Sitzen wir zu viel, gilt Sport zum Ausgleich geradezu als Pflicht. Aber was ist mit unserem Kopf? Wir muten ihm ja ganz schön viel zu: Stress, Informationsflut, endlose Bildschirme. Joggen oder Krafttraining gehören für viele zum Standard – aber kaum jemand macht ein ähnliches Programm für den Kopf. Dabei ist es nicht nur von Vorteil, sondern in der heutigen Welt vielleicht sogar notwendig, das Gehirn zu trainieren – wenn wir leistungsfähig und gesund bleiben wollen.
Denn: Trainiert werden wir so oder so. Im Grunde ist jede wiederholte Abfolge bestimmter Aktivitäten ein Training. Zum Beispiel trainiert Autofahren motorische Fähigkeiten. Lesen übt Sprachverständnis und Konzentration. Im Smalltalk schulen wir unsere kommunikativen Fähigkeiten. Und zwar, bis wir die Tätigkeiten auf Autopilot machen und sie zur Gewohnheit werden.
Und was „trainieren“ die Allermeisten von uns quasi täglich? Richtig: Gestresst und abgelenkt zu sein. Oft so lange, bis wir das gar nicht mehr so richtig mitbekommen. Sich fokussieren wird immer schwerer – nicht gerade das Beste für unsere kognitive Fähigkeiten und unsere Mental Health.
Denn wer schnell abgelenkt ist, sprich, über seine Aufmerksamkeit keine Kontrolle hat, ist nicht bei der Sache, macht mehr Fehler und kann sich schlechter konzentrieren – ob auf die Arbeit, ein gutes Buch oder auf ein schönes Gespräch. Und lässt sich zudem schneller von den eigenen Gedanken ablenken und irreführen. Was zu Denkfehlern, zu mieser Laune, und auf Dauer sogar zu psychischen Störungen führen kann, wie die psychologische Forschung zeigt.
Kurz gesagt: Was sich in unserem Kopf abspielt, ist entscheidend für unsere kognitive Leistungsfähigkeit, unser Wohlbefinden und unseren Stresspegel.
Glücklicherweise können wir mit mentalem Training einiges besser machen.
Wofür mentales Training?
Der Begriff Mentaltraining ist nicht geschützt. Dahinter können sich also ganz verschiedene Dinge verstecken: ein Autogenes Training, Neurofeedback, Meditation, Coaching, Kreuzworträtsel oder auch Gehirnjogging. Es ist alles dabei: von evidenzbasiert und ärztlich verordnet bis eher weniger seriös.
Unter anderem ist mentales Training fester Bestandteil der Sportpsychologie: Es hilft Sportler:innen, Bewegungsabläufe zu visualisieren und ihre Aufmerksamkeit zu regulieren. Das Prinzip “nicht nur den Körper trainieren” ist im Spitzensport längst Standard.
Aber die wenigsten von uns wollen Weltrekorde aufstellen. Uns Normalsterblichen kann ein mentales Training helfen, gelassen und fokussiert zu bleiben. Die Fähigkeiten zur Problemlösung, zum Multitasking und zur emotionalen Selbstregulation sind schließlich in fast jedem Bereich entscheidend – ob privat oder im Job. Mentales Training kann deshalb eine Art von „geistiger Selbstverteidigung“ sein, genau wie Krafttraining Muskelschwund vorbeugt. Und insbesondere das Metakognitive Mentaltraining hilft, Stress zu reduzieren, Fokus zu stärken und Resilienz zu steigern – weil es Schlüsselfertigkeiten trainiert.
Metakognitives Mentaltraining: Besser denken
Beim metakognitiven Ansatz geht es darum, unsere Denkmuster zu verstehen – und bei Bedarf zu ändern – sowie gezielt unseren Fokus zu stärken. Der metakognitive Ansatz nach Adrian Wells gehört zu der sogenannten dritten Welle der Psychotherapie und ist ein ziemlich revolutionärer Ansatz. Er wird seit über 20 Jahren in der Psychotherapie oder auch in der Pädagogik angewendet und ist wissenschaftlich sehr gut erforscht. Die Wirksamkeit bei Behandlungen von Depressionen oder etwa Angststörungen ist überdurchschnittlich hoch. Die vermittelten Fertigkeiten funktionieren auch als Training für mentale Fitness, in der Prävention oder etwa im Spitzensport und sind nachweislich wirksam – unter anderem, weil sie intuitiv logisch und leicht zu vermitteln sind.
Der metakognitive Ansatz geht davon aus, dass Gedankenkarusselle negative Emotionen aufrechterhalten. Wer in diesen Denkmustern verharrt, stresst sich zusätzlich und erhöht das Risiko für Burnout, Depressionen oder Angststörungen. Natürlich leidet auch die kognitive Leistungsfähigkeit darunter: Kreisen wir ständig um Sorgen oder Grübeleien im Kopf, sind wir nicht mehr bei der Sache, bekommen schlechte Laune, sind fehleranfälliger und deutlich weniger entspannt.
Beim metakognitiven Mentaltraining geht es darum, schneller aus solchen Gedankenspiralen auszusteigen, gesunde Distanz zu seinen Gedanken und Emotionen zu entwickeln und vor allem die eigene Aufmerksamkeit aktiv zu steuern, um „unproduktive“ Gedankenmuster schneller zu identifizieren und zu unterbrechen.
Das Beste ist: Sobald der “Groschen gefallen ist”, trainieren wir im Alltag mit einer neuen Haltung, sozusagen automatisch, neue, effektivere Denkweisen. Wer einmal verstanden hat, wie der Kopf funktioniert und welche Denkmuster eher zu meiden sind, erwirbt sogenannte Schlüsselfertigkeiten: Skills, die in jeder Lebenslage helfen.
Vorteile des evidenzbasierten metakognitiven Mentaltrainings
Ein metakognitives Mentaltraining fördert die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne von ihnen absorbiert zu werden. Das Ergebnis: Weniger Stress, mehr Fokus und Gelassenheit sowie eine gestärkte mentale Gesundheit.
Diese Fähigkeit haben wir alle – von Natur aus sind wir im Stande, viele Herausforderungen zu meistern. Aber oft ist ein bisschen Training nützlich, um sich: a) daran zu erinnern und b) diese Fähigkeiten auch zielführend einzusetzen. Das Training ist also eine Art mentales Fitnessprogramm. Es eröffnet neue Denkweisen. Alles Weitere trainiert der Alltag ohne zusätzliche Anstrengung oder Zeitaufwand.
