Was ist Metakognition?
Wir Menschen sind eine besondere Spezies: Wir können über unsere Gedanken nachdenken. Wir können unsere Entscheidungen reflektieren, unseren Fokus verlagern und uns Wissen darüber aneignen, wie unsere Gedanken funktionieren – um beispielsweise schneller zu lernen, weniger zu grübeln oder bei der Arbeit bessere Ideen zu generieren, etwa bei einem Brainstorming.
Dieses Denken über das Denken nennt sich Metakognition: Kognition bedeutet Verständnis, Wissen, Denken, meta heißt über. Wenn wir sagen: “Es ist wichtig, positiv zu denken”, “Ich kann mich gerade nicht so gut konzentrieren” oder: “Ich denke jetzt lieber über etwas anderes nach”, wenn wir neue Lernstrategien ausprobieren, unsere Gedanken wahrnehmen, uns bei einem Gedankenkarussell ertappen – das alles ist Metakognition.
Was sind metakognitive Überzeugungen?
Jeder Mensch hat metakognitive Überzeugungen. Dabei wird zwischen positiven und negativen unterschieden. Positive Metakognitionen sind Überzeugungen über den Nutzen einer Denkstrategie, wie z.B. „Wenn ich nur ausreichend grübele, werde ich eine Lösung finden!“ Sie haben die Vertiefung und Aufrechterhaltung bestimmter Gedanken zur Folge.
Negative Metakognitionen hingegen sind Überzeugungen über die Gefährlichkeit und Unkontrollierbarkeit einer Denkstrategie, wie z.B. „Wenn ich mir weiter Sorgen mache, werde ich noch verrückt!“ oder „Ich kann nicht aufhören über das Thema nachzudenken!“.
Metakognitive Überzeugungen bestimmen vor allem, inwieweit wir Gedanken, Gefühlen und Empfindungen Aufmerksamkeit schenken. Evolutionsbiologisch haben sie sogar einen Zweck: uns vor Gefahren zu schützen. Sie sind zentral für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Die Forschung fokussiert sich meist auf drei ineffektive und auf Dauer schädliche Denkprozesse: Grübeln, Sich-Sorgen und Hadern, sprich: langes Ärgern.
Während Grübeln und Hadern sich eher auf vergangene Ereignisse beziehen, sind Sorgen eher zukunftsorientiert. Verharren wir jedoch zu lange darin, geht’s uns schlecht und psychische Störungen werden wahrscheinlicher.
Entsprechend des metakognitiven Ansatzes gibt es jedoch nicht nur ineffektive Denkmuster, sondern auch noch weitere ungünstige Reaktionen, die durch metakognitive Überzeugungen aufrechtgehalten werden:
- Übertriebene nach innen gerichtete Aufmerksamkeit – z. B. Stimmungs- oder Motivations-Checks, Gefahrenmonitoring, ständiges Versichern, ob auch gerade nichts wehtut oder im Körper „schiefläuft“
- Ungeeignete Bewältigungsstrategien: Gedanken und Gefühle vermeiden oder unterdrücken, beispielsweise durch Workaholism, Alkohol, Drogen, Handy oder Serien-Binging etc.
Beispiel: Ineffektive Denk- und Bewältigungsprozesse
Warum sind Metakognitionen wichtig?
Metakognitionen entscheiden darüber, wie gut wir in der Lage sind, unsere Denkprozesse zu steuern. Und das wiederum hat weitreichende Folgen für unser Wohlbefinden: Denn die Art, wie wir mit Deinen Gedanken umgehen – oft unbewusst– ist ausschlaggebend für unsere psychische Gesundheit.
Sie entscheiden zum Beispiel über:
- Unseren Umgang mit Stress, Belastungen, Zeitdruck oder Veränderungen
- Unseren Umgang mit Konflikten: Ob wir sie eskalieren lassen oder besonnen und konstruktiv bleiben, ob wir lange auf Verletzungen herumkauen oder gut loslassen können
- Unsere Fähigkeit zu fokussieren
- Unsere Motivation, Produktivität und Leistungsfähigkeit
- Unsere Fähigkeit abzuschalten und uns erholen zu können
- Unsere Fähigkeit Entscheidungen zu treffen
Was sind metakognitive Fähigkeiten?
Metakognitive Fähigkeiten dienen dazu ein Gespür für die eigenen Denkprozesse zu entwickeln, einen Lernprozess in Gang zu setzen und möglichst rasch ineffektive und effektive Denkprozesse voneinander zu unterscheiden.
Die Orchestermetapher von Adrian Wells, dem Entwickler der Metakognitiven Therapie, hilft, diesen Mechanismus zu veranschaulichen.
Mit dem Training metakognitiver Fertigkeiten werden wir in die Lage versetzt, aus unserem Gedankenkarussell „auszusteigen“ und unsere eigenen Denkprozesse zielführend zu steuern. Sie bestehen aus zwei Hauptkomponenten: der Distanzierung und der Aufmerksamkeitssteuerung.
Die Losgelöste Achtsamkeit ist die Fähigkeit, Dich von Deinen Gedanken zu distanzieren. Für unser Wohlbefinden ist es wichtig, dass wir mit unserem Fokus da sind, wo wir auch sein möchten, sprich: Bei dem, was uns gerade wichtig ist, deshalb ist es wichtig, unsere Aufmerksamkeitslenkung zu trainieren.
Fassen wir kurz zusammen:- Wir sind in der Lage, über das eigene Denken nachzudenken – das nennt sich Metakognition.
- Jeder Mensch hat metakognitive Überzeugungen (Metakognitionen), die bestimmen, inwieweit wir Gedanken, Gefühlen und Empfindungen Aufmerksamkeit schenken.
- Das hat Konsequenzen für unser Wohlbefinden, unsere psychische Gesundheit und unser Verhalten – also für das ganze Leben.
- Ungünstige Denkmuster wie Grübeln, Sich-Sorgen oder Hadern können uns das Leben ziemlich vermiesen.
- Metakognitive Fertigkeiten verhindern das: Sie helfen, sich von ungünstigen Gedanken zu distanzieren, konstruktiv mit den eigenen Denkprozessen umzugehen und ungünstige Bewältigungsstrategien zu vermeiden.
Dipl. Psychologe und MCT-Trainer Martin Hauptmeier spricht im Video über Metakognitionen und wie sie uns im (Berufs-) Alltag beeinflussen.
Metakognitionen im Alltag
Die Forschung zeigt: Metakognitive Fertigkeiten spielen in den unterschiedlichsten Lebensbereichen eine Rolle. Kein Wunder, denn die Art und Weise, wie wir denken und fühlen ist wie ein roter Faden, der sich durch das ganze Leben zieht.
Besonders wichtig für Deine Gesundheit sind Deine Fertigkeiten, die eigenen Denkprozesse zu steuern (Wells, 2009). Daher ist die Schlüsselfertigkeit des metakognitiven Ansatzes, die Losgelöste Achtsamkeit.
Der Begriff Metakognition wurde schon 1980 in der pädagogischen Psychologie verwendet. Die Pädagogik weiß schon lange, dass metakognitive Fertigkeiten zentral für das Lernen und das Aneignen neuen Wissens sind (McCormick, 2003). Gute Schüler haben daher meist ein gutes metakognitives Wissen darüber, wann sie genug gelernt haben, um etwas reproduzieren zu können. Schlechte Schüler über- oder unterschätzen das oft. Sie sind sich beispielsweise sicher, „ich kann alles schon“, obwohl sie das Wissen nicht abrufen können.
In solchen Fällen ist es gut, ein metakognitives Bewusstsein zu haben. Das weist darauf hin, dass der Gedanke „ich kann alles“ trügerisch sein kann, im besten Fall also ignoriert werden und nicht handlungsleitend sein sollte. Das und noch viele andere Beispiele zeigen, dass wer eine gute metakognitive Kontrolle besitzt, auch effektiver lernen kann.
Der Zusammenhang zwischen metakognitiven Fähigkeiten und arbeitsbedingtem Stress wird in der Forschung immer deutlicher.
Gestresste Menschen wenden oft nicht hilfreiche Bewältigungsstrategien an, um mit den stressigen Ereignissen am Arbeitsplatz fertig zu werden:
- mehr arbeiten, keine Pausenzeiten, Überstunden
- ungesunde Essgewohnheiten
- Reduktion von Sport und sozialen Kontakten
- Beruhigungsversuche: mehr Alkoholkonsum, Zigarettenrauchen, Schlafmedikation
Arbeitsbedingter Stress führt oft dazu, dass Menschen unbemerkt in eine ungünstige Verarbeitungsspirale rutschen: Sorgen über die Arbeit, negative Beziehungen zu Kolleg:innen und Vorgesetzten sowie über die eigene Leistung und Zukunft, häufiges Grübeln nach Lösungen. Genau diese Denkmuster führen zu weiteren stressbedingten Symptomen: Schwierigkeiten, abschalten zu können, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen oder zunehmende Verspannungen.
Eine qualitative Untersuchung aus Dänemark (De Dominics et. al, 2021) zeigt, dass der Einsatz metakognitiver Techniken den Stresslevel signifikant reduzieren kann.
Originalzitate aus der Untersuchung (De Dominics et. al, 2021):
- „Ich habe gelernt meine Gedanken in Ruhe zu lassen und das macht mich deutlich weniger gestresst“ [“I have learned to leave my thoughts alone and it makes me far less stressed”] —RL
- „Ich mache mir viel weniger Sorgen, fühle mich erleichtert, ruhig und glücklich. Es ist unglaublich, dass ich so viel in so kurzer Zeit gelernt habe – etwas, das ich mein ganzes Leben lang lernen wollte [“I worry a lot less, feel relieved, calm and happy. It is unbelievable that I have learnt so much in such short time – something I have spent my whole life learning”] —AJ.
- „Ich hätte nicht gedacht, dass die Therapie eine so große Wirkung haben würde. Ich konzentriere mich jetzt darauf, meinen negativen Gedanken keine Energie zu geben, und das Tu-Nichts hat mich sehr glücklich gemacht. (. . . ) Es ist chaotisch auf der Arbeit, ich bin allein in meinem Team, alle meine Kollegen sind krank und haben Stress, aber ich mache mir keine Sorgen und fühle mich nicht gestresst.“ [“I didn’t imagine that the therapy would have such a big impact. My focus is now not to give my negative thoughts energy, and that doing-nothing has made me very happy. (. . . ) It is chaotic at work, I am alone in my team, all my colleagues are off work sick with stress,but I don’t worry about it and I don’t feel stressed”]—SH.
Ähnliche Erfahrungen berichten Teilnehmende der Präsenztrainings von addisca in den jährlich stattfinden Evaluationen (Link Ergebnisse addisca)
Weitere Forschungsergebnisse:
Metakognitionen haben Einfluss darauf, ob wir mit Stress funktional umgehen. In ihrem Buch „Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht“ beschreibt Kelly McGonigal, Psychologin an der Stanford University, Ergebnisse der Stressforschung. Diese zeigen, dass Menschen mit negativen metakognitiven Überzeugungen wie „Stress ist gefährlich für den Geist und den Körper“ ein höheres Risiko haben, chronischen Stress zu entwickeln.
Weitere Studien zeigen, dass Metakognition sowohl mit wahrgenommenem Stress als auch mit negativen Emotionen (Angst und Depression) positiv und signifikant zusammenhängen (Spada et al., 2008). Metakognitionen scheinen die Beziehung zwischen wahrgenommenem Stress und negativen Emotionen zu moderieren.
Das heißt: Je günstiger Deine metakognitiven Überzeugungen sind, umso geringer sind unangenehme Emotionen ausgeprägt, die in Zusammenhang mit Deinem wahrgenommenen Stress auftreten.
Wenn „komische“ Verhaltensweisen zu zwischenmenschlichen Problemen führen, dann laufen nicht selten unbewusst ungünstige Denk- und Aufmerksamkeitsprozesse im Hintergrund ab.
Hinter folgenden Verhaltensweisen können sich beispielsweise Ängste und Sorgen verstecken:
- Arrogantes oder von oben kontrollierendes Verhalten
- Rückversicherungen bei anderen suchen
- Keine Verantwortung übernehmen wollen
- Entscheidungen herauszögern
- Fehlende Kritikfähigkeit: Sich schnell angegriffen fühlen und zurückschießen
- Sich nicht wehren, keine Grenzen setzen, unterordnen, erdulden, Konflikte vermeiden
- Es allen rechtmachen wollen
- Perfektionismus
- Prokrastination
Eine aktuelle Studie legt nahe: Ungünstige Metakognitionen scheinen zwischenmenschliche Schwierigkeiten zu begünstigen. Darin zeigt sich ein Zusammenhang zwischen Überzeugungen bezüglich der Kontrollierbarkeit und Gefährlichkeit von Gedanken und dem Auftreten ungünstiger zwischenmenschlicher Verhaltensweisen (Nordahl et al, 2021).
Perfektionismus wird oft gleichgesetzt mit Menschen, die 200 % von sich verlangen.
„Top-Performer“ im Unternehmen zu haben ist natürlich super, oder? Grundsätzlich ist ein hoher Anspruch an sich nicht problematisch. Häufig stressen sich perfektionistische Menschen aber, indem sie…
- ständig die Sorge haben, fehlerhaft zu arbeiten und den Ansprüchen anderer nicht zu genügen,
- übermäßig viel Zeit benötigen, durch den Fokus auf übermäßige Fehlervermeidung
- häufig mehr eigene Unzulänglichkeiten fokussieren
- sich selbst stärker kritisieren, eigene Erfolge tendenziell eher abwerten
- sich bei Rückschlägen selbst blockieren durch Grübeleien, anstatt aktiv Probleme zu lösen.
Diese Denk- und Aufmerksamkeitsmuster können das eigene Wohlbefinden und die Arbeitsleistung ganz schön beeinträchtigen.
Auch in diesem Bereich scheint der metakognitive Ansatz vielversprechend. Denn: Eine Untersuchung von Fearn et al. (2022) konnte zeigen: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Perfektionismus, einem negativen Selbstwertgefühl und der Tendenz, selbstkritisch zu grübeln.
Spannend ist, dass die eigenen Metakognitionen diesen Zusammenhang beeinflussen:
Je mehr Überzeugungen Du hast hinsichtlich der Unkontrollierbarkeit und der Nützlichkeit von selbstkritischem Grübeln – etwa „Ich reflektiere, was ich Dummes in der Vergangenheit getan habe, um meine Motivation zu erhöhen, mich mehr anzustrengen“ – desto mehr grübelst Du selbstkritisch, und desto negativer ist Dein Selbstwertgefühl.
Wer also an den eigenen Metakognitionen arbeitet, kann nicht nur die eigenen perfektionistischen Tendenzen zügeln, sondern auch durch Reduktion übermäßiger Selbstkritik das eigene Selbstwertgefühl stärken.
Brötchen oder Müsli, Fahrrad oder Auto, lieber anrufen oder Mail schreiben? Tagtäglich treffen wir unzählige Entscheidungen.
Wer in der Lage ist, die Qualität eigener Entscheidungsprozesse zu überwachen, zu bewerten, kann sich bei typischen Denkfehlern ertappen und vermeidet, zu viel Zeit oder Ressourcen für Entscheidungen aufzuwenden.
Eine Harvard-Studie (Lane et al, 2022) deutet darauf hin, dass Experten dazu neigen, gut umsetzbare, aber weniger neuartige Lösungen als qualitativ hochwertiger einzustufen. Die Machbarkeit wird höher gewichtet, dafür werden riskantere, aber innovative Lösungen möglicherweise weniger bevorzugt und eher außer Acht gelassen. Oft bremsen eigene Sorgenprozesse und Unsicherheiten auf diese Art potenzielle Innovationen aus.
Maximierer oder Satisficer? Welcher Typ bist Du?
Satisficer: Wenn Du Dir bei einer Entscheidungsfindung Mindestkriterien überlegst und zuschlägst, sobald diese erreicht sind, dann bist Du ein Satisficer. Solche Menschen treffen gute, akzeptable Entscheidungen und haben nicht den Anspruch, die beste Entscheidung mit dem allergrößten Nutzen zu treffen. Sie können Entscheidungen schneller treffen und sind häufig zufriedener.
Maximierer wollen dagegen die optimale Entscheidung treffen, mit der sie den größtmöglichen Nutzen haben. Sie jagen der bestmöglichen Entscheidung hinterher, sind am Ende allerdings weniger zufrieden. Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass Maximierer häufig weniger effektiv sind, länger Zeit benötigen, im Anschluss Entscheidungen häufiger bedauern, sich ungünstig sozial vergleichen, ein geringeres Selbstwertgefühl haben und ein höheres Risiko für Depressionen und Perfektionismus tragen (u. a. Schwarz et al., 2002).
Deshalb: Wer auf der Suche nach der besten Entscheidung ist und verschiedene Optionen ausdauernd analysiert, abwägt und vergleicht, profitiert von metakognitiven Fertigkeiten. Denn auch in diesem Zusammenhang wird deutlich: Wer zu lange in ungünstigen Denkprozessen verharrt, minimiert die eigene Lebenszufriedenheit und Leistungsfähigkeit.
Daniel Goleman, Richard Boyatzis und Annie McKee (2002) haben sich in ihrem Bestseller „Emotionale Führung“ mit folgenden Fragen auseinandergesetzt:
- Welche emotionalen Ressourcen brauchen Führungskräfte, um zwischen Chaos und turbulenten Veränderungen ihre Aufgabe zu meistern?
- Was gibt einer Führungskraft die innere Stärke, auch bei äußerst unangenehmen Wahrheiten ehrlich und aufrichtig zu bleiben?
- Wie bringt eine Führungskraft die Mitarbeitenden dazu, ihr Bestes zu geben?
- Wie schaffen Führungskräfte ein emotionales Klima, das kreative Innovationen, Höchstleistungen und gute, dauerhafte Kundenbeziehungen fördert?
Eine Schlüsselfertigkeit sei die emotionale Intelligenz, die sich aus fünf Bereichen zusammensetze:
- Selbstwahrnehmung: Wissen über die eigenen Denk-, Aufmerksamkeits- und Verhaltensmuster.
- Selbstregulierung: Zielorientierte Steuerung der eigenen Innenwelt (Gedanke, Gefühle).
- Motivation: Fähigkeit, eigene Ziele zu verfolgen (Klarheit über Werte).
- Empathie: Fokus auf das Gegenüber lenken. Dabei ist Distanzierung von eigenen Bewertungen die Voraussetzung für Einfühlungsvermögen, was wiederum begünstigt, dass andere sich verstanden fühlen.
- Soziale Fähigkeiten: z.B. das Geschick, sich so zu verhalten, dass andere einem gerne folgen.
Offensichtlich tun auch hier metakognitive Fertigkeiten eine Menge: Wer eigene Denk- und Aufmerksamkeitsmuster kennt und diese steuern kann, kann sich emotional intelligent verhalten, Netzwerke schaffen, psychologische Sicherheit fördern, Mitarbeitende coachen und Potenziale entwickeln. Unternehmenskulturen gestalten und authentisch führen wird durch funktionale metakognitive Überzeugungen und Fertigkeiten begünstigt.
Neugierig? – Welche Metakognitionen hast Du?
Crashkurs: Metakognition verstehen – in 5 E-Mails
In den nächsten fünf Wochen erhalten Sie eine E-Mail pro Woche und lernen wichtige Basics über Ihre Denkprozesse und welche Rolle Metakognitionen dabei spielen.
