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Warum Grübeln nichts bringt – und wie Du damit aufhörst

Wer viel grübelt, kommt nicht weiter und setzt seine psychische Gesundheit aufs Spiel. Ständiges Grübeln erhöht nämlich das Risiko, depressiv zu werden. So kannst Du das Gedankenkarussell beenden.

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Sie kommen meistens, wenn wir uns eigentlich entspannen wollen. Hätte ich damals bloß, warum habe ich nur, wieso kann ich nie – typische Gedanken, die uns stundenlang beschäftigen können. Manche halten Vorträge, führen Monologe in ihrem Kopf oder gehen minutiös vergangene Konflikte durch. Andere kreisen um Fragen, die sie auch nach Stunden nicht zu beantworten vermögen oder üben sich in einfallsreicher Selbstzerfleischung. Das Gehirn läuft auf Hochtouren, die Laune ist oft dahin und an Erholung ist auch nicht zu denken.  

Und darum grübeln wir oft nachts: Tagsüber ist der Kopf meistens beschäftigt, Gedankenschleifen werden immer wieder von der Realität unterbrochen. Wenn uns nichts anderes ablenkt, kann das Theater im Kopf so richtig loslegen.  

Wir grübeln alle hin und wieder und diese Beschäftigung gilt meist als harmlos. Doch die psychologische Forschung zeigt: Ständiges Grübeln, Hadern und Sorgenmachen erhöhen das Risiko von Depressionen, Ängsten und Burnout. Wer sich zu lange mit belastenden Gedanken beschäftigt, entwickelt ungünstige mentale Gewohnheiten und setzt die eigene Gesundheit aufs Spiel. Doch was passiert eigentlich, wenn wir grübeln und wo ist der Unterschied zum gesunden Nachdenken?

Warum grübeln Menschen?

Wer viel grübelt, weiß, dass ein kleiner Auslöser oftmals genügt, damit zermürbende Denkschleifen entstehen. In der Psychologie wird Grübeln als ein sich im Kreis drehendes, ergebnisloses Denken definiert, das in die Vergangenheit gerichtet ist – im Unterschied zum Sorgenmachen, einem Denkprozess, der zukunftsgerichtet ist (aber genauso belasten kann). Nachdenken ist, anders als Grübeln oder Sorgenmachen, konstruktiv, da es ein klares Ziel, einen Anfang und auch ein Ende hat. Anders gesagt: Nachdenken löst Probleme, während Grübeln lediglich um sie kreist.  

Grübeln wird oft durch Gefühle der Hilflosigkeit, Ohnmacht oder Trauer ausgelöst, die wiederum mehr unangenehme Gedanken und Gefühle produzieren können – ein Teufelskreis. Das Tückische am Grübeln: Es verschafft uns das Gefühl, an einer Lösung zu arbeiten, da wir uns ja gedanklich mit einer Situation beschäftigen. Nur leider ist Grübeln weder produktiv noch gesund.  

Warum Grübeln krank machen kann

Grübeln ist auch ein Bewältigungsmechanismus: Unser Kopf möchte aus der Vergangenheit lernen und bedrohliche Situationen vermeiden, deshalb macht er uns auf potentielle Probleme aufmerksam. Manchmal übertreibt er es jedoch. Missgeschicke werden gedanklich zu Charakterfehlern stilisiert, Konflikte zu Zerwürfnissen aufgebauscht und aus Problemen lassen sich ganze Horrorszenarien entwickeln. Warum regnet es ausgerechnet, wenn ich joggen gehe, so werde ich ja nie fit! Warum schreibt meine Chefin so knappe E-Mails, mag sie mich vielleicht nicht? Und musste ich bei der Präsentation diesen Fehler machen? Warum passiert das immer nur mir?  

Perfektionismus und zu hohe Ansprüche an sich selbst, ein geringes Selbstwertgefühl, aber auch Kontrollverlust-Erfahrungen in der Vergangenheit können zwanghaftes Grübeln begünstigen. Unklare Situationen, aufgeschobene Probleme oder schwerwiegende Entscheidungen, denen wir aus dem Weg gehen wollen – auch das kann zu Grübelschleifen führen. Das Problem dabei: Während wir das Gefühl haben, uns mit einer Situation zu beschäftigen, kreisen wir lediglich um sie, bleiben passiv und empfinden uns zunehmend als machtlos.  

Denn wer ständig grübelt, kommt nicht weiter. Und zementiert eine negative Sicht auf die Dinge. Auf Dauer kann das depressiv machen oder Angststörungen verursachen oder verschärfen. Die Professorin Simone Kühn hat in einer Studie am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin herausgefunden, dass beim Grübeln vor allem jene Hirnregionen aktiviert sind, die mit Konflikten assoziiert werden. Kein Wunder, dass wir uns beim Grübeln körperlich anspannen und oftmals vor lauter Gedanken nicht schlafen können.  

Körperlich und psychisch tun wir uns mit Grübeln, Hadern und Sorgenmachen also keinen Gefallen. Doch wie hören wir damit auf? 

Was hilft wirklich gegen Grübeln? 3 Tipps, um Denkschleifen zu entkommen

  1. Nimm die Gedanken wahr – und lenk Dich ab

Vorsicht: Ablenken ist nicht dasselbe wie Verdrängen. Der Trick ist, unangenehme Gedanken wahrzunehmen – und sie wieder ziehen zu lassen. Mache Dir bewusst: Wir sind jederzeit fähig, unseren Fokus auf wirklich Wichtiges oder Angenehmes zu verschieben. Und mit etwas Übung wirst Du immer besser darin, Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, sei es der Job, ein spannendes Buch, ein Videospiel oder ein Gespräch mit Freunden. Und wenn Du dazu neigst, beispielsweise nach Feierabend über die Arbeit zu grübeln, könnte auch ein Hobby helfen, das Dich körperlich und geistig beschäftigt, zum Beispiel Kickboxen, Fußball oder Tanzen.  

  1. Grübeln aufschieben – oder örtlich begrenzen

Diese Methode funktioniert eher langfristig, ist aber für Profi-Grübler sehr gut geeignet. Richte Dir eine tägliche Grübelzeit ein. 10 bis 15 Minuten (bitte nicht länger) am Tag darfst Du grübeln und Dir Sorgen machen, zum Beispiel direkt nach Feierabend. Danach ist Schluss. Dabei Tagebuch schreiben kann nützlich sein – so überlässt Du Deine Gedanken quasi dem Papier. Auch ein fester Ort zum Grübeln (bitte nicht das Bett!) eignet sich gut dafür. Wenn tagsüber Grübelgedanken kommen, kannst Du sie also gedanklich aufschieben. Womöglich sind sie bis zur Grübelzeit gänzlich aus Deinem Kopf verschwunden.    

  1. Das Problem an der Wurzel packen 

Gibt es bestimmte Themen, die immer wieder an Dir nagen? Grübelst Du beispielsweise immer wieder über einen Konflikt, hilft es womöglich, diesen zu begraben – entweder durch eine Aussprache, durch Grenzen setzen oder durch Akzeptanz. Fragst Du Dich oft, ob Du umziehen oder den Job wechseln solltest, wäre womöglich die gute alte Pro-und-Contra-Liste zu empfehlen – so wie jeder konkrete Schritt, der eine Lösung näherbringt. Ungeklärtes eignet sich prima zum Grübeln. Vielleicht ist es an der Zeit, Entscheidungen zu treffen – oder zu akzeptieren, dass Du nicht alles im Leben sauber lösen kannst.  

Achtung: Wenn du merkst, dass Grübeln Dich stark belastet, etwa weil Du oft niedergeschlagen oder depressiv bist – oder Deinen Alltag vernachlässigst, suche Dir bitte professionelle Hilfe. 

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Metakognitionen

Metakognition nennen wir zum einen das Wissen um das eigene Denken und die Auseinandersetzung mit mentalen Prozessen. Zum anderen sind Metakognitionen einzelne Überzeugungen, die wir über unsere Denkmuster hegen. Studien zeigen, dass bestimmte mentale Prozesse zu psychischen Störungen führen können. Entscheidend dabei ist oft nicht, was wir denken – sondern vielmehr wie. Das ist der Ausgangspunkt der Metakognitiven Therapie (MCT), die von Adrian Wells entwickelt wurde und sich auch in der Prävention bewährt hat.