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Fokussieren lernen: 7 Tipps aus der Wissenschaft

Sich fokussieren macht glücklicher, produktiver und weniger gestresst. Im digitalen Zeitalter ist es jedoch so schwer wie noch nie. Wie wir trotz aller Ablenkungen (wieder) lernen, uns zu fokussieren – und was die Forschung rät.

Was bedeutet es fokussiert zu sein? 

Bist Du fokussiert, ist Deine Aufmerksamkeit auf die eine Sache konzentriert, die für Dich gerade wichtig ist. Dein Fokus bringt Dich also Deinen Zielen näher und schafft Abstand zu nicht hilfreichen Themen. 

Fokussieren lernen – warum ist das so wichtig?

Ich kann mich nicht fokussieren: Auch der Neurobiologe Dr. Andrew Hubermann hatte zu seiner Studienzeit mit diesem Problem zu kämpfen. Handys gab es damals zwar noch nicht, aber das Leben in Kalifornien hatte jede Menge Ablenkungen zu bieten. Um die riesigen Mengen Pflichtlektüre zu schaffen, band sich der damals 19-Jährige an seinen Schreibtisch fest. Inzwischen kommt er ohne derart drastische Maßnahmen aus: Er hat gelernt, sich richtig zu fokussieren.   

Das, sagt Hubermann, ist der Kern eines glücklichen, gesunden und produktiven Lebens. Wer fokussiert ist, konzentriert sich auf das Wesentliche und blendet alles andere aus. Das ist eine Schlüsselfähigkeit, schließlich ist unsere Aufmerksamkeit eine beschränkte Ressource. Im Beruf gilt das erst recht: Der Informatikprofessor Cal Newport nennt die Fähigkeit, konzentriert zu arbeiten, eine „Supermacht des 21. Jahrhunderts“. Denn nur wer komplexe Informationen einordnen und Expertise vorweisen kann, schafft Mehrwert. Und dafür müssen wir uns fokussieren lernen.  

Fokussieren in einer multimodalen Welt

Das war noch nie so schwer wie heute: Handy, Social Media, Nachrichtenticker, E-Mails, ellenlange To-Do-Listen, all das zerrt an unserer Aufmerksamkeit – und treibt unseren Stresspegel in die Höhe.  

Was macht wohl gestresster – an zehn Dinge zu denken, die Du morgen noch erledigen musst oder konzentriert an einer Sache zu arbeiten? Wenn wir uns auf etwas fokussieren und die Zeit vergessen, sind wir im Flow. Je öfter wir diesen Zustand erleben, desto glücklicher sind wir. Und dafür brauchen wir die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wo wir sie haben wollen.

Wie kann ich Fokus lernen? 

Dein Fokus ist ein Zusammenspiel aus mehreren Kompetenzen. Er bedeutet einen bewussten Umgang mit Anforderungen und Ressourcen sowie mit Deinen eigenen Gedanken. Genauso kann Planung Dir helfen. Für jede Person können manche Strategien besser funktionieren als andere – finde in unseren 7 Tipps, die richtigen für Dich.  

7 Tipps für einen besseren Fokus

  1. Unterforderung und Langeweile behindern Deinen Fokus

Wer unterfordert ist, neigt eher zu Ablenkungen. In einer Studie der University of Illinois (1) bekamen Probanden Matheaufgaben zu lösen. Je schwerer die Aufgaben, desto leichter würden sie sich von einem Bildschirm ablenken lassen, lautete die Hypothese der Forschenden. Heraus kam das Gegenteil: Bei leichten Aufgaben blickten die Probanden deutlich öfter weg vom Zettel, bei komplexen waren sie wesentlich interessierter – und fokussierter.

  1. Prioritäten setzen

Dinge auf der To-Do-Liste abzuhaken – macht Dich das auch so glücklich? Wenn wir etwas durchziehen und damit abschließen, bekommen wir laut Huberman einen gewaltigen Dopaminschub (2). Ob es um Krafttraining geht, ein langes Buch oder ein Arbeitsprojekt – je schwieriger die Aufgabe, desto mehr Dopamin. Und das sorgt dafür, dass wir uns besser fokussieren: Zum einen hängt uns nichts mehr nach, zum anderen erhöhen wir nach und nach unsere Toleranzschwelle für komplexe und fordernde Aufgaben – und damit unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren.

  1. Ablenkungen und Unterbrechungen bemerken – und zurückkommen

Auch wenn um Dich herum Ruhe ist, lenkt der eigene Kopf ab? Sich ärgern oder Gedanken zu verdrängen bringt nichts. Praktiziere lieber die losgelöste Achtsamkeit: Deine Gedanken sind nicht die Realität und sie gehen auch wieder weg. Merke, wenn Du abgelenkt bist, und widme Dich wieder dem, was gerade wichtig ist.  

  1. Aufmerksamkeit trainieren

Wenn der vorherige Punkt Dir doch größere Schwierigkeiten bereitet und Du immer wieder zu viel grübelst oder allgemein Konzentrationsprobleme hast, trainiere Deine Aufmerksamkeit – das hilft nachweislich, Dich besser zu fokussieren und auch weniger gestresst zu sein.  

  1. Halte mit Deinen Ressourcen Haus und vermeide Multitasking

Stress, Hunger, schlechter Schlaf, Multitasking – all das lässt unsere kognitiven Ressourcen schwinden. Ego depletion nannte das vor 20 Jahren der Psychologe Roy Baumeister (3). Wer überlastet, unausgeschlafen und körperlich nicht auf der Höhe ist, kann sich naturgemäß schwerer konzentrieren. Ausgleich, Bewegung und regelmäßige Pausen sind wichtig, um wieder Kraft zu tanken. 

  1. Hab einen Plan – und halte Deine To-Do-Liste kurz

Routinen und Deadlines helfen, sich auf die wichtigen Ziele zu fokussieren und können Ablenkungen entgegenwirken. Ausgleich und Erholung zu planen ist ebenfalls wichtig, wenn sie ansonsten zu kurz kommen. Ein Tipp von Cal Newport: Teile den Tag in Blöcke, in denen Du bestimmte Aufgaben erledigst. Er selbst arbeitet in konzentrierten Blöcken von je 30 Minuten. Wichtig: Fange klein an und weite deine Aufmerksamkeitsspanne ganz langsam aus.   

  1. Finde Deine persönliche Digital-Detox-Strategie

Wir wissen längst, dass das Handy das Gehirn an kurzfristige Dopaminschübe gewöhnt hat, weshalb unsere Aufmerksamkeitsspanne immer kürzer wird. Fokus hat viel mit Impulskontrolle zu tun: Die kannst Du trainieren, indem Du mehrmals am Tag eben nicht das Handy zückst, sobald Dir danach ist. Flugmodus anmachen, bestimmte Apps löschen, E-Mails zu festgelegten Zeiten öffnen – wie auch immer Du das angehst, sorge dafür, nicht ständig am Bildschirm zu sein, damit Dein Gehirn sich auch mal erholt. 

Simona Buetti, Alejandro Lleras. (2016). Distractibility is a function of engagement, not task difficulty: Evidence from a new oculomotor capture paradigm.. Journal of Experimental Psychology: General, 2016; 145 (10): 1382 DOI: 10.1037/xge0000213
Huberman Lab. (2021). Motivation, Focus & Satisfaction. https://hubermanlab.com/controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction/
Baumeister R. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. 1998;74:1252–1265. doi: 10.1037/0022-3514.74.5.1252
https://www.calnewport.com/blog

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