Was ist Losgelöste Achtsamkeit?
Wir alle wälzen ab und zu viele Gedanken. Wir spekulieren über Zukünftiges, analysieren z. B. Missgeschicke der Vergangenheit oder ärgern uns über unangenehme Gespräche mit Kollegen:innen. Wenn es richtig unglücklich läuft, verzetteln wir uns in unseren Gedanken, sodass es schwerfällt abzuschalten und auch mal „Feierabend im Kopf“ zu machen. Je länger die Gedanken kreisen, desto mehr leidet die eigene Stimmung. Das innere Gedanken-Kino bietet alle Programme an: von Angst über Resignation bis hin zu Frustration.
Die Losgelöste Achtsamkeit ist eine Fertigkeit, die Dir hilft Dich aus ungünstigen Denkmustern zu befreien – was Deine Stimmung, Deinen mentalen Fokus und damit auch Deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.
Die Losgelöste Achtsamkeit ist eine bestimmte Technik, auf unangenehme oder nicht zielführende Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Vorstellungen zu reagieren: Du betrachtest sie eben achtsam und losgelöst – statt Dich hineinzusteigern und Dir Kopf-Katastrophen auszumalen.
Ursprung der Methode
Die Losgelöste Achtsamkeit oder „detached mindfulness“ ist eine Fertigkeit, die im Rahmen der Metakognitiven Therapie nach Adrian Wells entwickelt wurde. Losgelöste Achtsamkeit bedeutet, die eigenen Gedanken distanziert wahrzunehmen und in Ruhe zu lassen. So können wir uns vom Objektmodus lösen und in den metakognitiven Modus gelangen. Im Objektmodus befinden wir uns, wenn wir uns mit unseren Gedanken identifizieren, sie z. B. automatisch weiterdenken und die damit verbunden Emotionen zunehmend intensiver erleben. Im metakognitiven Modus nehmen wir Gedanken als das wahr, was sie sind, nämlich innere Ereignisse. Wir betrachten sie mit Distanz und haben so mehr mentale Flexibilität.
Was bedeuten die Komponenten Achtsamkeit und Losgelöstheit?
Achtsamkeit:
- Du nimmst Deine Gedanken, Erinnerungen, Vorstellungen bewusst wahr.
- Deine Aufmerksamkeit bleibt nicht bei unangenehmen Gedanken “hängen”, sondern ist frei steuerbar – Du bist in der Lage, Dich auf das zu fokussieren, worauf Du Dich gerade fokussieren möchtest.
- Du verstrickst Dich nicht in Deine inneren Ereignisse, sprich: Gedanken, Gefühle, Erinnerungen, Vorstellungen.
Losgelöstheit:
- Du nimmst Deine Gedanken als innere Ereignisse wahr und verzichtest auf jegliche Auseinandersetzung (kein Weiterdenken, keine Analyse, kein Wegschieben, kein Verdrängen).
- Du nimmst Deine Gedanken mit einer distanzierten Haltung wahr, wie ein Beobachter, der das „bunte Treiben“ der Gedanken einfach nur zuschaut. Du bist Dir bewusst, dass Gedanken nur Gedanken sind: Sie sind etwas anderes als das „Ich“ und die reale Welt!
Losgelöste Achtsamkeit ist eine „Tu-Nichts“ Strategie!
Losgelöste Achtsamkeit: Was das konkret heißt
Dir ist das zu theoretisch? Dann veranschaulicht Dir Martin Hauptmeier die Losgelöste Achtsamkeit mit Hilfe von zwei Metaphern:
Wie funktioniert Losgelöste Achtsamkeit: Ein Beispiel aus der Arbeitswelt
Stell’ Dir vor, im Rahmen der Digitalisierung werden neue Systeme und Softwarelösungen in Deiner Firma eingeführt. Neue Strukturen und Prozesse müssen etabliert werden, die Arbeitsbereiche werden verändert, sodass Kolleg:innen neue Fertigkeiten entwickeln müssen. Dieser Umbruch kann dazu führen, dass sich unterschiedliche automatische Gedanken melden wie:
- Was kommt da wieder auf uns zu?
- Nicht schon wieder diese „tollen Ideen“ von oben.
- Hoffentlich werde ich der neuen Rolle gerecht.
- Das heißt bestimmt, dass noch mehr Arbeit auf weniger Köpfe verteilt wird.
- Früher war alles besser.
- Keiner fühlt sich für meine Fragen verantwortlich.
Ohne ein metakognitives Bewusstsein kannst Du Dich in ungünstige Denkmuster verstricken. Folgende Reaktionen wären möglich:
- z. B. den Gedanken „was kommt da auf uns zu?” weiterverfolgen, in dem Du Dir die Zukunft sehr pessimistisch ausmalst: “Das wird doch wieder nichts, und dann bekommen wir wieder nicht ausreichend Schulungen und der ganze Betrieb läuft nicht, wie soll ich das schaffen, mein Schreibtisch ist jetzt schon voll…”
- Du kannst in Angst und Bange verfallen, in dem Du Dir Sorgen machst, dass Du den neuen Anforderungen nicht gewachsen bist.
- Du kannst Dich ärgern und hadern, da aus Deiner Sicht die Veränderungen völlig unnötig sind.
- Du kannst Dich aufreiben dadurch, dass Du der guten alten Zeit hinterhertrauerst.
- Vielleicht fängst Du auch an krampfhaft positiv denken zu wollen, indem Du nicht-hilfreiche Gedanken verdrängst oder versuchst diese aus Deinem Kopf zu bekommen.
Es gibt zahlreiche Denkmuster, die Dir in einer vielleicht schon anstrengenden Situation noch mehr Kraft rauben. Zum Beispiel: Grübeln, Ärgern, Dir Sorgen machen.
Wenn Du in diesem Fall die Losgelöste Achtsamkeit anwendest, sieht die Situation anders aus:
- Du nimmst den Gedanken: „Was kommt da auf uns zu?“ als ein Denkangebot Deines Kopfes wahr – und nicht mehr als das.
- Du distanzierst Dich, indem Du Dir deutlich machst, dass Du Deine Aufmerksamkeit flexibel steuern kannst. Du hast die Wahl, wie Du auf diesen Gedanken reagieren möchtest.
- Du entscheidest bewusst, ob dieser Gedanke für Dich hilfreich und zielführend ist oder eben nicht.
- Du bist in der Lage, die nicht hilfreichen Gedanken links liegen zu lassen und verzichtest drauf, Dich in ungünstige Denkmuster hineinzusteigern. Das spart eine Menge Energie und Kraft, fördert so Deine innere Gelassenheit und stärkt Deinen Fokus.
Metakognition hilft, im Job gesund und gelassen zu bleiben. Erfahre, wie Du Deine eigenen metakognitiven Fertigkeiten trainieren kannst.
Whitepaper herunterladenIst Losgelöste Achtsamkeit nicht einfach nur Ablenkung?
Du solltest die Losgelöste Achtsamkeit nicht als eine Ablenkungsstrategie missbrauchen. Ablenkung hat meistens das Ziel, nicht mehr an etwas zu denken. Wenn Du die Losgelöste Achtsamkeit dazu benutzen möchtest, nicht mehr an Deinen stressigen Arbeitsalltag zu denken, wird das nicht funktionieren.
Losgelöste Achtsamkeit ist keine Strategie, um Deine Gedanken zu kontrollieren, wegzuschieben oder nicht mehr an etwas zu denken. Verdrängung funktioniert nicht und ist auf Dauer auch ziemlich anstrengend.
Losgelöste Achtsamkeit ist genau das Gegenteil: Du begegnest Deinen Gedanken mit einer “Tu-Nichts-Haltung”: Du nimmst sie wahr und überlässt sie der Selbstregulation Deines Kopfes. Du schenkst ihnen keine weitere Beachtung. Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf das, was für Dich gerade wichtig ist. Behandle Deinen störenden Gedanken wie einen Gast, der zwar zu Besuch ist, mit dem Du aber nicht redest. Er sitzt einfach auf Deinem Sofa, macht was er will, während Du staubsaugst, arbeitest oder ein Buch liest. Addisca vermittelt diese Kompetenz, verpackt in kurzweiligen Übungen.
Ist Losgelöste Achtsamkeit das Gleiche wie Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist mittlerweile ein etwas „schwammiger Begriff“; häufig werden ganz unterschiedliche Praktiken darunter zusammengefasst. Du kannst Dir die Losgelöste Achtsamkeit als eine spezielle Form der Achtsamkeit vorstellen. Für die Anwendung der Losgelösten Achtsamkeit ist es jedoch nicht nötig, lange zu meditieren. Während Achtsamkeitstechniken häufig den gegenwärtigen Moment fokussieren, geht es bei der Losgelösten Achtsamkeit besonders um die Steigerung Deiner mentalen Flexibilität. Ziel einiger Achtsamkeitsübungen ist die Fokussierung von Gefühlen und Körperempfindungen. Bei der Losgelösten Achtsamkeit geht nicht darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, sondern auftauchende Gedanken wahrzunehmen und auf ungünstige Denkmuster zu verzichten – also: nicht “hängen” zu bleiben.
Warum ist es für Dein Unternehmen oder für Dich sinnvoll die Haltung der Losgelösten Achtsamkeit zu praktizieren?
Von der Führungskraft bis zum Pfortenpersonal– jede:r kann von der Losgelösten Achtsamkeit profitieren, denn wir alle haben einen evolutionär entstandenen Denkapparat zwischen unseren Ohren, der tagtäglich nicht hilfreiche Gedanken produziert und gerne ab und zu in ungünstige Denkmuster verfällt. Wenn Du die Losgelöste Achtsamkeit lebst und praktizierst, wirst Du feststellen, dass…
- Du schneller in der Lage bist, unangenehme Aspekte Deines (Berufs-)Lebens loszulassen.
- Du kompetenter reagieren kannst, da Du Dich weniger in Denkfallen gerätst.
- Du zielorientierter handelst, da Du Deine Entscheidungen aufgrund von Fakten und nicht aufgrund von “Hirngespinsten” triffst.
- Du mitfühlender interagieren kannst, da Du Dich nicht in ungünstige Bewertungen verstrickst.
- Du Dich weniger über nervige Situationen oder Kolleg:innen aufregst und auch unter Belastung gelassener bleibst.
- Du andere besser motivieren kannst, da Du mit Leichtigkeit Situationen aus unterschiedlichen Blickwinkeln betrachtest.
- Und und und….
Die Losgelöste Achtsamkeit ist eine effiziente Strategie im Umgang mit unangenehmen Gedanken und Gefühlen. Einmal verstanden, kannst Du sie überall anwenden. Du benötigst keine stundenlangen Meditationen oder Übungen, um diese Fertigkeit zu verinnerlichen.
