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Stressmanagement: Methoden

Es gibt viele Mittel und Wege, Stress zu vermeiden oder abzubauen. Sie werden unter dem Stichwort Stressmanagement zusammengefasst. Warum es wichtig ist, Stress zu managen, welche Methoden es dabei gibt – und wo Du anfangen solltest.

Stressmanagement ist wichtig, aber wie fängst Du damit an und welche Fähigkeiten brauchst Du dafür? Es gibt viele Übungen und Bewältigungsstrategien: Eine gewisse Stresskompetenz hilft, gezielt passende Maßnahmen zu finden.  

Zunächst einmal: Stress gehört zum Leben dazu – und das ist auch völlig in Ordnung. Denn in erster Linie ist Stress eine natürliche Reaktion auf Anforderungen. Wir brauchen ihn sogar, um aktiviert zu sein und überhaupt etwas zu erledigen. Die Stressreaktion klingt ab, wenn das Problem gelöst wird oder zum Beispiel, wenn wir körperlich etwas tun.  

Sprich: Verfolgt mich ein Tiger, bringt mich stressbedingte Aktivierung dazu, wegzulaufen – unter anderem deshalb ist körperliche Bewegung eine gute Stressmanagement-Methode. Bin ich wieder in Sicherheit, kann ich mich entspannen.

Warum Stressmanagement wichtig ist

Unser modernes Leben stellt uns vor besondere Herausforderungen: Zum einen sitzen wir oft viel zu lange am Schreibtisch oder auf dem Sofa. Wenn uns natürliche Bewegung fehlt, werden Stresshormone langsamer abgebaut. Zum anderen lassen sich unsere Probleme oft nicht so schnell lösen – der moderne digitalisierte Alltag ist meistens von chronischer Reizüberflutung, Mehrfachbelastungen und Multitasking gekennzeichnet.  

Das macht es uns oft schwer, Stress abzubauen, sodass er chronisch werden und zu Überlastung, Erschöpfung und Krankheiten führen kann. Auf Dauer kann chronischer Stress sogar Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder laut einigen Studien sogar Alzheimer verursachen oder begünstigen. Auch deshalb gewinnen Stressmanagement-Methoden immer mehr an Bedeutung. 

Stressmanagement: Methoden und Kompetenzen

Welche Fähigkeiten brauche ich, um besser mit Stress umzugehen? Laut dem Drei-Säulen-Modell von Gerd Kaluza, auf dem viele Stressmanagement-Trainings basieren, helfen uns vor allem drei Stresskompetenzen.

1. Die instrumentelle Stresskompetenz

Dabei geht es darum, äußere Stressoren präventiv zu reduzieren, damit negativer Stress idealerweise gar nicht erst aufkommt. Dazu kann zum Beispiel gehören: 

  • Prioritäten setzen  
  • Nein sagen, Grenzen setzen und Aufgaben delegieren   
  • Sich Hilfe und Unterstützung suchen  
  • Konfliktpotenzial reduzieren  
  • Probleme im Vorfeld lösen 
  • Prokrastination vermeiden  
  • Das eigene Zeitmanagement verbessern, damit es nicht immer wieder „eng“ wird und wir in Stress kommen

2. Die regenerative Stresskompetenz

Hier geht es grob gesagt darum, zu entspannen und die eigenen Kraftreserven zu füllen, um die eigene Stressresistenz und Resilienz zu stärken. Das kann bedeuten: 

  • Ausgleich zu schaffen 
  • Regelmäßige Pausen einzubauen  
  • Für genug Erholung sorgen 
  • Sport & Bewegung einbauen  
  • Freundschaften, Körperkontakt und soziale Kontakte pflegen 
  • Genießen im Alltag  

3. Die mentale Stresskompetenz

Hier geht es um Abstand zu den eigenen Gedanken und Reaktionen sowie um persönliche Einstellungen und Bewertungen, die die eigenen Reaktionen auf Stress verbessern können. Zum Beispiel: 

  • Die eigenen Einstellungen kritisch prüfen: „Wenn ich etwas denke, ist das auch wahr“ – wie Du solche Gedanken steuerst, hängt mit Deinen metakognitiven Fähigkeiten zusammen  
  • Distanz zu ungünstigen nicht hilfreichen Gedanken schaffen 
  • Ungünstige Denkmuster wie Grübeln vermeiden – zum Beispiel mithilfe der Losgelösten Achtsamkeit   
  • Akzeptanz der eigenen Grenzen  
  • Annehmen der Realität
  • Sich auf das fokussieren, was hilft, statt auf Anlässe für Sorgen und Ärger  

Stressmanagement fängt im Kopf an

Wichtig: Ohne die mentale Stresskompetenz helfen auch die anderen deutlich weniger. Deine Einstellung zum Stress und zu Gedanken, die Stress befeuern können, ist wesentlich. Entspannungsübungen oder Yoga tragen zum Beispiel nur dann zur Regeneration bei, wenn Dein Kopf dabei nicht ständig um Sorgen und Probleme kreist. Probleme kannst Du nur dann konstruktiv lösen, wenn Du es schaffst, klar zu denken und Abstand zu eingefahrenen Denkmustern zu schaffen.  

Deshalb fokussiert sich Metakognition – nachweislich eine hilfreiche Methode für Stressmanagement – auf die mentale Stresskompetenz, denn das richtige Mindset hilft, Kapazitäten freizusetzen, damit Du Dich auch den übrigen Bewältigungsstrategien effektiv widmen und diese gesundheitsförderlich nutzen kannst. Einige Vertreter der Metakognition sind sogar der Meinung, dass chronischer Stress gar nicht erst entsteht.  

Ein wirksames Mittel gegen Stress ist zudem die richtige Tagesroutine: Sie sollte sowohl Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten, als auch regelmäßige Pausen enthalten – und Raum für Bewegung, Sport und Ausgleich. Viele Menschen ergreifen leider erst dann Präventionsmaßnahmen, wenn sie längst chronisch gestresst sind.  

Und woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?

Stressbedingte Symptome

Jeder Körper reagiert anders auf Stress, weshalb die Liste weder vollständig ist noch bedeutet, dass diese Symptome bei Dir auftreten. 

  • schlechte Laune, Nervosität und Reizbarkeit  
  • Kopfschmerzen, Schwindel oder Tinnitus  
  • Schlafstörungen 
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme 
  • Erschöpfung und Leistungsabfall 
  • Verspannungen und Rückenschmerzen 
  • Magen-Darm-Beschwerden 
  • höhere Infektanfälligkeit 
  • Übergewicht  

Und was kann alles Stress auslösen? Schauen wir uns eine Reihe typischer Stressoren an:

Was sind typische Stressoren?

Das ist höchst individuell – weshalb aus Deiner Sicht Punkte fehlen können. Dennoch sind das typische Auslöser für Stress. 

  • Schicksalsschläge wie Trennung oder ernste Krankheiten  
  • Überlastung im Beruf (auch mentale) 
  • Termindruck, Multitasking und Arbeitsverdichtung 
  • Zu wenig Zeit für Pausen, Freizeit und Erholung  
  • Mehrfachbelastung durch Beruf und Familie  
  • Finanzielle Sorgen 
  • Konflikte im Job oder in der Familie  
  • Krankheiten 
  • Perfektionismus und eigene Erwartungen 
  • Reizüberflutung  
  • Die Tendenz zu häufigem Sorgen, Grübeln oder Ärgern 

 

Einige dieser Punkte zeigen nochmal, dass Stress vor allem im Kopf entsteht – und Prävention deswegen auf der mentalen Ebene anfangen sollte. Deine Einstellung zum Stress ist quasi die erste Waffe im Kampf gegen diesen. Deshalb hilft es, von unproduktiven Denkmustern, nämlich Grübeln, Sorgen und Ärgern, Abstand zu nehmen und „negative“ Gedanken nicht großartig zu beachten – auch damit Entspannen tatsächlich entspannt und Erholen erholsam ist 😊  

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