Was ist Losgelöste Achtsamkeit?
Wir alle wälzen ab und zu viele Gedanken. Dann spekulieren wir über Zukünftiges oder analysieren unangenehme Situationen aus der Vergangenheit. Wenn es richtig unglücklich läuft, verzetteln wir uns so sehr in unseren Gedanken, dass es uns schwerfällt, abzuschalten und auch mal „Feierabend im Kopf“ zu machen. Je länger die Gedanken kreisen, desto mehr leidet die eigene Stimmung – wir werden ängstlich, frustriert, ärgerlich, gereizt oder resignieren.
Die Losgelöste Achtsamkeit hilft Dir, Dich aus solchen ungünstigen Denkmustern zu befreien – was Deine Stimmung, Deinen mentalen Fokus und damit auch Deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.
Mit der Losgelösten Achtsamkeit kannst Du eine neue Haltung gegenüber unangenehmen Gedanken einnehmen. Eine Haltung, aus der heraus Du solche Gedanken mit einer gewissen inneren Distanz wahrnehmen kannst, statt Dich in sie hineinzusteigern und Dir Kopf-Katastrophen auszumalen.
Ursprung der Methode
Die Losgelöste Achtsamkeit (engl. Detached Mindfulness) ist eine Fertigkeit, die im Rahmen der Metakognitiven Therapie nach Adrian Wells entwickelt wurde. Losgelöste Achtsamkeit bedeutet, die eigenen Gedanken wahrzunehmen, anzuerkennen, sich aber nicht weiter mit ihnen zu beschäftigen. Im Alltag ist es oft so, dass, wenn ein belastender Gedanke auftaucht, wir mehr oder weniger automatisch diesen Gedanken weiterdenken und wir die damit verbunden Emotionen zunehmend intensiver erleben. In diesem sogenannten Objektmodus sind wir mit unseren Gedanken identifiziert und erleben sie intensiver und als subjektive Wahrheit. Durch Losgelöste Achtsamkeit können wir uns vom Objekt- in den metakognitiven Modus begeben, in dem wir Gedanken als das wahrnehmen, was sie sind, nämlich innere Ereignisse. Wir betrachten sie mit Distanz und haben so mehr mentale Flexibilität.
Was bedeuten die Komponenten Achtsamkeit und Losgelöstheit?
Achtsamkeit:
- Du nimmst Deine inneren Ereignisse, also Gedanken, Erinnerungen und Vorstellungen bewusst wahr.
- Deine Aufmerksamkeit bleibt nicht bei unangenehmen Gedanken „hängen“, sondern ist frei steuerbar – Du bist in der Lage, Dich auf das zu fokussieren, worauf Du Dich gerade fokussieren möchtest (oder solltest).
Losgelöstheit:
- Du nimmst Deine Gedanken als innere Ereignisse wahr und verzichtest auf jegliche Auseinandersetzung (kein Weiterdenken, kein Analysieren, kein Wegschieben, kein Verdrängen).
- Du nimmst Deine Gedanken mit einer distanzierten Haltung wahr, wie ein Beobachter, der dem „bunten Treiben“ der Gedanken einfach nur zuschaut. Du bist Dir bewusst, dass Gedanken nur Gedanken sind: Sie sagen nicht notwendigerweise etwas über Dich oder die Welt aus!
Losgelöste Achtsamkeit: Was das konkret heißt
Dir ist das zu theoretisch? Dann veranschaulicht Dir Martin Hauptmeier die Losgelöste Achtsamkeit mit Hilfe von zwei Metaphern:
Wie funktioniert Losgelöste Achtsamkeit: Ein Beispiel aus der Arbeitswelt
Stell’ Dir vor, im Rahmen der Digitalisierung werden neue Systeme und Softwarelösungen in Deiner Firma eingeführt. Neue Strukturen und Prozesse müssen etabliert und Arbeitsbereiche verändert werden, sodass Mitarbeitende neue Fertigkeiten entwickeln müssen. Dieser Umbruch kann dazu führen, dass sich automatische Gedanken melden wie:
- „Was kommt da wieder auf uns zu?“
- „Hoffentlich werde ich der neuen Rolle gerecht.“
- „Das heißt bestimmt, dass noch mehr Arbeit auf weniger Köpfe verteilt wird.“
- „Früher war alles besser.“
Ohne ein metakognitives Bewusstsein kannst Du Dich in ungünstige Denkmuster verstricken. Diese können so aussehen:
- Du verfolgst den Gedanken „Was kommt da auf uns zu?” weiter, indem Du Dir die Zukunft sehr pessimistisch ausmalst und Dir Sorgen machst: “Das wird doch bestimmt nichts. Wir bekommen bestimmt wieder nicht ausreichend Schulungen und der ganze Betrieb läuft nicht. Wie soll ich das schaffen? Mein Schreibtisch ist jetzt schon voll…”
- Du kannst Dich ärgern und mit den Veränderungen hadern, da diese aus Deiner Sicht völlig unnötig sind.
- Du kannst Dich dadurch aufreiben, dass Du der guten alten Zeit hinterhertrauerst.
- Vielleicht fängst Du auch an, krampfhaft positiv denken zu wollen, und versuchst, Deine „negativen“ Gedanken zu verdrängen oder irgendwie aus Deinem Kopf bekommen zu wollen („negativ“ in Anführungszeichen, weil ein Gedanke nur ein Gedanke ist – erst durch unsere Bewertung machen wir ihn zu einem „positiven“ oder einem „negativen“ Gedanken).
Wenn Du jedoch in diesem Fall stattdessen die Losgelöste Achtsamkeit anwendest, sieht die Situation anders aus:
- Du nimmst den Gedanken: „Was kommt da auf uns zu?“ als ein Denkangebot Deines Kopfes wahr – und nicht mehr als das.
- Du machst Dir klar, dass Du es selbst in der Hand hast, wie Du auf diesen Gedanken reagieren möchtest.
- Du entscheidest bewusst, ob dieser Gedanke für Dich hilfreich und zielführend ist oder eben nicht.
- Du bist in der Lage, nicht hilfreiche Gedanken links liegen zu lassen und verzichtest drauf, Dich in ungünstige Denkmuster hineinzusteigern.
Metakognition hilft, im Job gesund und gelassen zu bleiben. Erfahre, wie Du Deine eigenen metakognitiven Fertigkeiten trainieren kannst.
Whitepaper herunterladenIst Losgelöste Achtsamkeit nicht einfach nur Ablenkung?
Wenn wir uns ablenken, z. B. indem wir versuchen, Gedanken zu kontrollieren, wegzuschieben oder indem wir uns beschäftigt halten, verfolgen wir damit das Ziel, nicht mehr an etwas denken zu wollen. Das Problem: Ablenkung ist auf Dauer ziemlich anstrengend und funktioniert meist nur kurzfristig. Über kurz oder lang kehren unangenehme Gedanken und Gefühle zurück.
Losgelöste Achtsamkeit ist genau das Gegenteil: Du begegnest Deinen Gedanken mit einer bewussten „Tu-Nichts-Haltung“: Du nimmst sie wahr und schenkst ihnen keine weitere Beachtung. Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf das, was für Dich gerade wichtig ist. Behandle Deinen störenden Gedanken wie einen Gast, der zwar zu Besuch ist, mit dem Du aber nicht redest. Er sitzt einfach auf Deinem Sofa, macht was er will, während Du staubsaugst, arbeitest oder ein Buch liest. addisca vermittelt diese Kompetenz, verpackt in kurzweiligen Übungen.
Ist Losgelöste Achtsamkeit das Gleiche wie Achtsamkeit?
Du kannst Dir die Losgelöste Achtsamkeit als eine spezielle Form der Achtsamkeit vorstellen. Bei allen Achtsamkeitstechniken geht es darum, die Haltung zum eigenen Innenleben zu verändern. Ein Unterschied zu anderen Achtsamkeitstechniken besteht darin, dass es für die Anwendung von Losgelöster Achtsamkeit nicht notwendig ist, lange zu meditieren oder dies regelmäßig zu üben. Zudem haben einige klassische Achtsamkeitsübungen das Ziel, bestimmte Gefühle und Körperempfindungen, z.B. den Atem, zu fokussieren. Bei der Losgelösten Achtsamkeit hingegen geht es nicht darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, sondern auftauchende Gedanken wahrzunehmen und gleichzeitig die Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was gerade wichtig ist – was oft Dinge im Außen sind, wie ein Gespräch oder eine Arbeitsaufgabe.
Warum ist es für Dein Unternehmen oder für Dich sinnvoll die Haltung der Losgelösten Achtsamkeit zu praktizieren?
Ob Führungskraft, Bürokraft, Außendienst oder Schichtanstellung– jeder Mensch kann von der Losgelösten Achtsamkeit profitieren, denn wir alle haben einen Denkapparat zwischen unseren Ohren, der tagtäglich nicht hilfreiche Gedanken produziert und gerne ab und zu in ungünstige Denkmuster verfällt. Wenn Du die Losgelöste Achtsamkeit lebst und praktizierst, wirst Du feststellen, dass…
- Du schneller in der Lage bist, unangenehme Aspekte Deines (Berufs-)Lebens loszulassen.
- Du kompetenter reagieren kannst, da Du weniger in Denkfallen gerätst.
- Du zielorientierter handelst, da Du Deine Entscheidungen aufgrund von Fakten und nicht aufgrund von “Hirngespinsten” triffst.
- Du mitfühlender interagieren kannst, da Du Dich nicht in ungünstige Bewertungen verstrickst.
- Du Dich weniger über nervige Situationen oder Kolleg:innen aufregst und auch unter Belastung gelassen bleibst.
- Du andere besser motivieren kannst, da Du mit Leichtigkeit Situationen aus unterschiedlichen Blickwinkeln betrachtest.
- Und und und….
