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Warum Grübeln nichts bringt – und wie Du damit aufhörst

Wer viel grübelt, kommt nicht weiter und setzt seine psychische Gesundheit aufs Spiel. Ständiges Grübeln erhöht nämlich das Risiko, depressiv zu werden. So kannst Du das Gedankenkarussell beenden.

Was genau ist eigentlich Grübeln?

Grübelgedanken kommen meistens, wenn wir uns eigentlich entspannen wollen. Hätte ich damals bloß, warum habe ich nur, wieso habe ich nicht – typische Gedanken, die uns stundenlang beschäftigen können. Wenn wir grübeln, denken wir ewig über Probleme und ihre Ursachen nach, kommen aber zu keinem Ergebnis. Sprich: Wir hängen gedanklich in der Vergangenheit fest und drehen uns dabei im Kreis.

Manche von uns halten sogar ganze Vorträge und führen Monologe in ihrem Kopf oder gehen minutiös vergangene Konflikte durch. Andere kreisen um Fragen, die sie auch nach Stunden nicht zu beantworten vermögen oder üben sich in einfallsreicher Selbstzerfleischung. Das Ergebnis: Das Gehirn läuft auf Hochtouren, die Laune ist bald dahin und an richtig entspannen, ist auch nicht zu denken.

Warum grübeln wir nachts so viel?

Tagsüber ist der Kopf meistens beschäftigt. Unterschiedliche Reize prasseln auf Dich ein, denen Du mehr Aufmerksamkeit schenkst als Deinen Grübel-Auslösern. Diese Reize halten Dich also davon ab, Dich in Deinen Gedanken zu verrennen. Wenn uns nachts nichts anderes ablenkt, beginnt oft das Theater im Kopf.

Die Annahme: „Wenn tagsüber Ablenkung hilft, dann wird sie das auch nachts tun“ ist allerdings fatal. Inzwischen schlafen viele Menschen bewusst ein, während ein Podcast oder der Fernseher läuft. Oder sie versuchen, ihre Gedanken zu unterdrücken. Das kann höchstens zu Schlafstörungen führen. Gesünder wäre es, den richtigen Umgang mit den eigenen Gedanken zu üben.

Ist Grübeln ungesund?

Wir grübeln alle hin und wieder und diese Beschäftigung gilt meist als harmlos. Doch die psychologische Forschung zeigt ganz klar: Ständiges Grübeln, Hadern und Sorgen machen, erhöhen das Risiko von Depressionen, Ängsten und Burnout. So hat auch der Begründer der metakognitiven Therapie Adrian Wells belegt, dass Grübeln die Hauptursache für Depressionen ist. Wer sich zu lange mit belastenden Gedanken beschäftigt, entwickelt ungünstige mentale Gewohnheiten und setzt die eigene Gesundheit aufs Spiel.

Doch was passiert eigentlich, wenn wir grübeln? Und wo ist der Unterschied zum gesunden Nachdenken?

Warum grübeln Menschen?

Wer viel grübelt, weiß, dass ein kleiner Auslöser oftmals genügt, damit zermürbende Denkschleifen entstehen. In der Psychologie wird Grübeln – oder Rumination – als ein sich im Kreis drehendes, ergebnisloses Denken definiert. Es ist in die Vergangenheit gerichtet – im Unterschied zum Sorgen machen, einem Denkprozess, der zukunftsgerichtet ist (aber genauso belasten kann). Nachdenken ist, anders als Grübeln oder Sorgen machen, konstruktiv, da es ein klares Ziel, einen Anfang und auch ein Ende hat. Anders gesagt: Nachdenken löst Probleme, während Grübeln lediglich um sie kreist.

Grübeln wird oft durch Gefühle der Hilflosigkeit, Ohnmacht oder Trauer ausgelöst, die wiederum mehr unangenehme Gedanken und Gefühle produzieren – ein Teufelskreis. Das Tückische am Grübeln: Oft sind wir überzeugt, an einer Lösung zu arbeiten oder aus den Fehlern der Vergangenheit zu lernen, wenn wir uns gedanklich ewig mit einer Situation beschäftigen. Nur leider ist Grübeln weder produktiv noch gesund – und kann ganz schön viel Zeit auffressen, ohne jemals ein zufriedenstellendes Ergebnis zu liefern.

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Warum Grübeln krank machen kann

Grübeln und Sorgenmachen sind auch Bewältigungsmechanismen: Unser Kopf möchte aus der Vergangenheit lernen und bedrohliche Situationen vermeiden, deshalb macht er uns auf potenzielle Probleme aufmerksam. Manchmal übertreibt er jedoch. Missgeschicke werden gedanklich zu Charakterfehlern stilisiert, Konflikte zu Zerwürfnissen aufgebauscht und aus Problemen lassen sich ganze Horrorszenarien entwickeln. Musste ich bei der Präsentation diesen Fehler machen? Warum passiert das immer nur mir? Ich versage auf allen Fronten. Bestimmt kommt bald die Kündigung. Hätte ich bloß damals etwas anderes studiert …

Perfektionismus, ein geringes Selbstwertgefühl oder Kontrollverlust-Erfahrungen können mit zwanghaftem Grübeln einhergehen. Hier geht es jedoch weniger um den Charakter einer Person; vielmehr spielen ungünstige Überzeugungen über das eigene Denken eine Rolle, im Fachjargon Metakognitionen genannt. Perfektionisten wollen möglichst Fehler vermeiden, was oft mit Metakognitionen einhergeht, wie „Vergangene Fehler immer wieder zu analysieren hilft mir, sie in der Zukunft zu vermeiden.“

Auch falsche Annahmen wie „Ich habe keinerlei Kontrolle über meine Gedanken“ können Grübeln begünstigen. Daher ist es immer gut, die Überzeugungen über das eigene Denken genauer unter die Lupe zu nehmen und sich von denen zu trennen, die Dich nicht weiterbringen.

Das Problem ist: Während wir das Gefühl haben, uns mit einer Situation zu beschäftigen, kreisen wir lediglich um sie, bleiben passiv und empfinden uns zunehmend als machtlos. Klar kann beim Wiederkäuen der eigenen Probleme auch mal ein neuer Gedanke auftauchen. Der Preis ist jedoch viel zu hoch. Am Ende denken wir uns in den meisten Fällen in eine Sackgasse und setzen unsere mentale Gesundheit aufs Spiel.

Welche Krankheiten kann Grübeln auslösen?

Gerade bei häufigem Grübeln ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir ein negatives Selbst- oder Weltbild entwerfen und zementieren. In der Regel führt das zu einem gewissen Leid. Wer ständig grübelt, kreist auf eine ungünstige Art um sein Innenleben und ist zudem stark abgelenkt, was im Job und Alltag recht ungünstig sein kann. Auf Dauer kann Grübeln zu Inaktivität führen, depressiv machen und Angststörungen verursachen oder verschärfen. Vor allem, wenn wir Grübeln als Belastung wahrnehmen – oder im Gegenteil kein Bewusstsein dafür haben, dass wir ständig in Grübelschleifen landen, ist es auch schädlich für unsere Psyche.

Die Professorin Simone Kühn hat in einer Studie am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin herausgefunden, dass beim Grübeln hauptsächlich jene Hirnregionen aktiviert sind, die mit Konflikten assoziiert werden. Kein Wunder, dass wir uns beim Grübeln körperlich anspannen und oftmals vor lauter Gedanken nicht schlafen können.

Körperlich und psychisch tun wir uns mit Grübeln, Hadern und Sorgen machen also keinen Gefallen. Doch wie hören wir damit auf?

Was hilft wirklich gegen Grübeln?
5 Tipps, um Denkschleifen zu entkommen

  • Nimm wahr, wenn Du ins Grübeln gerätst

Vorsicht: Ablenken ist nicht dasselbe wie Verdrängen. Der Trick ist, unangenehme Gedanken wahrzunehmen – und sie wieder ziehen zu lassen. Mache Dir bewusst: Wir sind jederzeit fähig, unseren Fokus auf wirklich Wichtiges oder Angenehmes zu verschieben. Und mit etwas Übung wirst Du immer besser darin, Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, sei es der Job, ein spannendes Buch, ein Videospiel oder ein Gespräch mit Freunden. Und wenn Du dazu neigst, beispielsweise nach Feierabend über die Arbeit zu grübeln, könnte auch ein Hobby helfen, das Dich körperlich und geistig beschäftigt, zum Beispiel Kickboxen, Fußball oder Tanzen. Das Aufmerksamkeitstraining hilft Dir, wahrzunehmen, wenn Du ins Grübeln abrutscht. So kannst Du schneller und gezielt gegensteuern.

  • Nimm Deine Gedanken als Gedanken wahr (und nicht als Realität)

Mache Dir bewusst: Gedanken sind nicht das Gleiche wie Realität. Was in Deinem Kopf passiert, passiert nur dort – und Du kannst Dich jederzeit davon distanzieren. Das nennt sich Losgelöste Achtsamkeit und ist eine sehr nützliche Fähigkeit, die Dir das Leben um einiges erleichtern kann.

Es ist wahr, dass Du nicht kontrollieren kannst, was in Deinem Kopf auftaucht. Automatische Gedanken kommen spontan, können unangenehm, lustig oder gänzlich abstrus sein. Was Du kontrollieren kannst (und solltest), ist der Umgang mit ihnen. Du kannst Deine Gedanken einfach wieder ziehen lassen, wie Du es mit den allermeisten der tausenden Gedanken, die täglich Deinen Kopf besuchen, übrigens eh schon tust. Wenn Deine Gedanken gerade nicht zielführend sind, kannst Du sie: einfach nicht weiter beachten – wie Wolken oder vorbeifahrende Züge.

Bist Du vielleicht davon überzeugt, dass gedankliches Wiederkäuen Dir hilft, Probleme zu lösen? Dass Du besonders gut vorbereitet bist für das nächste Mal, wenn etwas schiefgeht? Oder dass Du keinerlei Kontrolle über Deine Gedanken hast und Grübeln nicht stoppen kannst? All das ist falsch – diese Überzeugungen abzulegen, wird Dir guttun.

  • Verschiebe Deine Gedanken

Diese Methode funktioniert eher langfristig, ist aber für Profi-Grübler sehr gut geeignet. Richte Dir eine tägliche Grübelzeit ein. 10 bis 15 Minuten (bitte nicht länger) am Tag darfst Du grübeln und Dir Sorgen machen, zum Beispiel direkt nach Feierabend. Danach ist Schluss. Wenn tagsüber Grübelgedanken kommen, kannst Du sie also gedanklich aufschieben. Womöglich sind sie bis zur Grübelzeit gänzlich aus Deinem Kopf verschwunden. Hältst Du die Zeiten ein, erzielst Du außerhalb Deiner Grübelzeit Abstand zu Deinen Gedanken.

  • Richte Deinen Fokus auf das, was Dir gerade wichtig ist

Wir sind jederzeit fähig, unseren Fokus auf wirklich Wichtiges oder Angenehmes zu verschieben. Die Gedanken, die Dir in den Sinn kommen, dürfen dabei weiter bestehen. Du musst sie weder verdrängen (was nicht funktioniert) noch pathologisieren, noch Dich groß mit ihnen beschäftigen. Stattdessen kannst Du Dich den Dingen widmen, die Dir gerade wichtig sind. Mit etwas Übung wirst Du immer besser darin, Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, sei es der Job, ein spannendes Buch, ein Videospiel oder ein Gespräch mit Freunden.

Achtung: Wenn du merkst, dass Grübeln Dich stark belastet, etwa weil Du oft niedergeschlagen oder depressiv bist – oder Deinen Alltag vernachlässigst, suche Dir bitte professionelle Hilfe. 

Hjemdal, O., Stiles, T., & Wells, A. (2013). Automatic thoughts and meta-cognition as predictors of depressive or anxious symptoms: a prospective study of two trajectories. Scandinavian journal of psychology, 54(2), 59–65. https://doi.org/10.1111/sjop.12010

Kühn, S. et al (2012): The neural representation of intrusive thoughts. Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 8, Issue 6, August 2013, Pages 688–693, https://doi.org/10.1093/scan/nss047

Stangl, W. (2022, 16. September). Grübeln – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.

Grübeln

Wells, A. Matthews G. (1994): Attention and Emotion: A Clinical Perspective. Psychology Press

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