Sicherheitshalber zur Erinnerung – was ist Grübeln nochmal?
Wenn Du den Beitrag „Warum Grübeln nichts bringt – und was es mit ‚Wiederkäuen‘ zu tun hat“ bereits gelesen hast, weißt Du schon einiges über Ursache und Wirkung von Grübeln: Beim Grübeln („Hätte-Denken“, „Warum-Denken“) denken wir übermäßig über Vergangenes nach, was sich negativ auf die Stimmung auswirkt. Eine andere Form des Zu-viel-Denkens (Overthinking) ist das Sich-Sorgen („Was-wäre-wenn-Denken“): Hierbei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt, was in der Zukunft alles schief gehen kann. Zu viel Sich-Sorgen verursacht eher Ängste. Die Mechanismen beider Formen des Zu-viel-Denkens ähneln sich. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, warum Menschen grübeln und wie wir Grübeln stoppen können.
Wie unterscheidet sich Nachdenken von Grübeln?
In der Psychologie wird Grübeln – oder Rumination – als ein sich im Kreis drehendes, ergebnisloses Denken definiert. Nachdenken ist – anders als Grübeln – konstruktiv, hat ein klares Ziel, führt zu einem handlungsleitenden Ergebnis und hat einen Anfang und auch ein Ende. Anders gesagt: Nachdenken löst Probleme, während Grübeln lediglich um sie kreist.
Metakognition verstehen – in 5 Mails
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Warum grübeln Menschen?
Grübeln ist ein Bewältigungsmechanismus: Unser Kopf möchte aus der Vergangenheit lernen und bedrohliche Situationen vermeiden und macht uns deshalb auf potenzielle Probleme aufmerksam. Manchmal übertreibt er jedoch. Missgeschicke werden gedanklich zu Charakterfehlern stilisiert, Konflikte zu Zerwürfnissen aufgebauscht und aus Problemen lassen sich ganze Horrorszenarien entwickeln. Mit Grübeln suchen wir auch Antworten auf Fragen, auf die es keine Antwort gibt, beispielsweise wenn wir uns im Rückblick mit vermeintlichen Fehlern beschäftigen, die wir gemacht haben: „Musste ich bei der Präsentation diesen Fehler machen? Warum passiert das immer nur mir? Ich versage auf allen Fronten. Hätte ich bloß damals etwas anderes studiert. Warum habe ich das gesagt? …“
Unsere Überzeugungen über das eigene Denken – im Fachjargon Metakognitionen genannt – beeinflussen, dass wir immer wieder auf ungünstige Denkprozesse zurückgreifen. Wenn wir beispielsweise der Überzeugung sind, „Vergangene Fehler immer wieder zu analysieren, hilft mir, sie in der Zukunft zu vermeiden“, dann werden wir öfter über Fehler oder Missgeschicke nachgrübeln. Oder wenn wir überzeugt sind, „Ich muss über etwas Schlimmes oder Unangenehmes, das mir passiert ist, gründlich nachdenken, bis ich verstehe, wie es dazu gekommen ist“, dann neigen wir eher zum Grübeln, als wenn wir der Überzeugung sind „Shit happens, morgen ist ein neuer Tag“.
Wenn wir die Vorstellung haben, spontane Gedanken und Emotionen kontrollieren zu können und gleichzeitig der Überzeugung sind, keine Kontrolle über unsere Reaktionen auf solche spontanen Gedanken und Emotionen zu haben, gehen wir von falschen Vorraussetzungen aus. Denn es ist genau umgekehrt: Spontan auftauchende Gedanken und Emotionen können wir nicht kontrollieren. Wir können aber steuern, wie wir weiter gedanklich damit umgehen!
Daher ist es hilfreich, die Überzeugungen über das eigene Denken ab und zu genauer unter die Lupe zu nehmen und sich von denjenigen zu trennen, die uns nicht weiterbringen.
Und hier kommt die Einladung für den Strategiewechsel! Wie kann ich mein Grübeln stoppen? 5 Tipps, um Denkschleifen zu entkommen
- Nimm wahr, wenn Du ins Grübeln gerätst
Versuche, Dich dabei zu ertappen, dass Du grübelst. Wenn Du merkst, dass „Dein Kopf schwirrt“, Du Dich mit Deinen Gedanken im Kreis drehst, Du immer niedergeschlagener wirst und den Impuls hast, Dich zurückzuziehen, können das gute Hinweise darauf sein, dass Du Dich gerade in einem ungünstigen Gedankenprozess befindest. Oftmals sind es auch wiederkehrende Themen, mit denen wir uns beschäftigen – Perfektionisten beispielsweise grübeln viel über vergangene Fehler und Missgeschicke nach, bei sehr selbstkritischen Menschen dreht sich viel darum, wie sie auf andere wirken und was andere von ihnen denken, und Menschen, die sich schnell ungerecht behandelt fühlen, wälzen Ärgersituationen im Kopf. Wenn Du Dich selbst gut kennst und weißt, über welche Themen Du typischerweise nachgrübelst, kannst Du es viel schneller erkennen, wenn Du mal wieder in eine solche „Gedankenfalle“ tappst.
- Nimm Deine Gedanken als Gedanken wahr (und nicht als Realität)
Mache Dir bewusst: Gedanken sind nicht das Gleiche wie die Realität. Was in Deinem Kopf passiert, passiert nur dort – und Du kannst Dich jederzeit davon distanzieren. Das nennt sich Losgelöste Achtsamkeit und ist eine sehr nützliche Fähigkeit, die Dir das Leben um einiges erleichtern kann.
Du kannst nicht kontrollieren, was in Deinem Kopf auftaucht. Automatische Gedanken kommen spontan, können unangenehm, lustig oder gänzlich abstrus sein. Was Du kontrollieren kannst (und solltest), ist der Umgang mit ihnen. Du kannst Deine Gedanken einfach wieder ziehen lassen, wie Du es mit den allermeisten der tausenden Gedanken, die täglich Deinen Kopf besuchen, übrigens eh schon tust. Wenn Deine Gedanken gerade nicht zielführend sind, kannst Du sie einfach nicht weiter beachten – wie Wolken oder vorbeifahrende Züge.
- Prüfe Deine Metakognitionen
Bist Du davon überzeugt, dass gedankliches Wiederkäuen Dir hilft, Probleme zu lösen? Dass Du dadurch besonders gut vorbereitet bist für das nächste Mal, wenn etwas schiefgeht? Oder dass Du keinerlei Kontrolle über Dein Denken hast und Grübeln nicht stoppen kannst? – Solche Überzeugungen können Dich in die Irre führen – sie abzulegen, wird Dir guttun.
Achtung: Tappe in diesem Zusammenhang nicht in die weit verbreitete Denkfalle der Sunk Cost Fallacy – der Versunkene-Kosten-Falle, bei der Du an grübelnden Denkprozessen festhältst, weil Du der Überzeugung bist, „Jetzt habe ich schon so lange darüber nachgedacht, dann muss sich die investierte Zeit und der gedankliche Aufwand gelohnt haben. Ich stehe vielleicht kurz vor der Lösung. Jetzt sollte ich nicht aufgeben und nicht aufhören, darüber nachzudenken.“
- Verschiebe Deine Gedanken
Diese Methode funktioniert eher langfristig und ist für Profi-Grübler besonders gut geeignet. Richte Dir eine tägliche Grübelzeit ein, um das Grübeln im Hier und Jetzt besser sein lassen zu können: 10 bis 15 Minuten (bitte nicht länger) am Tag darfst Du grübeln oder Dir Sorgen machen – zum Beispiel direkt nach Feierabend. Danach ist Schluss. Wenn tagsüber Grübelgedanken kommen, kannst Du sie also gedanklich aufschieben (im Unterschied zu „verdrängen“!). Womöglich sind sie bis zur Grübelzeit gänzlich aus Deinem Kopf verschwunden oder zumindest viel unwichtiger geworden. Hältst Du die Zeiten ein, erzielst Du außerhalb Deiner Grübeltermine Abstand zu Deinen Gedanken.
- Richte Deinen Fokus auf das, was Dir gerade wichtig ist
Wir sind jederzeit fähig, unseren Fokus auf wirklich Wichtiges oder Angenehmes zu verschieben. Die Gedanken, die Dir in den Sinn kommen, dürfen dabei weiter bestehen. Du musst sie weder verdrängen noch hinterfragen noch Dich groß mit ihnen beschäftigen. Stattdessen kannst Du Dich den Dingen widmen, die Dir gerade wichtig sind. Mit etwas Übung wirst Du immer besser darin, Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, sei es der Job, ein spannendes Buch, ein Videospiel oder ein Gespräch mit Freunden. Das Aufmerksamkeitstraining kann Dir helfen, schneller zu bemerken, wenn Deine Gedanken auf Wanderschaft gehen und Deinen Fokus bewusst zurück zu dem zu lenken, was gerade dran ist.
Mit anderen Worten: Entscheide selbst, wie Du Dich womit, wann und vor allem wie lange beschäftigst!
Und wie bei fast allem: Übung macht den Meister! Denn auch wenn Du überzeugt bist, „Nachts um drei ist keine gute Zeit, um über Probleme nachzudenken“ – der losgelöst achtsame Umgang mit Deinen Gedanken funktioniert in solchen typischen Grübel-Situationen besser, wenn Du ihn im Alltag immer wieder probierst.
