Trotz Müdigkeit stundenlang wach liegen und morgens wie gerädert aufstehen: Kein besonders schöner Zustand und doch plagt er regelmäßig viele von uns. Stress im Job, Konflikte im Privatleben, reale, antizipierte oder eingebildete Probleme – oft schleppen wir unsere Sorgen mit ins Bett. Die uns dann schlaflose Nächte bereiten. Die Sorgen, sie gehen blöderweise auch nach drei Runden auf dem Gedankenkarussell nicht weg.
Im Gegenteil, Gedankenkreisen macht in der Regel alles nur noch schlimmer. Je öfter wir in Denkschleifen geraten, grübeln oder uns Sorgen machen, desto mehr gewöhnen wir uns unproduktive Denkmuster an, die uns auf Dauer depressiv und ängstlich machen können, wie die psychologische Forschung immer wieder zeigt. Ganz zu schweigen davon, dass Schlafmangel auf Dauer ebenfalls alles andere als gesund ist.
Das muss nicht sein. Und Du kannst einiges dagegen tun. Hier kommen praktische, evidenzbasierte und erprobte Tipps, wie wir das nächtliche Gedankenkarussell stoppen.
1. Verstehe Deine Denkmuster
Lerne den Unterschied zwischen Nachdenken und Gedankenkreisen kennen. Nachdenken ist produktiv, zielgerichtet und linear: Am Ende steht ein Ergebnis, eine Antwort, ein Plan oder eine Entscheidung – und sei diese, erst mal gar nichts zu machen. Nachdenken hört auf, sobald ein Ziel erreicht wurde. Drehen sich die Gedanken immer wieder um dieselben Probleme oder Fragen, die nicht wirklich gelöst werden, bewegen wir uns auf ungünstigem Terrain. Spielst Du Konflikte durch, malst Dir Katastrophen oder alternative Vergangenheiten aus, verbeißt Du Dich in theoretische Fragestellungen, die Dir den Schlaf rauben? Das machen wir zwar alle ab und zu, doch sobald die Laune, Deine Aufgaben oder Dein Schlaf darunter leiden, solltest Du etwas dagegen unternehmen.
2. Eine Frage der Haltung
Mache Dir bewusst, dass Deine Gedanken nicht die Realität sind. Die meisten von ihnen fließen an Dir vorbei, ohne Spuren zu hinterlassen. Manche sind für Dein Gehirn extrem verlockend und es möchte sich unbedingt mit ihnen beschäftigen: Verpasste Gelegenheiten, drohende Probleme, eingebildete Katastrophen. Wenn Du ehrlich bist, treten 99 Prozent von ihnen nie ein. Die Faustregel sollte lauten: Ist es sinnvoll, etwas zu tun – etwas klären, entscheiden oder etwa eine Vorkehrung treffen? Wenn ja, tue das oder plane es ein. Wenn nein, musst Du Dich auch gedanklich nicht weiter damit beschäftigen.
3. Nicht verdrängen
Drück die störenden Gedanken aber auch nicht weg – akzeptiere sie stattdessen, ohne ihnen jedoch übermäßig viel Beachtung zu schenken. Das heißt Losgelöste Achtsamkeit, und die wendest Du sowieso täglich an, ohne es zu wissen. Die Gedanken kommen automatisch, das ist ihre Natur – wie Du auf sie reagierst, kannst Du jedoch selbst entscheiden. Lass die Gedanken vorüberziehen, auch die unangenehmen. Ärgere Dich aber auch nicht, wenn Du Dich doch dabei erwischst, doch wieder etwas durchzukauen – sich unproduktive Gedankenmuster abzugewöhnen ist Übungssache und klappt nicht sofort.
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4. Gönn’ Dir Pausen und schöne Momente
Richte Deinen Fokus auf Dinge, die Dir guttun und mache regelmäßig Pausen. Oft haben wir tagsüber keine ruhige Minute, weil wir entweder etwas zu erledigen haben oder unser Gehirn mit Social-Media-Inhalten zuballern. Tagsüber öfter durchatmen und zur Ruhe kommen oder einen Spaziergang machen wirkt sich auch positiv auf den Schlaf aus.
5. Mache Pläne – und lass Dinge los
Oft grübeln wir über Unerledigtes – anstehende Entscheidungen, Konflikte oder Urlaubsplanung, über die sich mal wieder die ganze Familie streitet. Aufschieben mag manchmal helfen, oft ist das schwebende Damoklesschwert jedoch die Ursache zahlreicher schlafloser Nächte. Ein Tipp aus der Forschung: abends eine To-Do-Liste schreiben, damit die morgigen Aufgaben nicht im Kopf herumschwirren müssen. Bei Problemen ist meistens hilfreich, sich einen Plan zu machen, zu erledigen, was eben zu erledigen ist – und zu akzeptieren, dass nicht alles im Leben perfekt gelöst werden kann.
