Mit Stress umgehen: „Raus aus dem Kopf, rein in die Realität“

Ein stressfreies Leben – möchte das nicht jede:r? Falscher Ansatz, sagt der Psychologische Psychotherapeut und addisca-Trainer Winfried Lotz-Rambaldi, denn Stress ist ganz normal – wie wir mit Stress umgehen ist entscheidend.

Interview mit Winfried Lotz Rambaldi zum Thema Umgang mit Stress

Winfried, Du sagst, dass Du relativ entspannt durchs Leben gehst. Was ist Dein Geheimrezept? 

Als Psychotherapeut habe ich in meinem Beruf z. B. größere Freiheiten und kann selbstbestimmter arbeiten als viele andere Beschäftigte im Gesundheitswesen. Ich mache auch keine Schicht- oder Wochenenddienste. Das senkt schon mal die Wahrscheinlichkeit, dass ich mich oft gestresst und überlastet fühle. Und ich bin ein Mann – Männern fällt es im Durchschnitt leichter, sich nicht so einen Kopf zu machen (siehe Schulz et al., 2002). Ich kann mich auch ganz gut ausklinken und, auch wenn es mal nicht gut läuft, sagen: „Ist zwar blöd, aber ich werde jetzt nicht darüber nachdenken!“ Das ist zum einen eine Persönlichkeitsfrage, zum anderen versuche ich natürlich auch immer wieder, meine Gedanken bewusst distanziert wahrzunehmen, also die metakognitive Perspektive einzunehmen.

Metakognitive Perspektive vs. Objektmodus

Die metakognitive Perspektive ermöglicht eine distanzierte Haltung zum Innenleben: Wir erleben Gedanken, Erinnerungen und Vorstellungen als das, was sie sind – Denkangebote unseres Kopfes, auf die wir eingehen können, aber nicht müssen. Es fällt uns dann leichter, den Fokus auf das in der Situation Mögliche und Sinnvolle lenken. Im sogenannten Objektmodus sieht das anders aus: Hier verschmelzen wir mit unseren Gedanken, Erinnerungen und Vorstellungen. Wir verlieren die emotionale Distanz und erleben vergangene Missgeschicke, aktuelle Probleme und mögliche Szenarien viel intensiver. Dieses Kopfkino kann uns kognitiv und emotional überfordern. 

Was wäre Dein Tipp für Menschen, die unter Dauerstress leiden?

Zunächst mal: Um Stress kommen wir im Leben ja nicht herum – und das ist auch völlig in Ordnung. Er ist eine ganz normale Reaktion auf Anforderungen und tut uns in Maßen auch gut. Den guten und nützlichen Stress erleben z. B. Sporttreibende in sportlichen Wettbewerben, Kunstschaffende vor Auftritten und Verliebte vor einer Verabredung. Wenn wir von Dauerstress sprechen, meinen wir damit häufig wiederkehrenden Stress. Die Frage ist: Wie häufig tritt er auf und können wir uns dazwischen erholen und runterfahren? Dauerstress hält man nämlich nicht gut aus und er führt zu Beschwerden bis hin zu Erkrankungen.

Wie können wir Stress reduzieren – oder besser damit umgehen?  

Manchmal ist die Belastung so groß und unangemessen, dass man sich kurzfristig zum Beispiel durch eine Krankschreibung rausnehmen sollte, um die akute Stresssituation zu beenden. Mit Stress umgehen kann dann auch bedeuten zu prüfen, ob wir mittel- und langfristig die stressauslösenden Rahmenbedingungen verändern können. Wenn der Job zu sehr stresst, kann man womöglich die Stunden reduzieren, die Abteilung oder den Arbeitgeber wechseln. Die Chancen, eine vielleicht längst überfällige Veränderung wirklich umzusetzen, sollten wegen des starken Leidensdrucks dann eigentlich auch ganz gut stehen. In die Quere kommen kann uns dabei aber auch die Sorge vor den möglichen Konsequenzen und der damit verbundenen Unsicherheit. Hier stehen uns dann Denkmuster wie Overthinking (z. B. „Was, wenn es noch schlimmer wird?“) im Weg und erhöhen sogar das Stresslevel.

Und grundsätzlich sollte auch überprüft werden, ob wir selbst den objektiv vorhandenen Stress sogar noch unbeabsichtigt zusätzlich verstärken. 

Wie geschieht das?

Das kann ganz leicht passieren, zum Beispiel indem wir unsere Aufmerksamkeit ungünstig fokussieren. Nehmen wir mal eine Situation, in der objektiv betrachtet kein Stress vorhanden ist, also keine Aufgabe, die es gerade zu erledigen gilt. Sagen wir, ich gehe im Wald spazieren, in einer grundsätzlich erholsamen Umgebung. Wenn ich dann nur noch daran denke, dass ich diese und jene Aufgabe noch nicht erledigt habe, grübele oder mich ärgere, dass ich nicht früher damit begonnen habe oder mir Sorgen mache, ob ich es noch rechtzeitig schaffe, und was passieren wird, wenn nicht – was erlebe ich dann?

Stress!

Genau. Und in diesem Moment ist er selbstgemacht. Ich kann mich nämlich entscheiden, ob ich mich auf die Eindrücke, die mir der Wald bietet, konzentriere oder ob ich mit meiner Aufmerksamkeit bei der unerledigten Arbeit sein möchte. 

„Will ich mich wirklich jedes Mal aufregen?“

Ist der meiste Stress im Leben selbstgemacht?

Daran glaube ich nicht, aber Vieles müsste nicht sein. Von Karl Valentin stammt der Spruch: „Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, regnet es auch!“ Der Regen, als Sinnbild, macht mir objektiv Stress, ich werde nass oder kann etwas Bestimmtes nicht tun. Daran kann ich nichts ändern. Wenn ich mich darüber auch noch aufrege, verstärke ich zusätzlich und unnötigerweise das schlechte Gefühl in mir. Mit Stress umgehen heißt: Ich kann den Regen auch akzeptieren als etwas, das ich nicht beeinflussen kann und muss mich daran gedanklich nicht abarbeiten. Sagen wir mal, ich habe einen Berg von Aufgaben und einen blöden Chef, ich will den Job aber trotzdem behalten. Will ich mich wirklich jedes Mal aufregen, dass der Chef ungerecht ist – also, dass es gerade wieder regnet? Stattdessen kann ich sagen: Ich befasse mich nicht damit, sondern arbeite ab, was ich kann.

Mit Stress umgehen – welche Rolle spielen die Gedanken beim Stress?

Wir können unser Stressempfinden durchaus steuern, indem wir unseren Fokus aktiv lenken. Objektiv mag es so sein, dass eine Aufgabe unerledigt ist. Aber wenn ich gerade beim Waldspaziergang bin, habe ich die Wahl: Will ich mich jetzt damit beschäftigen? Hilft mir das bei der Erledigung der Aufgabe? – Vermutlich nicht, ich habe ja auch gar keinen Laptop dabei. Vermutlich wird es zu schlechten Gefühlen führen, wenn ich mich länger damit gedanklich beschäftige. Und die Gedanken an die unerledigte Arbeit sind ja nur Gedanken, sie sind nicht die Arbeit selbst. Ich kann mir aber vornehmen, die Aufgabe bei der Rückkehr ins Büro sofort anzugehen und stattdessen meine Aufmerksamkeit auf das, was gerade wirklich real ist, zu richten, auf die Eindrücke im Wald, den Geruch der Tannen, die Vogelstimmen, den weichen Waldboden. Wenn ich dann wieder am Schreibtisch sitze, kann ich mich auch da wieder entscheiden: Hadere ich mit mir und grüble darüber nach, warum ich es nicht schon längst erledigt habe oder ob es eine Chance gibt, es noch weiter aufzuschieben – zu prokrastinieren? Oder wende ich mich der Realität zu und bearbeite das, was wirklich gerade anliegt?

Die Gedanken spielen also eine große Rolle.

Was aber auch nicht heißt, dass man versuchen sollte, sie zu unterdrücken. Wenn ich im Wald spazieren gehe, kommt der Gedanke an die Arbeit vielleicht automatisch hoch. Von solchen spontan auftauchenden Gedanken haben wir tausende am Tag, die lassen sich gar nicht unterdrücken. Aber wir können uns entscheiden, ob wir uns mit ihnen beschäftigen wollen. Das tun wir nämlich mit den allermeisten dieser automatischen Gedanken nicht. Wir können auch sagen: Ich nehme sie wahr und kümmere mich um etwas anderes. Gedanken kommen und gehen – es sei denn, wir halten sie fest und machen etwas mit ihnen!

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Wenn ich häufig gestresst bin, hilft es mir also, meine Aufmerksamkeit zu trainieren?

Ja, zum Beispiel in dem Sinne, dass ich die Aufmerksamkeit aktiv auf das lenke, was gerade real und wirklich wichtig ist. Wenn ich an die fünf Sachen gleichzeitig denke, die ich alle noch erledigen muss, dann komme ich wahrscheinlich nicht weiter. Aber wenn ich mich entscheide, mit einer Sache zu beginnen, mich damit beschäftige und darauf konzentriere, dann wird sich der Stresspegel von alleine runterfahren. Raus aus dem gedanklichen Kreisverkehr, der sich um die fünf unerledigten Aufgaben dreht und rein in die eine reale Aufgabe, der ich mich gerade widme.

Mehr dazu erfahrt Ihr im Teil 2, der hier im August erscheint.

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