Besser schlafen: Methoden gegen Gedankenkarusselle
Nur selten haben Schlafstörungen medizinische Ursachen. Viel häufiger sind es Stress und Sorgen, die uns den Schlaf rauben. Psychologische Studien zeigen: Was uns wachhält, sind nicht die störenden Gedanken, sondern unsere Haltung dazu.
Die Frage also, ob wir uns auf diese Gedanken einlassen und ein Gedankenkarussell in Gang setzen oder nicht. Genau hier setzt das metakognitive Training von addisca an.
Bei der Technik, die Du dabei erlernst, geht es nicht darum, spontan aufkommende Gedanken zu verdrängen. Es geht vielmehr darum, zu akzeptieren, dass sie im Kopf rumgeistern und dass sie ohne unser Zutun leider auch zur Unzeit kommen.
Durch gezielte Übungen können wir aber lernen, sie zu ignorieren oder selbst zu entscheiden, wann, wie und wie lange wir uns mit ihnen beschäftigen. Nachts um drei oder vier Uhr zum Beispiel ist in der Regel ein schlechter Zeitpunkt für tiefsinnige Überlegungen. Da ist es besser, sie zu unterbrechen und sie zum Beispiel auf den nächsten Tag zu verschieben. Dann schlafen wir auch besser.
Schlafhygiene ist vor allem „Denkhygiene“
Ein erster wichtiger Schritt zu besserem Schlaf ist die sogenannte Schlafhygiene: Regelmäßige Schlafzeiten, eine angenehme Schlafatmosphäre und die Abwesenheit von künstlichem Licht in den Stunden vor dem Zubettgehen können schon viel bewirken. Dazu gehört auch, dass Du vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommst und gedanklich etwas Abstand vom Stress des Tages bekommst. Genau hier kommt die „Denkhygiene“ ins Spiel. Sie sorgt dafür, dass das „Abschalten des Alltags“ nicht zum „Anschalten des Gedankenkarussells“ führt.
Wenn lästige Gedanken Dir das Ein- oder Durchschlafen erschweren, kannst du einiges tun, um Dich davon nicht nachhaltig stören zu lassen. Das ist „leicht gesagt“, es kann zum Glück aber auch „leicht erlernt“ werden.
Entscheidend dabei ist, wie Du Deine eigenen Gedanken einordnest und bewertest: Gibst Du ihnen Raum und nimmst Du sie wichtig? Oder lässt Du sie einfach kommen und gehen, ohne ihnen Bedeutung zu geben?
Den Unterschied veranschaulichen zwei Beispiele: Stell Dir vor, Du wirst nachts kurz von einem ungewohnten Geräusch wach. Wenn Du Dir vorstellst, dass gerade jemand versucht, in Deine Wohnung einzubrechen, bist Du vermutlich in heller Aufregung und wirst längere Zeit kein Auge mehr zubekommen. Ohne diese Gedanken wirst Du vermutlich einfach wieder einschlafen, als sei nichts passiert.
Es kann auch sein, dass Dir mitten in der Nacht kurz ein unschönes Gespräch vom Vortag in den Sinn kommt. Du kannst die Gedanken daran einfach vorbeiziehen lassen. Oder aber Du ärgerst Dich und grübelst darüber, was Du der anderen Person eigentlich hättest sagen sollen. Mit der ersten Variante hast Du gute Chancen, schnell wieder einzuschlafen, mit der zweiten eher nicht.
Eine Nacht ohne ausreichend Schlaf kann enorm stressen – in der Nacht und am nächsten Tag. Doch solange das Problem nur ab und zu vorkommt, ist das vollkommen normal. Von einer echten Schlafstörung oder Insomnie sprechen Fachleute erst ab einem bestimmten Schweregrad, nämlich dann, wenn man mehr als einen Monat lang mindestens drei Nächte pro Woche unter Schlaflosigkeit leidet.
Man unterscheidet dabei zwischen Ein- und Durchschlafstörungen. Im ersten Fall findet man erst gar nicht in den Schlaf. Im anderen wacht man mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen.
Doch egal, was uns den Schlaf raubt – die Folgen für den Alltag sind oft dieselben: Wir sind tagsüber abgeschlagen und müde, können uns schlecht konzentrieren und sind geistig einfach nicht fit. Zudem können wir schlechter mit Stress umgehen und sind insgesamt weniger belastbar. Und nicht nur das. Wer dauerhaft unter Schlafstörungen leidet, hat langfristig auch ein höheres Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schlaf ist auch wichtig für das Immunsystem und sogar unsere Haut.
Die Ursachen für Schlafstörungen sind sehr individuell. Das Gleiche gilt für die Menge an Schlaf, die jeder Einzelne von uns benötigt. Je nach Veranlagung, Alter, aktueller Lebensphase und Gewohnheiten genügen einigen Menschen sechs Stunden Schlaf pro Tag. Andere fühlen sich am besten, wenn sie täglich neun oder mehr Stunden lang schlafen können.
Maßgeblichen Einfluss auf unseren Schlaf haben zudem Lebensmittel wie Koffein und Alkohol. Aber auch Medikamente können eine wichtige Rolle spielen. Manche Mittel gegen Bluthochdruck, Herzprobleme oder Depression können bewirken, dass wir nachts kaum ein Auge zu bekommen. Und Stress macht natürlich auch schlaflos – und die Schlaflosigkeit macht Stress, ein „wunderbarer Teufelskreis“.
Die gute Nachricht ist: Nur selten steckt hinter Schlafstörungen eine Erkrankung. Dennoch ist es immer empfehlenswert, organische und psychische Gründe ärztlich abzuklären, wenn Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum bestehen.
Besser schlafen mit der Losgelösten Achtsamkeit
Wie aber kann man die eigenen Gedankengänge so steuern, dass sie uns nicht verfolgen? Zunächst mit dem Wissen, dass Gedanken, auch die nächtlichen, eigentlich „unkontrollierbar“ sind. Sie kommen, wann sie wollen – das müssen wir akzeptieren. Sie tun uns aber nichts. Denn wir können selbst entscheiden, ob wir uns auf bestimmte Gedanken einlassen und uns eingehend mit ihnen beschäftigen – oder eben nicht.
Was Du selbst tun kannst: Nimm Deine Gedanken einfach nur als Denkangebote Deines Kopfes wahr und nicht als Wirklichkeit oder Notwendigkeit, Dich mit ihnen beschäftigen zu müssen. Sprich: Steige gar nicht erst in das Gedankenkarussell ein.
Diese passive Haltung nennt sich Losgelöste Achtsamkeit und hilft, Abstand zu gewinnen. Es geht darum, Gedanken – wie Schäfchen oder Wolken – vorbeiziehen zu lassen, sodass sie keine Macht mehr über Dich haben. Und mit Glück kannst Du dann auch endlich besser schlafen.
Als zweite Technik kommt die sogenannte Aufmerksamkeitsteuerung hinzu. Mit beiden zusammen lässt sich der Teufelskreis von Schlaflosigkeit, Stress und erneuter Schlaflosigkeit wirksam durchbrechen. Wie im Sport gilt natürlich auch hier: Neue Strategien, Techniken und Verhalten muss man üben. Dann stellen sich in der Regel auch schnell erste Fortschritte ein.
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