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Resilienz: Was macht mich stark?

Krisen gehören zum Leben – manche zerbrechen an ihnen, andere überstehen sie ohne großen Schaden. Resilienz nennt sich das in der psychologischen Forschung. Was wir über resiliente Menschen wissen – und wie Du widerstandsfähiger werden kannst.

Resiliente Menschen lassen sich von Problemen nicht unterkriegen. Jobverlust, Trennung oder beängstigende Diagnosen: Sie nehmen die Dinge hin – und manchmal sogar mit Humor. Ihre Psyche nimmt trotz Schicksalsschläge, traumatischer Ereignisse oder extremer Belastungen keinen Schaden. Oder nur einen temporären. Aber wie machen die das?  

Die psychologische Forschung interessiert sich brennend für das Geheimnis der seelischen Widerstandskraft. Ein kleines Problem nur: Es ist gar nicht so einfach zu entschlüsseln.

Was ist Resilienz?

Unter Resilienz verstehen Forschende die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit trotz Belastungen. Seit langem versuchen Forschende, Merkmale oder Faktoren zu identifizieren, die das ermöglichen, ergo resilient machen. So begleitete die Psychologin Emmy Werner 40 Jahre lang hawaiianische Kinder, die unter potentiell traumatischen Bedingungen lebten, geprägt von Alkohol und Gewalt. Viele von ihnen trugen psychischen Schaden davon, andere wiederum entwickelten sich zu stabilen und gesunden Erwachsenen: Sie zeigten Resilienz.  

Humor, Optimismus, ein starkes soziales Netzwerk: Das hatten diese Kinder unter anderem gemeinsam, und das seien wesentliche Faktoren für Resilienz, konstatierte Werner. Unser Pandemie-Verhalten scheint genau das bestätigt zu haben. Während manche den Boden unter den Füßen verlieren, backen die anderen Kuchen, treffen Freunde über Zoom, gehen mit Masken spazieren oder machen auf dem Balkon Musik.  

Wer optimistisch bleibt und gute Freunde hat, bleibt also resilient? Halt, mahnen Forschende: Bisher lässt sich Resilienz nicht wirklich vorhersagen.

Resilienz: Eine Frage des Kopfes?

Resilienz ist eben keine Charaktereigenschaft, sondern ein komplexer Prozess mit vielen Variablen, die sich gegenseitig ergänzen, bedingen oder abschwächen. Wer gesund ist, finanziell gut aufgestellt, harmonische Beziehungen pflegt, gebildet ist (oder auch mit einer gesunden Ignoranz ausgestattet), wer hilfreiche Erfahrungen gemacht oder produktive Überzeugungen und Denkmuster entwickelt hat – ist zwar grundsätzlich im Vorteil. Doch überspitzt gesagt: Auch humorlose, einsame Pessimisten ohne Geld und Bildung erweisen sich in Krisen öfter mal als ziemlich standhaft. Und andersrum. 

Die gute Nachricht: Wir wissen ziemlich gut, was die seelische Widerstandskraft erhöhen und bei psychischen Belastungen helfen kann. Wie so oft, liegt der Schlüssel zu mentaler Gesundheit in unserem Kopf.

Was macht resilient? Im Gespräch mit Resilienzforscher Professor Thomas Kötter.
Als Mediziner hat Thomas Kötter unter angehenden Ärzten zum Thema Resilienz geforscht. Er verrät, was resilienter macht und welche Rolle unser Kopf dabei spielt.

Das metakognitive Einmaleins der Resilienz:

1. Die Einstellung

Optimistisch bleiben, das klingt einfach, hilft jedoch selten. Wer nicht von Haus aus zu positivem Denken neigt, muss sich aber nicht schlecht fühlen – die Forschung weiß inzwischen, dass der Inhalt unserer Gedanken gar nicht so entscheidend für unser Wohlbefinden ist. Wichtiger ist der sogenannte positive Bewertungsstil: Probleme realistisch betrachten, Chancen ausloten, an die eigene Selbstwirksamkeit glauben.  Eine gute Leitfrage: Hilft mir diese Überzeugung gerade oder schadet sie mir? „Mein Problem ist lächerlich“, „Es geht nur mir so“, „Niemand wird mich verstehen“, „Bestimmt trifft das Schlimmste ein und ich kann nichts dagegen tun“ – nur einige Beispiele für eher unglückliche Überzeugungen, die in Krisen eher schaden. 

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2. Die Denkmuster

Wie gesagt: Der Inhalt unserer Gedanken ist für unser Wohlbefinden gar nicht so wichtig. Viel wichtiger sind die Denkmuster. Wer viel grübelt, sich in Sorgenschleifen verliert, oder dazu neigt, sich lange zu ärgern, schwächt sich selbst. Grob gesagt: Sich endlos mit Problemen zu beschäftigen ist kontraproduktiv und kann nachweislich krank machen. Sorgen, Grübeln und Ärger lenken oft von den eigentlichen Gefühlen ab, blockieren Entscheidungen und zementieren eine negative Selbstwahrnehmung. Diese Denkprozesse einzuschränken tut auch der Resilienz gut. Eine gewisse Reflexionsbereitschaft ist zwar hilfreich, jedoch nur, wenn das Reflektieren zielgerichtet und produktiv bleibt – und nicht zu Grübelschleifen führt. 

3. Die Handlungen

Seien wir ehrlich: Um Probleme, Krisen oder gar Schicksalsschläge kommen wir nicht herum. Also ist es sinnvoll, sich nicht nur mental, sondern auch ganz praktisch zu stärken. Zum Beispiel wohltuende Freundschaften aktiv zu pflegen, statt die Treffen immer wieder zu verschieben, weil es auf der Arbeit so viel zu tun gibt. Mal einen Gang herunterschalten und bewusst Pausen einlegen. Und auch: sich ab und zu ein wenig fordern und sich Dinge zuzutrauen, um in der eigenen Selbstwirksamkeit bestärkt zu werden. Auch das macht stark – und widerstandsfähig.

Bucknell, K., et al. (2022). Adaptive self-reflection and resilience: The moderating effects of rumination on insight as a mediator. Personality and Individual Differences, 185(4):111234. DOI:10.1016/j.paid.2021.111234 

Kampa M. et al. (2018). A Combined Behavioral and Neuroimaging Battery to Test Positive Appraisal Style Theory of Resilience in Longitudinal Studies. doi: https://doi.org/10.1101/470435 

Kleim, B., Kalisch, R. Wer bleibt gesund? Zum Problem der Vorhersage von Resilienz. Nervenarzt 89, 754–758 (2018). https://doi.org/10.1007/s00115-018-0551-z 

Seery, M. D. et al. (2013) ‘An Upside to Adversity?: Moderate Cumulative Lifetime Adversity Is Associated With Resilient Responses in the Face of Controlled Stressors’, Psychological Science, 24(7), pp. 1181–1189. doi: 10.1177/0956797612469210. 

Veer, I. M. et. al. (2020) Psycho-social factors associated with mental resilience in the Corona lockdown. PsyArXiv. doi: 10.31234/osf.io/4z62t 

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