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Metakognition als echte Alternative zur Meditation?

Sowohl mit Meditation als auch mit Metakognition kannst Du eine distanzierte Haltung zu den eigenen Gedanken einnehmen und belastenden Denkmustern entkommen. Wie das funktioniert, erklärt die Psychologin Alena Matthiae im Interview.

Alena Matthiae

Nehmen wir folgendes Szenario an: ich habe privat als auch beruflich Stress und bemerke, wie sehr es mich belastet, ermüdet und gereizt macht. Ich hadere öfters mit Entscheidungen, Dinge gehen mir nicht mehr so leicht von der Hand, ich bin zunehmend unkonzentriert und unzufrieden und kann nicht mehr „abschalten“. Wie komme ich da wieder raus?

„Abschalten“ ist ein gutes Stichwort. Dahinter verbirgt sich ja manchmal der Wunsch, die unangenehmen Gedanken, die man hat, gänzlich loswerden zu wollen. Das funktioniert leider nicht – wir können unseren Kopf nicht einfach abstellen. Was wir aber lernen können, ist, eine andere Haltung zu Gedanken einzunehmen. Eine Haltung, aus der heraus wir nicht mehr jeden Gedanken glauben und die Freiheit haben zu entscheiden, wann wir uns womit beschäftigen. Daraus kann dann eine Gelassenheit erwachsen, die den Blick auf das Wesentliche ermöglicht. Dieses Ziel wird sowohl beim metakognitiven Training als auch bei Meditation verfolgt.

Was kann ich mir unter Metakognitivem Training vorstellen – und wie lerne ich das?

Fangen wir beim Begriff an: Metakognition bedeutet ‘Das Denken über das Denken’. Menschen haben bestimmte Annahmen über ihre Gedanken und ihr Denken. Zum Beispiel ist die trügerische Annahme bei Grüblern weit verbreitet, dass es hilft, ein Problem zu verstehen oder zu lösen, indem man möglichst lange darüber nachdenkt. Diese Annahmen hinterfragen wir bei unserem Training. Außerdem schaffen wir ein besseres Verständnis für innere Vorgänge – also: Was löst Gedankenschleifen aus? Wie wirkt sich diese Art des Nachdenkens auf die Gefühle und das Verhalten aus? Ein weiterer wesentlicher Bestandteil sind Übungen, die eine neue, distanzierte Haltung zu Gedanken erlebbar machen und den Alltagstransfer erleichtern sollen. Wir arbeiten viel mit Metaphern oder Bildern, um die sog. ‚Losgelöste Achtsamkeit‘ zu veranschaulichen. Zum Beispiel kann man sich vorstellen, man beobachtet Gedanken von außen, so wie man Bilder in einer Galerie betrachten kann.

Und wie ist das bei Meditation?

Meditationen leben vor allem durch das regelmäßige Üben. Die Haltung wird hier durch Erfahrungswissen vermittelt und durch regelmäßiges Praktizieren aufrechterhalten. Viele Menschen schätzen so eine Routine, mit der sie sich Zeit für sich selbst nehmen. Wenn man jedoch viele Verpflichtungen und einen vollen Terminkalender hat, kann das auch eine zusätzliche zeitliche Belastung darstellen. Außerdem ist es wichtig, bei der Vielzahl der verschiedenen Meditationsübungen die passende für sich auszuwählen. Für Menschen, die zu „Overthinking“ wie Grübeln, Sich-Sorgen oder Hadern neigen, ist es z.B. ratsamer, nach außen gerichtete Meditationsübungen zu machen, bei denen man sich auf Sinneswahrnehmungen konzentriert. Nach innen gerichtete Übungen hingegen können unangenehme Körperwahrnehmungen oder depressives Grübeln sogar noch verstärken.

 

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Ist es nicht sehr kompliziert, solche lange erlernten Denkmuster aufzubrechen?

Klar, es braucht schon Zeit, um etablierte Gedanken- und Verhaltensmuster zu verändern. Wenn man aber einmal verstanden hat, wie diese Muster funktionieren, was sie auslöst, warum man in sie einsteigt und wie man aussteigt, dann beginnt in der Regel eine positive und sich selbst verstärkende Veränderung. Außerdem ist es wichtig zu verstehen, dass man im Grunde die Fähigkeit zu der eben genannten distanzierten Haltung schon besitzt – man muss nur lernen, diese Fähigkeit auszuweiten, um auch in Belastungssituationen auf sich zurückgreifen zu können. Dann gelingt es auch, unter Stress gelassen zu bleiben, statt z.B. „gereizt zu reagieren“ und sich danach auch noch zu ärgern über „hätte ich doch was anders gemacht“.

Und wie ist das, wenn ich mich selbst stresse, wenn es gerade keine konkreten Auslöser gibt? 

Dieses Phänomen kennen viele Menschen, die zum „Overthinking“ neigen: es muss gar keinen Anstoß von außen geben, gar keinen konkreten Stressfaktor – und trotzdem gerät man in Gedankenschleifen. Wenn sich nämlich einmal solche Denkmuster etabliert haben, verselbständigen sich diese gewissermaßen. Zusätzlich wird das Ganze noch dadurch aufrechterhalten, dass man sich etwas vom Grübeln, Sich-Sorgen oder Hadern erhofft, z.B. dass es einem hilft, Probleme zu lösen oder auf bestimmte Situationen besser vorbereitet zu sein. Man greift dann immer wieder auf die gleichen Denkmuster zurück, weil man meint „Aber jetzt muss ich doch mal eine Lösung finden“. Dass das leider meist nicht passiert, dem ist man sich oft nicht bewusst. Im Grunde erschwert und verlängert Overthinking die Problemlösung.

Meditation und Metakognitives Training im Alltag

Lassen sich denn Meditation oder Metakognitives Training leicht in den Alltag einbauen? Schließlich braucht beides auch Zeit…

Metakognition als echte Alternative zur Meditation?

Bei der Meditation kommt es schon darauf an, eine Übungspraxis zu etablieren. Dafür muss man regelmäßig Zeit im Alltag einplanen. Auch ein ruhiger Ort, wo man eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen kann, ist gut, beispielsweise für eine Atemmeditation. Beim metakognitiven Ansatz sind regelmäßige Übungen keine zwangsläufige Voraussetzung. Denn wenn man einmal die eben erwähnte innere Haltung der losgelösten Achtsamkeit erreicht hat, dann trainiert man sie im Alltag, im Leben.

Wenn beides zum Ziel führt, woher weiß ich, was besser zu mir persönlich passt?

Das kommt zum einen darauf an, was Dir persönlich mehr zusagt, aber auch darauf, was für ein Typ Du bist. Für den Zugang zu Meditation ist der Wunsch nach regelmäßigen, mentalen Erfahrungen und Übungen sicherlich hilfreich. Das metakognitive Training ist geeignet für Menschen, die sehr zielgerichtet ein besseres Verständnis über ihr eigenes Denken und das ihrer Mitmenschen gewinnen wollen … und damit auch eine gesunde Gelassenheit im Alltag.

Probier’s einfach beides mal aus. Du wirst schnell merken, was besser zu Dir passt. 

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