Nahezu jede:r hat es schon mal erlebt: Wir wälzen uns durchs Bett, zählen Schäfchen, hören Einschlafpodcasts – egal, was wir tun, der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Aus Stress entstehen Schlafprobleme. Die wiederum ebenfalls Stress auslösen. Ein Teufelskreis, aus dem man oft kein Entkommen sieht. Was tun?
Ab wann spricht man tatsächlich von einer Schlafstörung?
Eine Nacht ohne ausreichend Schlaf kann enorm stressen, vor allem am nächsten Tag. Aber das ist streng genommen noch keine Schlafstörung. Den Schweregrad einer Schlafstörung beurteilen sie anhand der Beeinträchtigung in der Wachphase und der Chronizität. Im Klartext: Es kommt drauf an, wie müde Du am nächsten Tag bist und wie lange die Schlafstörungen dauern. Von Insomnie sprechen Fachleute nämlich erst, wenn die Problematik in mindestens drei Nächten pro Woche über einen Monat hinweg auftritt.
Dabei unterscheiden Fachleute noch einmal genauer zwischen Ein- und Durchschlafstörungen. Während einige Personen erst gar nicht in den Schlaf finden, wachen andere mitten in der Nacht auf und können einfach nicht mehr einschlafen.
Die Gründe können ganz unterschiedlich sein, das Resultat ist das gleiche: bleierne Müdigkeit und kognitive Beeinträchtigungen am nächsten Tag. Wer unter chronischen Schlafstörungen leidet, hat langfristig ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Stoffwechselerkrankungen. Auch eine sinkende Stressresistenz und Belastbarkeit geht mit Schlafstörungen einher. Und auch für die Stimmung ist Schlafmangel nicht gerade förderlich.
Wie kommt es überhaupt zu Schlafstörungen?
Guter Schlaf ist individuell. Einigen Menschen reichen sechs Stunden, andere kommen selbst nach neun nur schwer aus dem Bett. Das hängt ganz maßgeblich von unserer Genetik, unserem Alter und unserer aktuellen Lebensphase ab.
Genauso individuell sind die Ursachen für Schlafstörungen. Dazu zählen konkrete Verhaltensweisen: Der Konsum von Koffein oder Alkohol, das Einlegen eines Mittagsschlafs oder die Arbeit im Schichtsystem, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt. Häufig führen nächtliches Grübeln und Gedankenkreisen, ausgelöst durch privaten oder beruflichen Stress oder eigene Ansprüche an sich selbst, zu Ein- oder Durchschlafproblemen.
Körperliche und psychiatrische Erkrankungen wie Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz sowie erbliche Veranlagungen können unseren Schlaf stark beeinflussen. Seit 2020 diskutieren Expert:innen auch, ob Schlafstörungen eine Langzeitfolge einer Covid-19-Infektion darstellen können.
Die gute Nachricht: Nur ein kleiner Anteil der Personen mit Schlafstörungen hat schlafmedizinische Erkrankungen, die eine Untersuchung im Schlaflabor erfordern. Wenn Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum bestehen, ist es immer empfehlenswert, organische und psychische Gründe ärztlich abzuklären. Wenn die Ursache gefunden und behandelt wird, sind die Aussichten auf Heilung von Schlafstörungen meistens sehr gut.
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Whitepaper herunterladenWas kann man gegen Schlafstörungen tun?
Die Behandlung von Schlafstörungen ist, genau wie die Ursachen, sehr individuell. Wir können also nicht von einer universellen Therapie sprechen. Der erste wichtige Schritt zu einem guten Schlaf ist die häufig erwähnte Schlafhygiene. Regelmäßige Schlafzeiten, eine angenehme Schlafatmosphäre und die Abwesenheit von künstlichem Licht in den Stunden vor dem Zubettgehen können bereits viel bewirken. Es ist zudem wichtig, dass Du zur Ruhe kommst und gedanklich etwas Abstand vom Stress des Tages bekommst.
Und wenn lästige Gedanken Dir das Ein- oder Durchschlafen zusätzlich erschweren, kannst du zusätzlich einiges tun, um effektiv zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Schlafstörungen, Stress und Gedankenkarusselle
So simpel es klingen mag: Das Nicht-Eingehen auf Gedanken kann Dir in jeder Lebenslage helfen – auch im Schlaf. Es geht nicht darum, spontan aufkommende Gedanken zu verdrängen. Sondern vielmehr darum, zu akzeptieren, dass sie im Kopf rumgeistern, sie keine weitere Bedeutung haben und ignoriert werden können. Und entspannt zu bleiben.
Oft hat schlechter Schlaf zur Folge, dass wir uns vorm Zu-Bett-gehen fürchten. Wenn Du Dich nach einer schlechten Nacht mal wieder dabei erwischst, zu grübeln oder Dich darüber zu ärgern, wie schlecht es dir heute geht, versuch, Dich in Akzeptanz zu üben. Sprich: Ja, ich bin müde und dünnhäutig, das ginge anderen auch so. Versuche, den Tag so gut zu wuppen, wie es geht. Zusätzliches Grübeln und Ärgern würden ihn vermutlich nur noch mehr verderben als Schlafmangel alleine.
Kurze Erinnerung: Spontane Gedanken können wir nicht loswerden. Sie kommen, wann sie wollen. Und sie tun uns auch nichts. Was Du tun kannst, ist: Sie als Denkangebote Deines Kopfes wahrzunehmen und nicht als Realität. Sprich: Steig nicht in ein Denkkarussell ein, denk diese Gedanken nicht weiter. Diese passive Haltung nennt sich Losgelöste Achtsamkeit und hilft, schneller zu entspannen und zur Ruhe zu kommen – was eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist.
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