Entspannen | Stressprävention

Richtig entspannen: “Wichtig ist, wohin wir unseren Fokus richten”

Stress ist wichtig, sagt Catrin Bartel, aber viele von uns haben verlernt, richtig zu entspannen. Warum Stressprävention oft zu spät einsetzt, was der Unterschied zwischen Erholung und Entspannung ist und warum Erholung nicht immer Nichtstun bedeutet – das verrät die Psychologin und addisca-Trainerin in diesem Gespräch.

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Ein Gespräch mit ...

Catrin Bartel

Catrin, Du sagst, Menschen fangen oft viel zu spät mit Stressprävention an. Woran können wir das erkennen?  

Stressmanagement-Trainings sind ja als Präventionsmaßnahme gedacht, aber tatsächlich nehmen häufig Menschen teil, die bereits chronisch gestresst sind. Ich merke das, wenn ich mit Teilnehmenden stressbedingte Symptome auf einem Flipchart sammle, zum Beispiel Kopfschmerzen, schlechte Laune oder Schlafprobleme. Das Ziel ist, die Menschen für ihre individuellen Alarmglöckchen zu sensibilisieren, um gegensteuern zu können, bevor die Sturmglocke läutet. Aber meist haben die Teilnehmenden diese Symptome nicht nur manchmal, sondern dauerhaft, mehrmals täglich. Sie schlafen seit Wochen nicht gut oder gehen jeden Tag an die Decke, wenn jemand sie nur nach einem Kaffee fragt. 

Haben wir denn verlernt, uns richtig zu entspannen? 

Tja, das große Schlagwort unserer Zeit ist zwar Achtsamkeit. Und viele Menschen nutzen ganz automatisch Aktivitäten, die helfen, sich zu erholen und zu entspannen – sie gehen laufen, treiben Sport oder lesen. Aber vielen ist nicht bewusst, dass es nicht immer große Aktionen sein müssen. Sie denken, sie müssten zum Ausgleich etwas Schönes planen, Geld ausgeben, Aufwand betreiben. Dabei kann es auch eine Tasse Tee auf dem Balkon sein, wo sie die Vögel beobachten, wenn es ihnen guttut. Manchmal fehlt der Blick für Kleinigkeiten. 

Also musst Du die Menschen dafür sensibilisieren? 

Ja, viele sagen: Ach, ich mache nichts Großes. Aber das braucht es auch gar nicht. Es geht schlicht darum, den Fokus auf die Dinge zu lenken, die mir gut tun und meinen Akku wieder aufladen – ich muss mich dafür nicht ständig mit mir selbst beschäftigen oder großen Aufwand betreiben. Ich denke immer an kleine Kinder, die durch die Gegend laufen, etwas am Wegesrand finden, einen bunten Schmetterling sehen und begeistert stehen bleiben. Natürlich funktioniert unser Alltag nicht so, aber wir könnten uns mehr Zeit für die schönen Dinge nehmen: In Ruhe den Tisch decken, die Natur beobachten, auch mal erzählen, was gut gelaufen ist und nicht nur, was doof war – ein wenig Genusstraining betreiben.

Wie und wo erholen wir uns am besten? 

Es kommt natürlich auf meine Situation und meine aktuelle Verfassung an, was mir gerade gut tut. Ich würde auch Erholung und Entspannung differenzieren: Wenn ich angespannt bin, unter Strom stehe, auf 180 bin, dann muss ich erstmal runterkommen, mich eben entspannen, ein Bad nehmen oder laufen gehen – Sport baut auch Stresshormone ab. Sich erholen heißt nicht immer Bad, Buch und Kuscheldecke. Das geht auch aktiv. Wichtig ist, dass Abwechslung entsteht, zu dem, was vorher war. 

Sprich: Es muss nicht immer Nichtstun sein? 

Nein. Wenn ich beispielsweise einen extrem monotonen Job habe, kann das Stress verursachen. Dann erlebe ich geistige Beschäftigung als erholsam Ich kann mir also nach Feierabend eine Aufgabe suchen, die mich geistig fordert, damit ich ausgeglichener bin. Auch Aktivitäten können zur Entspannung und Erholung beitragen. Und ganz wichtig: Es muss nicht jeden Tag das Gleiche sein.

Theoretisch kann sogar also auch Arbeit entspannend sein, wenn die Bedingungen stimmen?  

Ja oder vielleicht entlastend. Entspannung ist eher ein innerlicher Vorgang, aber geregelter Tagesablauf, finanzielle Absicherung, das Gefühl zu haben, in der Gesellschaft gebraucht zu werden – das trägt natürlich zum Wohlbefinden und auch zur Entspannung bei. 

Welche Rolle spielt Aufmerksamkeit bei der Entspannung?

Es ist wichtig, wohin wir unseren Fokus richten. Wir können Entspannung nicht erzwingen, aber wenn ich etwas mache, bei dem ich mich auf etwas anderes fokussiere als meine Gedanken, kann mein Kopf zur Ruhe kommen. Und wenn doch stressige Gedanken kommen – können wir diese einfach in Ruhe lassen

Das mit dem Fokus ist wohl eher eine schlechte Nachricht für unsere Generation oder? Unsere Konzentrationsspanne wird ja immer enger. 

Ich kann mir vorstellen, dass es auch mit Optionen zu tun hat. Ich erlebe es vor allem in der Altersgruppe meiner Tochter. Da ist es oft so: Wenn etwas unbequem wird, wird es einfach fallen gelassen. Sich ausprobieren ist natürlich wichtig, aber Sachen auch mal durchhalten ebenfalls. Wir leben natürlich in Zeiten von Multitasking, von ständigen Entscheidungen, wir haben 35 Fernsehprogramme und zig Streaming-Dienste und nicht bloß drei Sender. Vielleicht haben viele nicht gelernt, festzustellen: Was gibt mir Energie, was ist mir wichtig – und geben sich allen möglichen äußeren Optionen hin, ohne zu schauen, was ihnen wirklich gut tut. 

Also: Prioritäten setzen kann ebenfalls entspannen? 

Ich denke ja. Oft sind Menschen in ihrem Hamsterrad gefangen und denken, sie hätten keine Zeit, sich etwas Gutes zu tun. Ich glaube, wir verbringen viel Zeit mit Dingen, die wir nicht brauchen – das Handy ist nur ein Beispiel. 

Können wir uns auch zu viel entspannen? 

Wenn wir nur entspannt wären, würden wir gar keine Leistung bringen. Stress ist wichtig und akute Stressreaktionen haben ihren Sinn. Fight or Flight, das bedeutet aktiviert sein. Einen gewissen Grad von Aktivierung brauchen wir alle, der wird dann abgebaut, indem ich etwas tue – das Problem löse oder körperlich etwas tue. Das können wir uns wie eine Wellenkurve vorstellen: Wir sind mehrmals am Tag aktiviert und wieder entspannt. Das ist gesund und völlig in Ordnung. Nur passt das heutige moderne Leben oft nicht mehr zu unseren Stressreaktionen, wir haben nicht immer die Gelegenheit, mal um den Block zu rennen, wenn wir gerade sauer sind, sondern sitzen festgenagelt am Schreibtisch. Durch ständige Erreichbarkeit, Doppelbelastung und andere moderne Umstände schaffen wir es oft nicht, wieder herunterzukommen. Unser Körper bleibt dauerhaft aktiviert, weil es sich einfach nicht mehr lohnt, ganz zu entspannen – wie ein PC, den wir nicht ganz runterfahren, sondern nur den Energiesparmodus nutzen. Dann sprechen wir von chronischem Stress.

Wie erholst Du dich eigentlich gern? 

Ich bin tatsächlich froh, einen Hund zu haben, weil ich immer wieder vom Schreibtisch aufstehen und eine kleine oder große Runde durch die Natur drehen muss. Und ich lese gern. Gespräche mit Freunden und Familie tun mir auch gut. Immer, wenn ich voll in dem Moment und nicht in Gedanken woanders bin.

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Losgelöste Achtsamkeit

Jede:r kennt bewährte Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder Muskelentspannung. Doch sie funktionieren nicht bei allen. Gerade ängstliche oder auch depressive Menschen verspüren beim Versuch, sich zu entspannen oft die sogenannte relaxation induced anxiety – eine Angst, die aus der Entspannung resultiert. Das Phänomen ist seit langem in der Psychologie bekannt und wird weiterhin erforscht. Als Alternative könnte die Losgelöste Achtsamkeit helfen: Unangenehme Gedanken wahrnehmen, nicht verdrängen, aber auch nicht weiter mit ihnen beschäftigen. Stattdessen den Fokus auf etwas anderes verlegen: Ein Gespräch, ein Buch, Sport – oder eine Aufgabe, die Dich in den Flow bringt.