Entspannungsübungen bei Stress

Eine beliebte Methode, um Stress abzubauen: Entspannungsübungen. Für ihren Nutzen finden sich wissenschaftliche Hinweise, doch sie haben ihre Grenzen. Wofür Entspannungsübungen gut sind, wann sie nicht ausreichen – und was stattdessen helfen kann, gelassener zu werden.

Die innere Ruhe finden, Stress abbauen, Kraft tanken: Entspannungsübungen für den Alltag sind eine beliebte Methode der Stressbewältigung. Yoga und Meditation können helfen, sich besser zu entspannen. Regelmäßige Entspannungsübungen können die Psyche stärken und chronischen Belastungen entgegenwirken. Jedoch sind diese Übungen nicht für alle Lebenslagen die optimale Lösung – um diese zu finden, sollten wir wissen, wie Entspannung eigentlich funktioniert.

Warum ist Entspannung wichtig?

Wären wir die ganze Zeit entspannt, würden wir vermutlich nicht viel auf die Reihe kriegen. Einen gewissen Grad von Anspannung brauchen wir, um etwas zu schaffen, Probleme zu lösen oder einfach von A nach B zu kommen. Indem wir aktiv sind und uns bewegen, bauen wir diese Anspannung wieder ab.

Das Problem ist, wenn der Zyklus von Aktivierung und Entspannung nicht mehr einwandfrei funktioniert: Wenn wir in Dauer-Anspannung durch die Gegend rennen, kommen wir nicht mehr herunter. Wer chronisch gestresst ist, hat ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und andere Leiden. Auch das Risiko für psychische Erkrankungen steigt. Und natürlich verhalten wir uns unter Stress oft nicht gerade gesundheitsförderlich, gelassen oder klug.

Wie können wir uns also besser entspannen – und welche Entspannungsübungen, Techniken und Methoden helfen im Alltag?

Der Nutzen von Entspannungsübungen: Was sagen die Studien?

Wie wir uns entspannen, ist sehr individuell: Manche gehen joggen oder schwimmen, andere lesen, hören klassische Musik, lösen Rätsel oder baden. Auch ein Treffen mit Freunden kann helfen. Und eben auch Entspannungsübungen. Für deren Nutzen finden sich wissenschaftliche Hinweise, die allerdings mit Vorsicht zu genießen sind.

Studien zeigen zum Beispiel: Yoga hilft, achtsamer mit dem eigenen Körper umzugehen und kann womöglich auch Depressionen lindern. Viele Untersuchungen sind allerdings recht klein angelegt, ihr Design nicht einwandfrei – es braucht deutlich mehr Forschung. Wir wissen auch nicht, ob es das Yoga ist, das im Endeffekt bei Stress hilft, oder das regelmäßige Rausgehen und etwas in der Gruppe machen. Zudem schneidet Bewegung an sich in Studien über Depressionen ähnlich gut ab. Und auch Tai-Chi kann helfen, achtsamer zu werden. Kurz gesagt: Es gibt viele Methoden, sich zu entspannen, Stress abzubauen und aktiv zu werden.

Ein kleiner Überblick gängiger Entspannungs­techniken:

Yoga

Bestimmte Körperstellungen, genannt Asanas, helfen, den Körper zu dehnen und zu stabilisieren. Hinzu kommt der Fokus auf die eigene Atmung, was achtsamer machen und einen Zustand der inneren Ruhe herstellen kann.   
 

Tai-Chi

Bei der alten chinesischen Kampfkunst geht es darum, in bestimmten Bewegungsabfolgen Spannung aufzubauen und wieder zu lösen – auch hier geht es um Fokus und Achtsamkeit für den eigenen Körper. 
 

Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson

Hier spannst Du verschiedene Muskelgruppen an, um sie dann wieder zu entspannen. Das lockert den Körper und kann helfen, Verspannungen wahrzunehmen und zu lösen. 
 

Autogenes Training

Eine Form von Selbsthypnose, die ein wenig Übung braucht. Mantra-artige Wiederholungen bestimmter Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „meine Arme werden ganz schwer“ sollen Dich dabei in den Zustand der inneren Ruhe versetzen.  
 

Meditation

Das Ziel hier ist, den Geist zu fokussieren. Dabei konzentrieren wir uns beispielsweise auf unsere Atmung, meist im Sitzen. Sobald wir merken, dass unsere Gedanken abschweifen, führen wir sie dorthin zurück, wo wir sie haben wollen.  

Die Grenzen von Entspannungs­übungen

Entspannungsübungen sollen helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren – und Fokus spielt eine wesentliche Rolle dabei, wie gut wir uns entspannen und abschalten können. Oft passiert aber genau das Gegenteil: Wir versuchen, uns auf unsere Atmung zu konzentrieren, aber der Kopf ist einfach woanders. Wir grübeln über unsere Probleme, drehen uns um unsere Sorgen oder ärgern uns über etwas, was kurz vorher passiert ist. Schaffen wir es nicht, „richtig“ zu meditieren, sind wir oft noch frustrierter, was natürlich nicht der Sinn einer Meditation ist – und der Nutzen ist dann sicherlich eher begrenzt.

Eine andere Gefahr, gerade bei körperbezogenen Meditationen und Übungen: Sie verleiten uns oft dazu, uns mehr mit unserem Körper und vermeintlichen Problemzonen zu beschäftigen. Gerade bei körperbezogenen Ängsten kann das manchmal eher kontraproduktiv sein, zumal ein starker Fokus auf Probleme nachweislich zu Depressionen führen kann.

Und schließlich eine banale Feststellung, die jedoch oft zutrifft: Rennen wir den ganzen Tag wie verrückt herum, weil wir uns viel zu viel vornehmen, helfen auf Dauer natürlich auch keine 30 Minuten Yoga am Abend.

Wie kann ich ruhiger und gelassener werden?

Entspannungsübungen können ein guter Ausgleich sein – und dagegen ist nichts einzuwenden. Wenn es jedoch darum geht, den eigenen Stresspegel dauerhaft zu senken, müssen wir eines bedenken: Entspannung, genau wie Stress, fängt im Kopf an. Selbst ein Entspannungsbad bringt nichts, wenn wir mit unserem Kopf um Probleme kreisen. Deine Einstellung zum Stress und zu Gedanken, die Stress befeuern können, ist wesentlich für Dein Wohlbefinden.

Deshalb fokussiert sich Metakognition auf Dein Mindset. Einige Vertreter:innen der Metakognition sind sogar der Meinung, dass es keine weiteren Entspannungsübungen braucht, da metakognitive Techniken als Prävention funktionieren. Einerseits beugen sie der Entstehung von Stress vor, andererseits stärken sie einen gesunden Umgang mit ihm.

Gelassenheit lernen mit Metakognition

Metakognition ist ein sehr simpler und schlanker Ansatz. Wir lernen, Abstand zu inneren und äußeren Stressoren einzuhalten – und uns zum Beispiel von stressenden Gedanken zu distanzieren, ehe sie zu Grübel- oder Sorgenschleifen werden. Diese Denkmuster können nachweislich krank machen – und definitiv machen sie uns Stress. Mit der Haltung der Losgelösten Achtsamkeit gelingt es uns besser, ihnen zu entgehen. Ein auditives Aufmerksamkeitstraining hilft zudem, unseren Fokus flexibel zu steuern. Im Grunde lehrt uns Metakognition, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren, und unsere Probleme zu lösen, zu akzeptieren oder uns weniger damit zu beschäftigen – um geistig gesund zu bleiben und entspannter durch die Welt zu gehen.

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