Prokrastination Frau auf dem Sofa

Mach’ ich morgen: Tschüss Prokrastination!

Gegen Aufschieberitis gibt’s tausende Tipps, jedoch wird das Entscheidende oft übersehen. Ob wir prokrastinieren oder nicht, hängt nachweislich auch von unseren metakognitiven Fähigkeiten ab. Was die Beziehung zu unseren Gedanken ausrichten kann – und wie wir tatsächlich tatkräftiger werden können.

Student:innen im 30. Semester, Doktoranden ohne Doktorarbeiten oder Menschen, die den Zahnarzt-Besuch so lange hinauszögern, bis sie neue Zähne brauchen – auch ohne in Extreme zu verfallen, betreiben wir alle hin und wieder ein wenig Aufschieberitis. Angeblich prokrastinieren Studierende besonders oft, aber vermutlich hat sich noch nie jemand einfach so an eine Steuererklärung gesetzt, ohne vorher nochmal das Bad zu putzen. Und den Schreibtisch. Und dann nochmal das ganze Wohnzimmer.  

Das ist auch gar kein Problem – bis es zu einem Problem wird.  

Es gibt viele Tipps gegen Prokrastination: To-Do-Listen klein halten, große Aufgaben in kleine Häppchen zerteilen, das Handy ausmachen – und sie sind auch hilfreich. Doch was, wenn wir immer noch zu viel trödeln? Gibt’s vielleicht einen magischen Knopf in unserem Gehirn, den wir drücken könnten, um schneller in die Pötte zu kommen? Und ist prokrastinieren überhaupt so schlimm, wie wir denken? 

Die gute Prokrastination

Etwas aufschieben ist nicht immer schlecht: Wer viele Aufgaben hat, muss eben Prioritäten setzen und mit der eigenen Energie haushalten. Es ist nicht immer sinnvoll, sich einem Problem gleich zu widmen. Manchmal ist es auch sinnvoll abzuwarten, ob ein Problem sich nicht von selbst erledigt. Und wenn wir gerade keine Idee oder Kraft haben, etwas Wichtiges anzugehen, hilft es, das Ganze eine Weile aufs Eis zu legen, um mit einem frischen Blick und neuer Energie zurückzukehren.  

Prokrastination kann sogar produktiv sein: Der Wirtschaftswissenschaftler Adam Grant hat herausgefunden, dass besonders kreative Menschen eine Art produktive Prokrastination betreiben. Bevor sie sich an die Arbeit machen, lassen sie ihr Unbewusstes arbeiten. Die eigentliche Arbeit hinauszuzögern hilft ihnen, mit besseren Ideen in ihre Projekte zu starten – die Aufschieberitis kann also ein wichtiger Teil eines Denkprozesses sein.   

Ähnlich sehen es Angela Chu und Jin Nam Choi. In ihrer Studie „Rethinking Procrastination“ unterscheiden sie zwischen denjenigen, die aus Versagensängsten prokrastinieren und jenen, die aktiv und freiwillig Dinge aufschieben, um sich zum Beispiel den nötigen Druck zu schaffen. Letzteres habe sogar einen positiven Effekt auf die Motivation und die Einstellung. Viele blühen unter Druck regelrecht auf. Wenn Du jedoch nicht dazugehörst, könnte Prokrastination ein echtes Problem sein.

Was ist eigentlich Prokrastination?

Wenn wir von Prokrastination als Problem sprechen, meinen wir ein irrationales Aufschieben von Aufgaben. Objektiv gesehen wäre es besser, sie gleich zu erledigen – durch Aufschieben gewinnen wir nichts, im Gegenteil: Die Aufgabe wächst sich in unserem Kopf zu monumentalen Ausmaßen aus. Tim Urban hat diesen Prozess auf seinem Blog „Wait but Why“ sehr anschaulich als den Kampf zwischen dem “Instant-Gratification-Monkey“, also dem Sofort-Befriedigungs-Affen, und dem Panikmonster beschrieben.  

Unser Gehirn drückt sich gern vor einer womöglich anstrengenden oder langwierigen Aufgabe – und verlangt von uns, lieber eine Tüte Chips zu essen und ein Video zu gucken. Schnelle Befriedigung eben. Irgendwann naht die Deadline und wir haben keine Wahl mehr – die Panik, die Deadline nicht zu schaffen, wiegt schwerer als alle unsere Gründe und Ausreden.  

Also legen wir los, getrieben vom Panikmonster, meistens allerdings zu spät, worunter oft das das Ergebnis leidet. Natürlich nehmen wir uns vor, es das nächste Mal besser zu machen – was wir dann meist nicht tun. Aber, um es mit den Worten von Urban zu fragen – warum?

Warum prokrastinieren wir?

Nehmen wir das Beispiel mit der Steuererklärung. Das Gehirn nimmt die Aufgabe als anstrengend wahr und schlägt uns stattdessen Dinge vor, die angeblich deutlich dringender zu erledigen wären, zum Beispiel das Bad zu putzen oder viel mehr Spaß bereiten, wie mit einer großen Keksdose vorm Fernseher zu sitzen.  

Vielleicht sind wir müde und würden uns jetzt gern von einem anstrengenden Tag erholen, statt uns mit Finanzfragen herumzuschlagen. Oder wir haben Angst vor einer Nachzahlung. Oder schämen uns, dass wir die ganzen Formulare nicht kapieren. Versagensangst, Langeweile, Minderwertigkeitsgefühle, Perfektionismus – es ist tatsächlich gar nicht so entscheidend, warum genau wir einer Aufgabe aus dem Weg gehen. Du musst also nicht erst jahrelang therapeutisch Deine Kindheit aufarbeiten, um die Ursache Deiner Aufschieberitis zu finden (auch wenn das eine sehr gute Art zu prokrastinieren wäre). Wichtig ist: Wir drücken uns vor etwas, weil es mit unangenehmen Gefühlen verbunden ist oder uns anstrengend erscheint. Und hier könnte der erste Schritt zur Besserung einsetzen – dazu gleich mehr.

 

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Richtig entspannen: “Wichtig ist, wohin wir unseren Fokus richten”

Warum Stressprävention oft zu spät einsetzt, was der Unterschied zwischen Erholung und Entspannung ist und warum Erholung nicht immer Nichtstun bedeutet.

 

Praktische Tipps gegen Prokrastination

Manche Aufgaben erscheinen uns schlicht anstrengender als andere. Deshalb räumen wir auch so oft auf, bevor wir uns an den Schreibtisch setzen: Nehmen wir eine Aufgabe als abstrakt wahr, erscheint sie unserem Gehirn undurchsichtig und deshalb anstrengender. Die Wahrscheinlichkeit zu prokrastinieren steigt. Aufräumen ist eine klare Aufgabe und führt deutlich schneller zum befriedigenden Gefühl, etwas geschafft zu haben – der Affe ist glücklich. Der Tipp, eine Aufgabe in kleine, übersichtliche Einheiten aufzubrechen, ist deshalb ein Klassiker, der gut funktionieren kann.  

Bei größeren Vorhaben oder vielen Aufgaben, empfiehlt es sich also, sich als erstes die Klarheit zu verschaffen: Was muss ich bis wann erledigen? Was mache ich als erstes, was brauche ich dafür und wann mache ich genau was? Hier helfen eine große Portion Realismus, Nachsichtigkeit mit sich selbst und viel Zeit-Puffer. Aber auch nicht so viel, dass es zur weiteren Prokrastination beiträgt 😉  

Was wir auch bedenken müssen: Durch die mediale Reizüberflutung ist unsere Toleranzschwelle für unangenehme Zustände womöglich etwas reduziert. Davon zeugt zumindest die anekdotische Evidenz der Kommentare unter Youtube-Videos über Prokrastination. Die schiere Unendlichkeit und Dauer-Verfügbarkeit potentiell spannender Dinge im Internet ist ein großes Problem, berichten die Kommentator:innen. Genau wie unser Gehirn Schokolade tendenziell lieber mag als Brokkoli, möchte es lieber Tiktok-Videos gucken als sich in etwas potenziell Anstrengendes hineinzudenken. Wir langweilen uns einfach etwas schneller als in den vor-digitalen Zeiten – und wenn unser Gehirn etwas wirklich hasst, ist es die Langeweile. Die Lösung ist natürlich denkbar einfach und zugleich sehr schwer: Weniger scrollen, swipen, scannen, das Handy öfter mal weglegen – und die Langeweile bewusst aushalten.

Metakognition gegen Prokrastination?

Aufschieben wird oft mit Faulheit gleichgesetzt, mit fehlender Selbstdisziplin. Wer sich dafür geißelt, nicht willensstark genug zu sein, hat quasi schon verloren. So kann ein fieser Teufelsreis entstehen: Wir drücken uns vor einer Aufgabe, ärgern uns über unsere Aufschieberitis, machen uns Vorwürfe, fühlen uns der Aufgabe dadurch noch weniger gewachsen und zögern sie umso weiter hinaus. Das kann unsere Psyche ziemlich strapazieren. Auf Dauer fühlen wir uns womöglich ohnmächtig – was natürlich auch nicht gerade motiviert, schwierige Dinge anzugehen.  

Der erste Schritt, um weniger zu prokrastinieren, ist zum Glück relativ einfach und heißt: Distanzierung von eigenen Gefühlen und Gedanken. Studien zeigen, dass wenig ausgeprägte metakognitive Fähigkeiten und häufiges Prokrastinieren zusammenhängen. Wer ungünstige Metakognitionen entwickelt hat, zum Grübeln neigt oder sich oft Sorgen macht, neigt auch eher zum Prokrastinieren. Auch ein zu starker Fokus auf das emotionale Innenleben und das Bedürfnis, sich immer gut und motiviert zu fühlen, können Prokrastination fördern.  

Zum Glück ist es ziemlich einfach, metakognitive Fertigkeiten zu trainieren – es reichen schon ein paar Minuten am Tag. 

Distanziere Dich von Gedanken, statt von Aufgaben

Wenn Du zu chronischer Aufschieberei neigst, kommen Dir womöglich Gedanken wie „Ich kann das nicht“ oder „Warum kann ich mich nicht motivieren“ oder „Oh Gott, heute lieber nicht.“ Diese Gedanken sind normal. Unser Gehirn ist oftmals ein Demotivations-Genie – hier helfen nur Akzeptanz und Abstand. Manche Aufgaben sind eben langweilig oder anstrengend, das gehört zum Leben. Manchmal gaukelt Dir Dein Gehirn vor, dass etwas anderes viel dringender zu erledigen wäre – einfach nur, weil es Dir schneller zu einem guten Gefühl verhilft. Was natürlich nicht per se dagegenspricht, 10 Minuten lang Deinen Schreibtisch aufzuräumen, bevor Du Dich an Deine eigentlichen Aufgaben setzt. Im Gegenteil, solche Rituale können sogar beim Einstieg helfen, solange sie nicht in eine stundenlange Aufräumaktion ausarten.  

Wichtig ist: Es ist ziemlich egal, was Dein Gehirn Dir gerade einredet – Du hast immer die Freiheit, Dich so zu verhalten, wie Du es gerade für sinnvoll erachtest. Die Gedanken, Die Dich nicht weiterbringen, kannst Du einfach links liegen lassen. Wie unliebsame Gäste werden sie den Wink schon irgendwann verstehen und von selber verschwinden, wenn Du Dich einfach Deinen Aufgaben widmest, ohne sie groß zu beachten. Das nennt sich übrigens Losgelöste Achtsamkeit und ist eine Wunderwaffe in allen Stresssituationen – mehr dazu kannst Du hier lesen.  
 

Du brauchst also nicht unbedingt erst mehr Selbstdisziplin, bessere Gewohnheiten, mehr Motivation oder fünf Bücher über Time-Management. Versuch, von Perfektionismus Abstand zu nehmen, Deine Aufgaben übersichtlich einzuteilen und Dir nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Eine Portion Akzeptanz hilft auch: Es ist normal, dass Dir nicht alles immer leicht von der Hand geht. Ärger Dich nicht, wenn es nicht auf Anhieb klappt, sei nett zu Dir, mach öfter kurze Pausen – und lass die ablenkenden Gedanken an Dir vorüberziehen. Irgendwann merkst Du, dass Du ein ganz schönes Stück weitergekommen bist und die Aufgabe halb so wild war. Glückwunsch, Du bist auf dem richtigen Weg 🙂

Chu, A. H. C., & Choi, J. N. (2005). Rethinking Procrastination: Positive Effects of „Active“ Procrastination Behavior on Attitudes and Performance. The Journal of Social Psychology, 145(3), 245–264. https://doi.org/10.3200/SOCP.145.3.245-264 

Fernie, B., & Spada, M. (2008). Metacognitions about Procrastination: A Preliminary Investigation. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 36(3), 359-364. doi:10.1017/S135246580800413X 

Grant, A. (2016). Opinion | Why I Taught Myself to Procrastinate. The New York Times. https://www.nytimes.com/2016/01/17/opinion/sunday/why-i-taught-myself-to-procrastinate.html 

Novotny, A. (2010) Procrastination or ‚intentional delay‘? American Psychological Association. https://www.apa.org/gradpsych/2010/01/procrastination 

Rosenbaum, D. et al (2014). Pre-Crastination: Hastening Subgoal Completion at the Expense of Extra Physical Effort. Psychological Science, Vol. 25(7) 1487–1496. DOI: 10.1177/0956797614532657. https://www.gwern.net/docs/psychology/2014-rosenbaum.pdf  

Safari, Y., & Yousefpoor, N. (2022). The Role of Metacognitive Beliefs in Predicting Academic Procrastination Among Students in Iran: Cross-sectional Study. JMIR Medical Education, 8. 

Urban, T. (2022). Why Procrastinators Procrastinate. Wait But Why. https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate.html 

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