Emotionsregulation: Wenn Sich-Sorgen und Sich-Vergleichen nichts bringen – und was stattdessen hilft
Denise: Auto kaputt vor einem geplanten Ostseetrip
Kurz vor unserem großen Ostsee-Wochenende hat das Auto beschlossen, eine kleine Pause einzulegen – sprich: es war kaputt. Früher hätte ich sofort das Kopfkino gestartet: „Wird es rechtzeitig fertig? Können wir überhaupt fahren?” Diesmal aber habe ich das alte Muster schnell erkannt und die Sorgen einfach weiterziehen lassen. Klar, ein Rest Anspannung blieb in der Warteschleife hängen. Aber so ist das manchmal, da kann man nur schauen, dass man unangenehme Gefühle wie Unsicherheit und Anspannung einfach in Ruhe lässt und nicht noch durch das eigene Denken aufbauscht. Am Ende war alles halb so wild – das Auto war pünktlich fertig, wir konnten losfahren, und die Ostsee hat uns empfangen, als wäre nichts gewesen.
Martin: Kindergeburtstag vorbereiten
Vor dem Geburtstag meines Sohnes machte ich mir viele Gedanken: „Klappt alles mit 15 Kindern? Was, wenn das Wetter nicht mitspielt?“ Als ich merkte, wie mich die Sorgen aufwühlten, lenkte ich meine Aufmerksamkeit bewusst auf das, was ich beeinflussen konnte – zum Beispiel das Schreiben der Geburtstagskarten. Die Sorgengedanken kamen immer wieder, aber ich ließ sie vorbeiziehen. Und wie so oft klappte alles super und wir feierten einen richtig tollen Geburtstag.
Alena: Social Media – sich vergleichen
In der Elternzeit sah ich auf Social Media viele Mütter, die scheinbar alles mühelos meisterten – Beruf, Baby, Selbstfürsorge. Ich fragte mich: „Warum schaffe ich das nicht so?“ Eigentlich weiß ich, dass ich solche Gedanken nicht glauben muss und dass Social Media immer nur einen Teil der Wahrheit nach außen präsentiert, aber in dem Moment war ich zu sehr im Sich-Vergleichen gefangen, um das zu bemerken. Das fiel mir dann erst im Nachhinein auf. Hier will ich mir vornehmen, in Zukunft bewusster solche Gedanken wahrzunehmen und mich zu fragen, ob das Vergleichen mich wirklich weiterbringt.
Frank: Ständiges Vergleichen im Business-Kontext
Immer wieder tappe ich in die Falle, mich mit vermeintlich erfolgreicheren Personen zu vergleichen. Vielleicht glaube ich, dieses Benchmarking sei sinnvoll und notwendig und würde mich anspornen. Aber bei mir erzeugt es eigentlich nur Frust und richtet meinen Blick auf die eigenen Defizite. Diese Vergleiche „auszumalen” und „auszukosten“ ist also komplett sinnfrei. Neulich wieder: erfolgreicher Unternehmer und „sogar auch noch mit glücklicher Familie“. Zum Glück fiel mir mein „ständiges vergleichen müssen“ schnell genug auf und etwas Abstand dazu wirkte wie ein innerer Schalter befreiend und wertvoll. Mal schauen, ob mir das in Zukunft schneller und häufiger gelingt.
Emotionsregulation in Partnerschaft, Familie und Alltagsgeschehen
Ulrike: Konflikte in der Partnerschaft
Wenn ich mit meinem Partner in einen Konflikt gerate, sprechen wir in der Regel darüber. Doch oft merke ich erst im Nachgang, wie es innerlich in mir zu brodeln beginnt: „Wie kann er nur…“– ich sehe die Welt dann nur noch durch meine eigene „Gefühlsbrille“. Früher hätte ich dem Impuls, dass ich das so nicht stehen lassen kann, sofort nachgegeben und das Gespräch gleich wieder aufgenommen und rumgepoltert. Heute gönne ich mir bewusst Abstand: eine Nacht, ein bisschen Netflix – und am nächsten Morgen sieht vieles schon klarer aus.
Ulrike: Familie – Muttersein
Wenn meine Tochter sich aus meiner Sicht „unangemessen“ verhält, ertappe ich mich dabei, es persönlich zu nehmen. Sofort meldet sich mein innerer Kommentator: „So redest Du nicht mit mir, ich bemühe mich die ganze Zeit und zum Dank…”. In solchen Momenten schaltet sich mein Tunnelblick ein: Ich sehe nur noch ihr Verhalten und bin darauf fixiert es zu maßregeln und zu stoppen. Dabei vergesse ich leicht, dass sie gerade selbst überfordert ist und gar nicht zuhören kann. Neues Übungsfeld bedeutet: Einmal tief durchatmen, die eigenen Gedanken auf Abstand halten und den Fokus wieder auf das Kind richten – auf seine Gefühle, seine Überforderung, seine Welt. Erst wenn sie sich gesehen und verstanden fühlt, kann sich die Situation entspannen.
Alexandra: Selbstenfaltung, Freiräume und Muttersein
Wenn meine Söhne nachts unterwegs sind, mache ich mir meist viele Sorgen und habe Angst, dass Ihnen etwas passiert. Obwohl ich weiß, dass mir diese Gedanken nur meinen Schlaf rauben, finde ich es schwer auf diese Gedanken nicht einzugehen. Im nächsten Jahr nehme ich mir vor, die Angst und Unsicherheit als etwas Natürliches zu betrachten, das mir in dieser Situation einfach nur sagen möchte: Das Wohlergehen meiner Kinder ist mir wichtig und ich habe keine Kontrolle darüber, was ihnen im Leben widerfährt. Mit diesem Verständnis möchte ich üben, die Gefühle da sein zu lassen, ohne sie durch Sorgen weiter aufzublähen.
Metakognition verstehen – in 5 Mails
In den nächsten 5 Wochen erhältst Du eine E-Mail pro Woche und lernst wichtige Basics über Deine Denkprozesse und welche Rolle Metakognitionen dabei spielen.
Auf Deinem Weg wirst Du wahrscheinlich ein paar Gefühle im Gepäck haben, die nicht immer angenehm sind – und das ist völlig normal. Gefühle wie Unsicherheit, Zweifel, Traurigkeit, vielleicht auch mal Scham oder Wut gehören einfach dazu. Die Kunst ist nicht, diese Gefühle loswerden zu wollen oder sich von ihnen mitreißen zu lassen, sondern sie wahrzunehmen, als das, was sie sind – innere Impulse denen Du folgen kannst oder eben nicht.
Denkmuster und Überzeugungen, die harmlos und nützlich erscheinen, können das Gegenteil bewirken – beispielsweise häufiges Sich-Vergleichen. Vergleichen wir uns um uns zu motivieren, um uns weiterzuentwickeln? Benötigen wir Bestätigung, ob wir gut genug sind? Erhoffen wir uns Klarheit darüber, wo wir stehen oder was wir wollen? Gibt es uns Sicherheit, dass wir Teil einer Gruppe sind und dazugehören?
Alle Denkmuster werden übrigens durch Überzeugungen aufrechterhalten. Die Kunst besteht darin, mit Distanz auf eigene Denkmuster und Überzeugungen blicken zu können und flexibel damit umzugehen.
Du hast Lust auf mehr Situationen? Dann schaue Dir unseren ersten Teil der Serie „Jahresrückblick mal anders: Metakognitiv reflektieren, statt nur Bilanz zu ziehen“ an. Im zweiten Teil: „Der metakognitive Jahresrückblick: Gelassen bleiben, wenn’s schief geht“, zeigen wir Dir, wie metakognitive Fertigkeiten bei großen und kleinen Missgeschicken helfen können.
