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„Ich nehme Kritik zu persönlich“: Erkennst Du Dich in der Aussage wieder? Kritik ist oft hilfreich – wenn wir sie nicht persönlich nehmen. Wie Du lernen kannst, mit Kritik besser umzugehen – und ihr sogar noch etwas Konstruktives abgewinnen kannst.

Mit Kritik umgehen: Feedback annehmen

Mit Menschen, die uns kritisieren, wollen wir …? Richtig: Am liebsten nichts weiter zu tun haben. Genau das hat die Harvard-Psychologin Francesca Gino 2016 in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Bekam jemand negatives Feedback von einer Kollegin oder einem Kollegen, sank die Wahrscheinlichkeit, dass beide zusammen ihre Pausen verbringen würden, um fast die Hälfte. Gino fand auch heraus, warum: Die Menschen fühlten sich von Kritiker:innen bedroht.

Warum nehme ich Kritik zu persönlich?

Manchen Menschen fällt es schwerer als anderen, Kritik zu akzeptieren. Falls Du Dich öfter fragst, warum Du so oft kritisiert wirst oder negatives Feedback sehr persönlich nimmst, gehörst Du vermutlich zum Kreis der Menschen, die etwas feinere Antennen haben. Vielleicht macht Dich Kritik besonders traurig und Du neigst zum ewigen Grübeln – oder Du gehst gern in den Gegenangriff.

Gründe für eine solche Empfindsamkeit gibt es viele: Manche sind einfach von Natur aus sensibler, oft spielen Erfahrungen oder familiäre Prägungen eine Rolle. Die Gründe sind nicht besonders wichtig, denn wie gesagt: Kritik mag eigentlich niemand so richtig. Sie anzunehmen und akzeptieren zu lernen, ist allerdings wichtig. Schließlich ist niemand perfekt. Und der Anspruch, keine Fehler zu machen, ist nicht gerade realistisch. Wir alle haben Baustellen und Schwachstellen, das macht uns menschlich – und oft überhaupt sympathisch. Wie oft entstehen Freundschaften, weil man die gleichen Schwächen teilt?

Umgang mit Kritik im Beruf

Auch im Beruf ist Kritik wichtig und oftmals unumgänglich. Ansonsten lernen wir nichts dazu. Gerade wer neu im Job ist, wird um konstruktive Kritik am Arbeitsplatz nicht herumkommen. Und höchstwahrscheinlich werden Dir im Laufe Deiner Karriere etwas weniger angenehme Kolleg:innen oder Führungskräfte begegnen, die gern auch mal unberechtigte Kritik austeilen. Souverän auf Kritik zu reagieren, ob am Arbeitsplatz oder im Privaten, ist also eine recht nützliche Kompetenz.

Wichtig ist: Dein Selbstbild ist wandelbar. Gute Erfahrungen, kleine Erfolge, positive Resonanz von Menschen, Selbstfürsorge, echte Freundschaften, aber auch Sport und körperliche Betätigung – all das kann helfen, Dein Ego auf eine gesunde Art ein wenig zu stärken. Dann bist Du womöglich auch aufnahmefähiger für konstruktive Kritik und wirst besser reagieren. Das bringt Dich in Deiner Karriere weiter und zeigt, dass Du Dich weiterentwickeln kannst.

Konstruktive und destruktive Kritik

Eins vorweg: Natürlich ist nicht jede Kritik auch berechtigt. Konstruktive Kritik ist bemüht um Verständigung und Zusammenarbeit, sie wird respektvoll geäußert und geht nicht gegen Dich als Person, sondern gegen bestimmte Verhaltensweisen.

Destruktive Kritik hingegen wertet Dich als Person ab. Im besten Fall versuchst Du sie nicht an Dich heranzulassen, Dich nicht zu rechtfertigen oder zu diskutieren. Bei dieser Kritik geht es oft nicht um Dich, sondern um die Person, die kritisiert – sie arbeitet sich einfach an Dir ab. Oder die Person hat schlicht nicht gelernt, sachliches und konstruktives Feedback zu geben. Wie Du Dich am besten davon distanzierst, erfährst Du weiter unten.

Manche Kritik ist womöglich nicht ganz nett geäußert worden, hat aber einen wahren Kern und gute Absichten dahinter. Wie kannst Du besser damit umgehen?

Wie reagiere ich, wenn ich kritisiert werde?

Bevor Du bei Kritik in die Abwehrhaltung gehst und dem oder der Kritiker:in alles Mögliche an den Kopf wirfst, könntest Du versuchen, kurz wahrzunehmen, was Du gerade fühlst. Zum Beispiel: „Das tut weh. Das hat gesessen.“ Kritik kann viele Gefühle hervorrufen. Angst, Scham, Schmerz oder Wut – wir fühlen uns angegriffen und gehen dann manchmal als Selbstschutz direkt in den Gegenangriff über. Das ist ganz menschlich, auch wenn der oder die Kritiker:in oft nichts dafürkann, welche Gefühle das Feedback bei Dir auslöst. Menschen sind eben verschieden geprägt: Was für die einen ein ganz normaler Umgangston ist, mag für andere eine krasse Entgleisung sein.

Das heißt nicht, dass Du Dich in unangenehmen Gefühlen suhlen oder Dich von ihnen beherrschen lassen musst. Hast Du wahrgenommen, dass Du beispielsweise gekränkt bist, kannst Du entscheiden, ob Du Dich wirklich gerade mit diesem Gefühl auseinandersetzen willst. Das kann auch mal sinnvoll sein. Diese Auseinandersetzung sollte jedoch zielführend sein, sprich auch ein Ende haben. Sonst verfällst Du ins Grübeln oder Ärgern – Denkprozesse, die nachweislich zu Depressionen führen können. Wenn Du lange Zeit um schmerzvolle Gefühle oder vermeintliche Defizite kreist, leidet Dein Selbstwertgefühl noch stärker.

Gerade in der akuten Kritiksituation hilft es meist nicht, sich allzu gründlich mit den aufkommenden Gefühlen auseinanderzusetzen – viel besser ist es, das geistig aufzuschieben und erstmal Abstand davon zu nehmen. Stattdessen konzentrierst Du Dich auf das, was gerade wichtig und angebracht ist.

Auf Kritik reagieren: So bleibst Du souverän 

1. Abstand von den eigenen Emotionen nehmen

Das bedeutet jedoch auch nicht, dass Du Deine Gefühle unterdrücken musst, um souverän rüberzukommen. Auf Distanz zu Gefühlen zu gehen ist nicht das Gleiche wie sie zu verdrängen. Als Empfänger:in von Feedback musst Du nicht unbedingt verstecken, wenn Kritik Dich aufwühlt. Dafür sind Ich-Botschaften super – so übermittelst Du, wie Du Dich fühlst, ohne die andere Person für Deine Gefühle verantwortlich zu machen.

2. Zuhören und sachlich bleiben

Was auch hilft, sachlich zu bleiben: Versuch, erst mal zuzuhören, bevor Du Kritik abschmetterst oder zum Gegenangriff übergehst. Lass die Person ausreden, stelle Nachfragen – nimm Dir vor, die Kritik tatsächlich zu verstehen. So machst Du es Dir leichter. Kritik zu äußern ist ja meist ebenfalls unangenehm: Es kostet Überwindung zu sagen, was uns stört – und es ist schwer, den richtigen Ton zu treffen. Vielleicht schaffst Du es, Dich auf die sachliche Kritik zu konzentrieren und Dich sogar in die Perspektive des oder der Gesprächspartner:in einzufühlen.

3. Reaktionen “vertagen”

Fühlst Du Dich angegriffen, versuche am besten nicht, Dich zu rechtfertigen. Das bringt eher wenig, wenn Du gerade emotional bist. Natürlich kannst und solltest Du respektvoll Deinen Standpunkt erklären. In der Regel ist es aber sinnvoll, erst nachzufragen, ob Du das Feedback inhaltlich richtig verstanden hast. Manchmal braucht es auch Bedenkzeit, damit die ersten Emotionen abklingen und Du die eigene Haltung geklärt hast. Du kannst jederzeit um eine Pause bitten, um Dich sachlich mit der Kritik auseinanderzusetzen, und Dich zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal mit der anderen Person verabreden.

4. Offen bleiben

Natürlich musst Du dem Feedback weder zustimmen noch es in Gänze annehmen. Frage Dich aber: Gibt es dennoch etwas Nützliches, was ich daraus ziehen kann? Eine Chance für mich, etwas dazuzulernen? Was könnte die Person antreiben, mir ein solches Feedback zu geben? Und falls ein Feedback besonders heftig ausfällt, besonders im privaten Kontext: Habe ich womöglich unabsichtlich etwas in ihr getriggert? Statt Dich zu ärgern oder in Abwehr zu gehen, könntest Du versuchen, das Feedback erst mal unbefangen anzunehmen – unabhängig von Deiner Haltung.

5. In Akzeptanz üben

Manchmal wird man sich auch nicht einig. Im privaten Kontext ist es einfacher, sich auf Regeln oder Grundsätze zu einigen, an die sich beide Parteien halten müssen – zum Beispiel, bestimmte Themen nicht anzusprechen. Beruflich ist es oft schwieriger, aber auch hier ist es möglich, Absprachen zu treffen, zum Beispiel darüber, wie Du Dir Feedback wünschst. Bei häufiger destruktiver Kritik, die Dich sehr mitnimmt oder auch stark voneinander abweichenden Vorstellungen, hilft oft nur Akzeptanz. Viele Dinge im Leben können wir nun mal nicht ändern – da hilft es, sie entweder möglichst zu ignorieren oder das Weite zu suchen.

Losgelöste Achtsamkeit: Auf Distanz gehen

Es erfordert einiges an metakognitiven Kompetenzen, souverän mit Kritik umzugehen. Die gute Nachricht ist: Diese Kompetenzen hast Du bereits. Du musst sie nur in den entscheidenden Momenten nutzen. Eine Schlüsselfertigkeit, die Dir das Leben erleichtert, ist die Losgelöste Achtsamkeit. Deswegen sprechen wir bei addisca auch so oft davon. Mit Losgelöster Achtsamkeit kannst Du leichter Abstand von den eigenen Gefühlen nehmen und kränkende Gedanken schneller ziehen lassen – die im Wesentlichen lediglich die Abfallprodukte Deines Gehirns sind. Mit unangenehmen Gedanken verhält es sich so: Manche davon drängen uns zu Recht, etwas zu unternehmen. Zum Beispiel, die Gedanken an anstehende Prüfungen, die uns zum Lernen motivieren. Andere lassen wir lieber ruhen. So bleibst Du psychisch gesünder – und kannst auch kritische Momente im Leben deutlich besser meistern.

Gino, F. (2016). Research: We Drop People Who Give Us Critical Feedback. Harvard Business Review. [online]: https://hbr.org/2016/09/research-we-drop-people-who-give-us-critical-feedback  

Matthews, G. & Wells, A. (2004). Rumination, depression and metacognition: The S-REF model. In: C. Papageorgiou & A. Wells (Eds.). Depressive Rumination: Nature, Theory and Treatment. Chichester, UK: Wiley. 

Matthews, G. & Wells, A. (1999). The cognitive science of emotion and attention. In: M. Power & T. Dalgleish (eds.). Handbook of Cognition and Emotion. Hove UK: Erlbaum. 

Papageorgiou, C. & Wells, A. (1999). Process and metacognitive dimensions of depressive and anxious thoughts and relationships with emotional intensity. Clinical Psychology and Psychotherapy, 2, 156-162. 

Sleiman, A. et al. (2020), A Quantitative Review of Performance Feedback in Organizational Settings (1998-2018). Journal of Organizational Behavior Management. Vol. 40, 2020 – Issue 3-4. [online]: https://doi.org/10.1080/01608061.2020.1823300 

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Das heißt nicht, dass Du Dich in unangenehmen Gefühlen suhlen oder Dich von ihnen beherrschen lassen musst. Hast Du wahrgenommen, dass Du beispielsweise gekränkt bist, kannst Du entscheiden, ob Du Dich wirklich gerade mit diesem Gefühl auseinandersetzen willst. Das kann auch mal sinnvoll sein. Diese Auseinandersetzung sollte jedoch zielführend sein, sprich auch ein Ende haben. Sonst verfällst Du ins Grübeln oder Ärgern – Denkprozesse, die nachweislich zu Depressionen führen können. Wenn Du lange Zeit um schmerzvolle Gefühle oder vermeintliche Defizite kreist, leidet Dein Selbstwertgefühl noch stärker.   

  

  

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