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Wer positiv denkt, lebt gesünder? Stimmt schon – funktioniert aber nur unter gewissen Umständen. Positives Denken auf Krampf kann noch unglücklicher oder sogar krank machen. Was tun wir also mit negativen Gedanken, damit sie uns nicht allzu sehr belasten?

Positives Denken: Vielgepriesen, aber nicht immer gesund

„Alles wird gut.“

„Denk nicht weiter darüber nach.“

Oder, noch schlimmer: „Entspann dich doch mal.“

Diese Sätze rutschen vielen von uns schnell heraus, auch wenn manche Menschen uns dafür ohrfeigen wollen. Dahinter steckt der Glaube, positives Denken wäre die Lösung für alle unsere Probleme – oder zumindest für viele. Das Glas halbvoll zu sehen, liegt nun mal im Trend. Und seit „good vibes“ unsere Bildschirme und Social Media Feeds dominieren, entsteht auch im wahren Leben oft die Erwartung: Negatives muss weg.

Bloß: Ob es allein durch positives Denken gelingt, ist eher fragwürdig. Zum Glück gibt es bessere Methoden – und das ist wissenschaftlich nachgewiesen – lästige Gedankengänge auf Dauer zu reduzieren und die Laune zu stärken.

Denn positives Denken hat auch Nachteile, über die wir sprechen sollten.

Ist positives Denken immer gut?

Zwar funktioniert es unter gewissen Umständen; Studien zeigen: Menschen, die sich bemühen, auch schlechten Situationen etwas Gutes abzugewinnen und bei Problemen nach konstruktiven Lösungen suchen, sind gesünder. Wer davon überzeugt ist, das eigene Leben habe einen Sinn, kommt insgesamt besser mit Stress klar.

Es heißt jedoch nicht, negative Gedanken oder Gefühle zu verdrängen. Das funktioniert nämlich nicht. Verdrängung kostet Mühe und macht auf Dauer sogar krank.

Wer alles Negative unterdrückt, schneidet sich zudem von wichtigen Erfahrungen ab, die zum Menschsein dazu gehören. Wir kommen im Leben nun mal nicht um Trauer, Wut, Liebeskummer oder Nostalgie herum – und sollten diese Gefühle auch anderen auf gar keinen Fall absprechen oder ausreden wollen. Ansonsten bringen wir uns um echte Nähe, die oft in genau solchen Momenten entsteht. Und geben anderen das Gefühl, mit ihren Problemen allein zu sein. Was schnell ins Toxische rutschen kann.

Was bewirkt positives Denken?

Wer positiv denkt, erreicht seine Ziele schneller? Die Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen hat genau diese Maxime hinterfragt und in mehreren Studien nachgewiesen: Stimmt nicht so ganz. Wer lediglich darüber fantasiert, wie es ist, wenn alles gut läuft, denen fehlt die Motivation, tatsächlich an den eigenen Zielen zu arbeiten und sie schneiden oft schlechter ab.

Um Ziele zu erreichen, braucht es eben einen gesunden Realismus. Wenn wir nicht nur die Ziele fokussieren, sondern auch wie wir konkret vorgehen und Hindernisse überwinden, kommen wir auch schneller ins Tun, anstatt bei Gedanken hängen zu bleiben.

Wie befreie ich mich von negativen Gedanken?

Können wir denn nun lernen, positiver zu denken? Der Wunsch, negative Gedanken loszuwerden, ist natürlich nachvollziehbar, und doch etwas irreführend. Uns gehen schließlich tausende Gedanken durch den Kopf – die meisten davon sind negativ. Wäre das nicht so, wäre die Menschheit längst mausetot.

Evolutionsbiologisch ist es nämlich sinnvoll, dass Gefahren und Probleme unsere Aufmerksamkeit stärker fesseln. Schon deshalb sollten wir auch die abstrusesten Gedanken nicht als etwas Krankes und Unerwünschtes behandeln, sondern sie als normale Reaktionen in unserem Kopf ansehen. Allein das nimmt ihnen womöglich die Kraft, unsere Laune zu trüben. Und schafft mit der Zeit ein positiveres Mindset.

Natürlich ist es gut, sich etwa täglich gezielt etwas Zeit für positive Dinge zu nehmen, sich bewusst öfter auf das Schöne zu fokussieren oder Dankbarkeit zu üben. Leiden wir an „zu negativen Gedanken“, sollten wir jedoch eine wichtige Erkenntnis aus der Psychologie nicht übersehen:  

Nicht der Inhalt unserer Gedanken für unsere psychische Gesundheit entscheidend ist, sondern unsere Gedankenprozesse.

Gedanken loswerden? Lieber Denkprozesse optimieren 

Das heißt: Welche Gedanken uns in den Sinn kommen, das können wir nicht kontrollieren. Müssen wir aber auch nicht. Denn es sind nicht die Gedanken an sich, die uns belasten. Sondern wenn sie sich zu Denkkarussellen auswachsen, aus denen wir nicht mehr herauskommen. Wenn zum Beispiel ein blöder Satz der Kollegin für ewiges Grübeln sorgt, eine verpasste Bahn fürs lange Ärgern oder ein bevorstehendes Gespräch uns dazu bringt, Stunden mit Sorgen und übertriebener Planung zu verbringen.  

Denn wenn unser Kopf sich zu lange mit negativen Dingen beschäftigt, wenn wir uns in Situationen hineinsteigern, schwächt das nachweislich unsere Psyche. Kreisende Denkprozesse wie Grübeln, Sorgen oder Ärgern begünstigen Depressionen, Ängste und andere psychische Krankheiten. Und trüben eben auch die Laune. 

Also kein positives Denken?

Es hilft erstmal, Gedanken, auch unangenehme, zu akzeptieren. Denn indem wir versuchen, Gedanken zu verdrängen, beschäftigen wir uns ja noch mehr mit ihnen. Das ist kontraproduktiv, denn damit signalisieren wir unserem Gehirn, dass sie wichtig sind und weitergedacht werden sollten.

Stattdessen sollten wir diese Gedanken wahrnehmen – und uns nicht weiter mit ihnen beschäftigen, sie sozusagen wie Wolken vorbeiziehen zu lassen. Diese Fähigkeit der Losgelösten Achtsamkeit haben wir von Natur aus – schließlich gehen uns wie gesagt tausende Gedanken durch den Kopf und die wenigsten nehmen überhaupt bewusst wahr, bevor sie wieder verschwinden.

So können wir nicht kontrollieren, ob wir wieder an eine mögliche Kündigung oder eine unangenehme Diagnose denken. Wir haben aber immer die Wahl, „Stopp“ zu sagen, wenn wir merken, dass wir dabei sind, uns stundenlang Sorgen zu machen – und uns stattdessen auf das fokussieren, was gerade wichtig ist. Mit etwas Übung – und zum Beispiel einem Aufmerksamkeitstraining – können wir diese Fähigkeit zudem auch üben.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit besser steuern, können wir nämlich schneller Abstand von spontanen unangenehmen Gedanken zu nehmen und Gedankenkarusselle zu stoppen. Dann sind wir schneller wieder bei den Dingen, die gerade wichtig und zielführend sind. Das hilft nachweislich, psychisch gesund zu bleiben. Und stellt damit eben so etwas wie „good vibes only“ her – aber auf eine realistische und gesunde Art.

Bennett, H. & Wells, A. (2010). Metacognition, memory disorganization and rumination in posttraumatic stress symptoms. Journal of Anxiety Disorders, 24, 318-325.  

 

 

Boyraz, G., & Lightsey, O. R., Jr (2012). Can positive thinking help? Positive automatic thoughts as moderators of the stress-meaning relationship. The American journal of orthopsychiatry82(2), 267–277. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2012.01150.x 

 

 

Oettingen, G., Wadden, T., (1991). Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? University of Pennsylvania. https://www.psy.uni-hamburg.de/de/arbeitsbereiche/paedagogische-psychologie-und-motivation/personen/oettingen-gabriele/dokumente/oettingen-1991.pdf  

 

Wells, A. (2007). The Attention Training Technique: Theory, effects and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations. Cognitive and Behavioral Practice, 14, 134-138. 

 

Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford. 

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