Liegt Dir Deine Weiterentwicklung am Herzen – in welchem Bereich auch immer – weißt Du vermutlich ganz gut, wie sie Dir gelingen könnte. Jedenfalls theoretisch. Praktisch hast Du vielleicht gemerkt: Manchmal stehst Du Dir dabei selbst im Weg.
Dahinter stecken oft gewisse Überzeugungen über unser Denken – im Fachjargon heißen sie Metakognitionen. Oft sind diese kleinen Saboteure im Hirn uns nicht einmal bewusst. Sie bremsen uns quasi im Hintergrund, ohne dass wir es so richtig wahrnehmen. Schauen wir uns also an, welche Überzeugungen es uns besonders häufig schwer machen, unsere Ziele zu erreichen – und was der metakognitive Ansatz dazu Hilfreiches zu sagen hat.
Diese Metakognitionen können Deine Weiterentwicklung bremsen:
1. Wenn ich mir nicht mehr so viele Sorgen mache, dann bin das nicht mehr ich.
Manchmal erklären wir ungünstige Denkprozesse zum Teil unserer Identität: „Immer alles durchdenken, das ist einfach ein Teil von mir.” Vielleicht bist Du sogar im Freundeskreis dafür bekannt, auf alles eine Antwort zu haben, und meinst, Dich deswegen besonders viel mit Problemen beschäftigen zu müssen.
Zielgerichtetes Nachdenken, das auch wieder aufhört, ist auch kein Problem – solange Du Dir nicht stundenlang Sorgen machst oder immer wieder über die gleichen Probleme grübelst, sprich: Dich gedanklich im Kreis drehst.
Das verstärkt nur Deine Unsicherheiten, bremst Dich im Alltag und kann im schlimmsten Fall psychische Krankheiten begünstigen. Auf jeden Fall schlägt es auf die Laune. Was auch Dein Vermögen, effektiv nachzudenken, einschränkt. Du tust Dir also einen Gefallen, wenn Du beim Nachdenken öfter mal einen Punkt setzt, statt Dich im Kreis zu drehen.
2. Ich muss mir viele Gedanken machen, sonst heißt es, dass mir etwas egal ist.
Wir sorgen uns naturgemäß um Dinge, die uns wichtig sind. Oft spielen wir unzählige Szenarien im Kopf durch, um das Gefühl zu haben, auf das Schlimmste vorbereitet zu sein. „Eine gute Mutter sorgt sich um ihr Kind“ kann so eine Überzeugung sein, gegen die zwar per se nichts einzuwenden ist, die aber oft dazu verleiten kann, übermäßig viel Zeit mit Sorgen zu verbringen.
Das Tückische ist: Sorgen führen mitnichten zu Sicherheit. Eher machen sie noch unsicherer, weil wir uns die ganze Zeit im Kopf damit beschäftigen, was alles schiefgehen könnte. Das macht unglücklich, unproduktiv und auf Dauer nachweislich krank. Veränderungen klappen eben nur, wenn Du ausreichend Zeit in der Realität verbringst – und nicht nur in Deinem Kopf.
3. Wenn ich viel über vergangene Probleme nachdenke, werde ich sie in der Zukunft besser lösen können.
Aus Fehlern lernen ist erstmal nichts Schlechtes – aber ein solches Nachdenken birgt auch Risiken. Wenn Du immer wieder über Probleme nachdenkst oder noch schlimmer, Dir Vorwürfe für etwas machst, das Du nicht mehr ändern kannst, tauchen Gefühle wie Trauer, Scham oder Ohnmacht auf. Das kann zu Inaktivität und zu Rückzug führen. Warum habe ich nur und hätte ich damals bloß – das alles macht nur schlechte Laune.
Ein kurzes Nachdenken, das zu einem Ergebnis kommt – zum Beispiel “Ich will an meiner Kommunikationskompetenz arbeiten und probiere deshalb ab jetzt X und Y aus – ist das Eine. Grübelschleifen und langes Herumkauen auf Problemen kann auf Dauer depressiv machen, Probleme lösen hilft es jedenfalls nicht.
4. Ich muss erst motiviert sein, um loszulegen.
Das ist aus mehreren Gründen ein großer Quatsch. Du machst viele Dinge im Leben, ohne besonders motiviert zu sein – zum Beispiel morgens aufstehen. Glaubst Du, das würde Dir leichter fallen, wenn Du vorher erstmal darüber nachdenkst, wie motiviert Du bist, das warme Bett zu verlassen?
Der ständige Fokus auf die innere Bereitschaft, etwas zu tun, kann eher bremsen. Richtest Du Dich immer nach Deinem inneren Schweinehund, wirst Du natürlich eher wenig erreichen. Appetit kommt beim Essen, sagt man oft, und das Gleiche trifft auf Motivation zu – kannst Du kleine Erfolge feiern, motiviert Dich das, weiterzumachen. Aber dafür musst Du erstmal etwas tun.
5. Wenn ich an etwas zweifle, sollte ich das nicht tun.
Wenn wir etwas Neues machen, tauchen oft Zweifel oder Sorgen auf. Wenn ich mich zu stark verändere, mögen mich die anderen nicht mehr. Wenn ich öfter Nein sage, halten mich die anderen für egoistisch. Wenn ich mich fortbilde oder mehr Sport treibe, leidet meine Familie oder mein:e Partner:in oder meine Kinder darunter. So funktioniert nun mal Dein Kopf: Er macht Dir sozusagen Denkangebote, auch weil er ständig auf Gefahren lauert – was uns evolutionstechnisch einen guten Dienst erwiesen hat.
Aber wenn Du in kreisenden Gedanken festhängst, welche Probleme Dein neues Verhalten mit sich bringen könnte, stehst Du der gewünschten Veränderung natürlich im Weg. Die gute Nachricht ist: Du musst diese Gedanken nicht besonders ernst nehmen. Irgendwann verschwinden sie von allein.
Was kannst Du noch tun, um Sorgen und Grübeleien nicht auf den Leim zu gehen?
Es hilft schon, ein Bewusstsein für Deine Metakognitionen zu entwickeln und dafür, welche Konsequenzen sie für Dein Verhalten haben. Der nächste Schritt wäre, zu lernen, Dich von typischen ungünstigen Gedanken zu distanzieren. Veränderungen scheitern oft daran, dass wir glauben, wir hätten keine andere Wahl, als unseren Gedanken zu folgen. Sprich: Wenn ich denke, ich schaffe das eh nicht, dann wird das auch stimmen.
Du musst solche Gedanken aber nicht ernst nehmen. Auch wenn Dein Kopf Dir zum Beispiel sagt, dass Du dreißig Mal nachgucken musst, ob Du die Tür richtig geschlossen hast. Oder dass Deine Kinder Dich schrecklich vermissen, wenn Du jeden Abend eine Runde joggen gehst. Oder Du würdest dies und jenes eh nicht packen. Du hast immer die Wahl, Deinen Kopf einfach zu ignorieren und Dich so zu verhalten, wie Du es für sinnvoll hältst.
Wenn wir Gedanken nicht immer wieder durchkauen oder sie zu verdrängen versuchen, gehen sie auch wieder weg. Nennt sich übrigens Losgelöste Achtsamkeit – falls Du zum ersten Mal auf addisca.de bist, klicke auf den Link und erfahre mehr über diese Fähigkeit.
Metakognition verstehen – in 5 Mails
In den nächsten 5 Wochen erhältst Du eine E-Mail pro Woche und lernst wichtige Basics über Deine Denkprozesse und welche Rolle Metakognitionen dabei spielen.
Praktische Lösungen für den inneren Faulpelz
Ein praktischer Tipp zum Schluss: Schon mal etwas von Nudging gehört? Damit bezeichnet man Eingriffe in die eigene Umgebung, die es leichter machen sollen, sich für das gewünschte Verhalten zu entscheiden und so Deine Ziele zu erreichen. Der Begriff kommt aus der Verhaltensökonomie, aber man kann ihn sich genauso gut im Privaten zunutze machen.
Das klassische Beispiel: Wenn auf Deinem Tisch ein Obstteller steht statt eine Tafel Schokolade, greifst Du bei Heißhunger natürlich eher zu etwas Gesundem. Wenn eine Freundin Dich jeden Morgen abholt, um zusammen joggen zu gehen oder Deine Lauf-Schuhe direkt neben dem Bett stehen, steigen die Chancen, dass Du regelmäßig Bewegung bekommst.
Hilfreich ist auch etwas, das Psycholog:innen Stimuluskontrolle nennen: Die Fernbedienung weit weglegen, damit Du auf dem Sofa öfter zum Buch greifst oder das Ladegerät im anderen Zimmer anschließen, um die Handy-Sucht zu reduzieren. So kannst Du ganz praktisch Veränderungen anstoßen, statt unnützen Gedanken nachzuhängen, warum das alles nicht geht – diese kannst Du dann wie gesagt getrost ignorieren 
