Die Attention Training Technique nach Adrian Wells

Das Aufmerksamkeitstraining

Die Stimmung verbessern, konzentrierter bei der Sache sein, zielgerichtet und entspannt durch den Alltag gehen: Das Aufmerksamkeitstraining ist eine Art mentales Fitnessprogramm, das Dir genau dabei hilft. Es ist wissenschaftlich entwickelt, die Wirksamkeit ist gut belegt – und Du brauchst nur ein paar Minuten am Tag.  

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Aufmerksamkeitstraining

Aufmerksamkeit: Die Supermacht des 21. Jahrhunderts

Die Welt ist voller Ablenkungen, ob sie in unserer Hosentasche summen, auf dem Bildschirm blinken oder sich in unserem Kopf als störende Gedanken melden. Sich auf das Wesentliche zu konzentrieren war noch nie so schwer wie in diesem Jahrhundert. Das ist keine gute Nachricht für unsere mentale Gesundheit: Die hängt nämlich ganz wesentlich davon ab, wo wir mit unserer Aufmerksamkeit sind. Für unser mentales Wohlbefinden ist es entscheidend, worauf wir uns fokussieren – und wie gut es uns gelingt, unseren Fokus zu steuern. Auch im Job ist es eine nützliche Fähigkeit. 

Wer in der modernen Welt psychisch gesund und leistungsstark bleiben möchte, sollte also lernen, die eigene Aufmerksamkeit flexibel steuern zu können. In der Psychologie heißt diese Fertigkeit zugegebenermaßen etwas umständlich: eine flexible Aufmerksamkeitslenkung oder Aufmerksamkeitssteuerung.  

Eine flexible Aufmerksamkeitssteuerung hilft Dir zum Beispiel:

  • Die Konzentration zu verbessern – indem Du schneller bemerkst, dass Du nicht mehr bei der Sache bist.     
  • Dinge seltener aufzuschieben – weil Du Dich von belastenden Gedanken schneller befreien kannst.  
  • Entscheidungsfähiger zu sein – da Du Dich schneller von Denkverzerrungen lösen kannst. 
  • Besser abzuschalten – und nach Feierabend nicht ewig über die Arbeit zu grübeln. 
  • Deine Stimmung zu verbessern – indem Du Dich schneller von ungünstigen Denkmustern befreist, die die Laune vermiesen. 
  • Mehr Gelassenheit zu erlangen – durch effektives Loslassen all der Dinge, die Dich unnötigerweise lange ärgern.  
  • Ängsten, Belastungen, Ärgernissen insgesamt entspannter zu begegnen.  

Diese Fertigkeit kannst Du trainieren, nämlich mit der Attention Training Technique (ATT): dem Aufmerksamkeitstraining. Die Attention Training Technique ist wissenschaftlich entwickelt und die Wirksamkeit ist gut belegt (Knowles et al., 2016; Moen et al., 2016; Murray et al., 2016; Myhr et al., 2019). 

Was ist das Aufmerksamkeitstraining?

Das Aufmerksamkeitstraining wurde von Adrian Wells im Rahmen der Metakognitiven Therapie entwickelt. Es ist ein auditives Aufmerksamkeitstraining, das Dir hilft, Deine Aufmerksamkeit flexibel steuern zu können – und sie dort zu halten, wo Du sie gerne haben möchtest. Regelmäßig genutzt, verbessert das Aufmerksamkeitstraining Deine flexible Aufmerksamkeitslenkung und hilft, weniger zu grübeln, Dir Sorgen zu machen oder Dich zu ärgern 

Aufmerksamkeitstraining

Wie beeinflusst das Aufmerksamkeitstraining meine mentale Gesundheit?

Der Lärm von außen kann ganz schön ablenken. Doch dazu haben wir alle auch mit innerem Lärm zu tun: unseren Gedanken. Einer Harvard-Studie (Killingworth & Gilbert, 2010) zufolge, sind wir rund die Hälfte des Tages mit Gedankenwandern beschäftigt. Das heißt: Unser Gehirn produziert Tausende von Gedanken, die nichts mit dem zu tun haben, womit wir uns gerade in der Realität befassen. 

Das ist an sich nicht schlimm, so funktioniert eben unser Kopf. Aus einem automatisch auftauchenden Gedanken, etwa an den Einkauf oder den Streit von gestern, entstehen allerdings oft ganze Gedankenketten. Unser Fokus richtet sich nach innen, auf unsere Gedanken oder Gefühle, wir steigern uns in Situationen hinein, ärgern uns über Dinge, die längst vergangen sind oder malen uns Katastrophen aus. Wir verlieren den Fokus, und oft leidet unsere Stimmung. Schlimmer noch, auf Dauer können diese Denkmuster nachweislich ernsthafte psychische Störungen begünstigen. In jedem Fall treiben sie unseren Stresspegel hoch und machen es uns schwerer, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.   

Mehr Fokus & Konzentration durch Abstand von Gedanken

Zwei Fertigkeiten helfen, öfter bei der Sache zu bleiben: 

  1. Eine bewusste Wahrnehmung, wo Du mit Deiner Aufmerksamkeit bist 
  2. Die Kontrolle über Deine Aufmerksamkeitslenkung.

Mithilfe des Aufmerksamkeitstrainings kannst Du die Kontrolle über Deine Aufmerksamkeit wiedererlangen. Denn: Deine Aufmerksamkeit steuert, wofür Du Deine mentalen Ressourcen nutzt. Wenn Du sie besser kontrollierst, kannst du eher Abstand von wenig zielführenden Gedanken nehmen. So bist Du schneller wieder bei den sinnvollen Dingen und Deine Stimmung leidet weniger. Gelassenheit entsteht nämlich, wenn wir aufhören, uns auf Unangenehmes zu fokussieren.  

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Lade das original Audiotraining herunter und starte, Deine Aufmerksamkeit zu trainieren.

Wie funktioniert das Aufmerksamkeitstraining?

Das Aufmerksamkeitstraining ist eine Art mentales Fitnessprogramm. Dabei übst Du, Deine Aufmerksamkeit flexibel zu steuern – und sie dort zu halten, wo Du sie gerne haben möchtest. Wie jedes Training wirkt es am besten, wenn Du es regelmäßig machst. In diesem Fall brauchst Du lediglich 12 Minuten am Tag – für mindestens drei Wochen. 

Während des Trainings hörst Du verschiedene Alltagsgeräusche. Das Training besteht aus drei Teilen: 

  1. Selektive Aufmerksamkeit (5 Min.) 
  2. Schnelle Verlagerung der Aufmerksamkeit (5 Min.) 
  3. Geteilte Aufmerksamkeit (2. Min) 

Selektive Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit die Aufmerksamkeit zu fokussieren und Störungen auszublenden. Geteilte Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, mehrere Informationen gleichzeitig zu fokussieren und damit mehrere Dinge gleichzeitig zu tun.  

Das Aufmerksamkeitstraining von addisca

Während des Trainings wirst Du angeleitet, Deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Geräusche zu richten. Währenddessen wirst Du womöglich gedanklich abschweifen, vielleicht melden sich störende Gedanken oder Gefühle. Das ist normal und durchaus gewollt. Für den Trainingseffekt ist entscheidend, wie Du damit umgehst: Versuche nicht, die Gedanken und Gefühle zu stoppen oder zu unterdrücken. Übe stattdessen, sie als spontan auftauchende innere Geräusche zu betrachten. Schenke Ihnen während des Trainings keine besondere Aufmerksamkeit und lenke Deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf das relevante Geräusch. Du wirst erleben, dass Deine Gedanken kommen und gehen, während Du den Anweisungen im Training folgst. 

Richtig durchgeführt, wirst Du sehen, dass Du die folgende metakognitive Überzeugung stärkst: „Ich habe die volle Kontrolle über meinen Fokus und keine Gedanken können mich zwingen, mich in sie hineinzusteigern. 

Es wird Dir immer leichter fallen, nicht hilfreiche Gedanken lediglich als inneren Lärm zu betrachten und Dich von ihnen zu distanzieren, statt auf sie hereinzufallen – eine Fertigkeit, die Du im Privaten und Beruflichen gut nutzen kannst. 

Was das Aufmerksamkeitstraining nicht ist

  • Ein Entspannungsverfahren 
  • Eine Möglichkeit, störende Gedanken zu reduzieren, zu verdrängen oder wegzuschieben 
  • Eine Möglichkeit, sich abzulenken, die Stimmung zu verbessern, wenn man schlecht gelaunt ist. 

Wie kann ich meine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen?

Hilft mir das Aufmerksamkeitstraining auch dabei, die eigene Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen? Das Aufmerksamkeitstraining kann auch dabei helfen, Dich länger auf etwas konzentrieren zu können, denn es trainiert Dein metakognitives Bewusstsein. Heißt: Du wirst schneller bemerken, wenn Du abschweifst und Deine Aufmerksamkeit schneller wieder dahin lenken, wo Du sie haben möchtest.  

Was kann ich gegen Ablenkung tun?

Oft lassen wir von äußeren Störreizen ablenken. Wir switchen, häufig reflexhaft, von einem Reiz zum anderen: Von der Excel-Tabelle zum E-Mail-Postfach, vom Mittagessen zum Smartphone, von einem Gespräch zum Gedanken an das nächste Meeting. 

Es hilft unserer Konzentration, diese Reize so gut es geht zu reduzieren und störungsfreie Zeiten zu schaffen: Handy bei der Arbeit stumm in der Schublade zu lassen, Telefon aus, E-Mail stumm schalten, ein Bitte-nicht-stören-Schild an der Tür. 

Natürlich lassen sich äußere Ablenkungen nicht vollständig vermeiden. Deshalb ist es wichtig zu bemerken, wenn Deine Aufmerksamkeit zu wandern beginnt und wenn Du abgelenkt bist – und dann zurückzulenken. Mit etwas Übung wird Dir immer besser gelingen, Deinen Fokus zu steuern – für mehr Fokus, Gelassenheit und Ruhe im Kopf.