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Frau sitzt auf dem Sofa mit einem Kleinkind auf dem Stoß. Sie bedient einen Laptop und trinkt dabei einen Milchkaffee. Das Kind schaut gebannt auf den Bildschirm.

Spätestens seit Corona ist Homeoffice für viele Normalität. Im Februar 2021 arbeiteten knapp 40 Prozent der Befragten des DAK-Gesundheitsreports (1) von zu Hause aus: für manche eine Chance, für andere eine echte Zerreißprobe. Wie wir lernen können, mit der psychischen Belastung umzugehen.

Psychische Belastung im Homeoffice

Warum ist die Belastung für die Psyche im Homeoffice anders?

Eine Erleichterung, morgens nicht mehr das Haus verlassen zu müssen. Eine Herausforderung, Berufliches und Privates zu trennen. Unsere Einstellungen zum Homeoffice variieren genauso wie unsere Arbeitssituation: Eltern betreuen zusätzlich ihre Kinder, zum Teil parallel zur Arbeit am Küchentisch. Manche arbeiten Seite an Seite mit dem oder der Partner:in, um die zusätzliche Belastung zu teilen – wobei auch die Vermischung aus Zusammenarbeit und Zusammenleben zum Problem werden kann.

Aus zahlreichen Studien wissen wir inzwischen um die größten Belastungsfaktoren im Homeoffice. Meistens geht es um die Abgrenzung zwischen Arbeit und Privatleben. Verschaffe Dir einen Überblick, über die größten Konfliktherde, um für Ausgleich sorgen zu können.

Was belastet uns im Homeoffice?

Überstunden – Entgrenzung der Arbeitszeit

Je häufiger wir im Homeoffice arbeiten, desto mehr Überstunden machen wir im Durchschnitt. Die eigene Arbeitsmoral, das Prokrastinieren zwischendurch, der Druck, den wir uns selber machen oder die Tatsache, dass es uns im Homeoffice deutlich schwerer fällt, Feierabend zu machen: Viele beantworten die eine oder andere Mail noch kurz vor dem Einschlafen. Zusätzlich fällt das ”Nein-Sagen” ohne persönlichen Kontakt vielen schwerer. 39 % der Beschäftigten machen daher Überstunden. (2)

Abschalten – lösen vom Arbeitsalltag

Vom Arbeitsplatz nur fünf Schritte bis zur Couch? Homeoffice macht’s möglich – und das hat auch Nachteile. 45 % der Arbeitnehmenden im Homeoffice haben laut der Hans-Böckler-Stiftung Schwierigkeiten, abends abzuschalten. Bei denen, die im Büro arbeiten, sind es 26 %. (2) Die räumliche Trennung und die zeitliche Distanz ermöglichen es, sich von Arbeitsthemen zu lösen.

Multitasking – wenn der Haushalt dazu kommt

Das Telefon in der einen Hand, mit der anderen eine Mail beantworten, der Postbote klingelt an der Tür, während wir in einem wichtigen Zoom-Meeting sitzen – Media-Multitasking à la Homeoffice. Zwischendurch Wäsche waschen und kochen. Homeoffice bietet Freiheiten, die wir nur allzu gerne nutzen. Man könnte doch noch das ein oder andere fertig machen, wenn man schon zu Hause ist – diese Haltung erzeugt bei vielen Menschen einen großen Erwartungsdruck und sorgt für weitere Entgrenzung von Arbeit und Leben.

Einsamkeit – Tschüß, Kaffeepause

Ein erheblicher Nachteil im Homeoffice sind die fehlenden soziale Kontakte. Nur wenigen Firmen ist es möglich, den Austausch an der Kaffeemaschine oder den kurzen Zwischenruf über den Schreibtisch adäquat zu ersetzen. Fehlt der persönliche Austausch, können wir uns in unserer Homeoffice-Blase schnell einsam fühlen, und auch der oder die Partner:in kann nicht alles kompensieren.

Distanz – weniger spontanes Feedback

Im Homeoffice sind wir mehr auf uns gestellt, was unsere Arbeitsgestaltung angeht. Diese Autonomie kann zu Distanz in der Kommunikation führen. Die Arbeit wird weniger wahrgenommen, genauso wie das eigene Belastungsniveau. Die Gefahr, dass weniger Feedback fließt – in beide Richtungen – ist ungleich höher. Umso länger wir zögern, umso höher wird die Belastung. Feedbackgespräche müssen mehr geplant werden, auch das “Spontane” direkt nach einem Workshop.

Abgrenzung – wenn Arbeit und Privatleben verschmelzen

Theoretisch lassen sich Arbeit und Familie im Homeoffice leichter miteinander vereinen. Praktisch berichten viele Beschäftigte über verstärkte Konflikte zwischen Arbeits- und Privatleben. Der Anspruch, Arbeiten im Haushalt nebenbei zu erledigen, führt schnell zu einer Überlastung. Die Vereinbarkeit der beiden Welten erfordert gleichzeitig eine klarere Trennung. Wer zu viel jongliert, lässt öfter etwas fallen.

Arbeitsplatz – der höhenverstellbare Küchentisch

Den höhenverstellbaren Küchentisch gibt es meist wohl nicht. Ergonomie ist zwar eher ein indirekter Einflussfaktor auf unsere Psyche, aber dennoch ein starker. Ein zu niedriger Tisch, ein unbequemer Stuhl, zu wenig Licht und kein Grün in der Nähe. Hier werden hormonelle Rückkopplungseffekte aktiv, die aus der körperlichen Belastung auf die Psyche wirken. Arbeitgeber sind gefragt, auch das Homeoffice angemessen auszustatten. 

Was Dir und Deinem Team wirklich im Homeoffice hilft

Einige Probleme lassen sich relativ simpel lösen, zum Beispiel mit einem ergonomischen Arbeitsplatz, der richtigen Technik oder einem Verbot, nach Feierabend berufliche E-Mails zu schreiben. Allerdings haben viele Belastungen ihren Ursprung in unseren mentalen Prozessen – meine Ansprüche an mich, mein schlechtes Gewissen oder meine Eigeninitiative. Zum Glück gibt es Wege und Maßnahmen, die auch im Team helfen, psychische Belastungen im besten Fall gar nicht erst entstehen zu lassen. Eine kleine Auswahl:

Mentale Kompetenzen schulen

Besonders bei Unsicherheiten oder in schwierigen Situationen fangen wir an zu grübeln, zu zweifeln oder uns zu ärgern. Das trägt nachweislich zur psychischen Überlastung bei, weshalb viele moderne Therapieansätze sich vor allem um mentale Prozesse drehen. Wer seinen Kopf versteht, hat es leichter, sich an Veränderungen anzupassen, besser mit Stress umzugehen und tatsächlich abzuschalten. Als besonders effektiv hat sich der Metakognitive Ansatz erwiesen.

Selbstmanagement fördern

Den allermeisten fällt es schwer, sich selbst Routinen zu schaffen und sich bei Belastungen nicht auch noch das Leben selbst schwer zu machen. Weiterbildungsangebote im Bereich Selbstmanagement sind daher eine sinnvolle Investition in eine wichtige Kernkompetenz. Alles, was hilft, sich selbst Struktur zu geben, Prioritäten zu setzen und seine Zeit zu planen, gibt mehr Kontrolle und Sicherheit.

Abgrenzung ermöglichen

Relativ feste Arbeitszeiten, ohne dass sie zur Zwangsjacke werden, tun den meisten gut. Ständige Erreichbarkeit hingegen nicht. Viele haben Angst, ihre beruflichen Kommunikationskanäle auch mal für zwei Stunden stumm zu schalten – niemand möchte den Eindruck erwecken, im Homeoffice Däumchen zu drehen. Doch wer konzentriert arbeiten muss, benötigt Ruhe.

In den meisten Fällen reicht es, zweimal am Tag die Mails zu checken – und nach Feierabend alles ausschalten zu dürfen. Für Arbeitnehmende ist es jedoch schwer, diese Haltung allein durchzusetzen, hier ist die Unternehmenskultur gefragt. Erwartungen müssen klar kommuniziert werden, ansonsten herrscht Unsicherheit.

Austausch nicht vergessen

Damit Mitarbeitende nicht im Vakuum vor sich hinarbeiten, sind klare Vorgaben, Fristen und vor allem häufiges Feedback unerlässlich – auch für die Motivation. Brainstorming im Team, Jour Fixes oder gemeinsame Mittagspause einmal die Woche: Es gibt viele Arten, das Team-Gefühl auch über Distanzen zu halten und zu stärken. Hilft auch, sich weniger einsam mit den eigenen Problemen zu fühlen. Da spontane Unterhaltungen wegfallen, muss regelmäßiger Austausch gefördert und auch geplant werden. Denn lockere Gespräche abseits von fachlichen Themen fördern auch Loyalität und Spaß bei der Arbeit. 

Homeoffice – es ist nicht alles schlecht

Homeoffice ist nicht immer leicht und auch nicht für jede:n geeignet. Aber wer sich fragt, ob es nicht sogar gefährlich für die eigene Gesundheit ist: keine Angst. Bei den richtigen Bedingungen überwiegen ganz klar die Vorteile. Nicht umsonst wollen so viele zumindest einen Teil der Zeit weiterhin von zu Hause aus arbeiten. Denn im Homeoffice können wir:

  • uns besser konzentrieren
  • uns den Arbeitsweg sparen, die Umwelt schonen und Zeit gewinnen
  • autonomer arbeiten
  • eventuell Mobbing und Konflikten aus dem Weg gehen
  • ein bisschen länger schlafen 😉
  • unbequemen Hosen auf Wiedersehen sagen 😉😉

1 Gesundheitsreport-Update 2021: Homeoffice-Potenzial ist fast ausgeschöpft, DAK, 2021  

2 Auf einen Blick: STUDIEN ZU HOMEOFFICE UND MOBILER ARBEIT, Hans-Böckler-Stiftung, 2021  

3 Corona 2020: Gesundheit, Belastungen, Möglichkeiten. TK, 2020  

4 Ein Jahr Coronapandemie: Wie geht es Deutschlands Beschäftigten? TK, 2021  

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