Frank Steinhoff: Wenn ich mich in einer Trainingssituation beobachtet fühle, merke ich oft, dass ich abgelenkt und weniger entspannt bin. Wenn ich beispielsweise etwas vorturnen müsste, wäre ich mit meiner Aufmerksamkeit bei Gedanken wie „Was die anderen wohl denken!“. Kennst Du solche Situationen?
Jonas von Ahn: Ja, das erlebe ich tatsächlich sehr häufig bei meinen Kundinnen und Kunden. Gerade in der ersten Stunde haben viele das Gefühl, sich vor mir beweisen oder besonders gut darstellen zu müssen. Aber das ist eine Sorge, die ich den meisten direkt zu Beginn nehmen kann. In 99 % der Fälle ist das beim zweiten Termin schon kein Thema mehr. Hinzu kommt bei vielen das Gefühl, sich im Studio beobachtet zu fühlen, gerade wenn noch andere trainieren. Aber in den meisten Fällen legt auch das sich mit der Zeit.
Catrin Bartel: Das hat sicher viel mit Aufmerksamkeitssteuerung zu tun. Auch bei uns im addisca Training ist das ein Kernthema. Sprich, je mehr ich es schaffe, mich auf das Training zu fokussieren, desto weniger lasse ich mich ablenken – nicht durch andere im Raum, aber auch nicht durch selbstkritische Gedanken.
Frank Steinhoff: Wenn Du auf den Trainingsalltag mit Deinen Kundinnen und Kunden schaust: Welchen Einfluss haben gesellschaftliche Erwartungen oder spontane Reaktionen der Umgebung auf die mentale Stärke?
Jonas: Da lassen sich zwei Aspekte unterscheiden: Zum einen gibt es den gesellschaftlichen Druck, einem bestimmten Bild zu entsprechen – fit und leistungsfähig zu sein. Das kann durchaus motivierend wirken, aber auch Frust erzeugen, je nachdem, wie eine Person mit diesen Erwartungen umgeht. Zum anderen spielt das direkte Umfeld während des Sports eine große Rolle. Wer sich beobachtet fühlt, kann mental stark beeinflusst werden. Manche erleben dadurch Leistungsdruck oder Verunsicherung, andere wiederum wachsen gerade daran und liefern unter Beobachtung ihre Höchstleistung ab. Das kennt man auch aus dem Profisport: Viele Sportlerinnen und Sportler sind im Wettkampf besser als im Training, weil das Publikum ein zusätzlicher Antrieb ist. Äußerer Antrieb kann uns motivieren aber auch stören und ablenken.
Frank Steinhoff: Wir hören das auch von Profis: Ein Trainer eines Fussball-Bundesliga-Clubs beschrieb, dass einige seiner Spieler viel länger an Misserfolgen „knabbern“ als andere. Gerade erfolgreichen Stürmern gelinge das schnelle mentale Umschalten offenbar viel leichter. Zwei seiner Spieler haben daraufhin an einem unserer Workshops teilgenommen. Das ist auch ein Aspekt des metakognitiven Filters: Wir erleben und interpretieren die Realität sehr unterschiedlich, sehr individuell.
Catrin Bartel: Für Dich als Trainer ist es ja auch wichtig, ein Bewusstsein dafür zu haben – was gerade im Kopf der Kund:innen vorgeht, oder?
Jonas von Ahn: Unbedingt. Das ist ein wesentlicher Teil meiner Arbeit. Diese mentale Ebene hat direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn jemand aufgeregt oder abgelenkt ist, merke ich das sofort – z. B. am Puls. Ich arbeite oft bewusst mit dem Puls als Indikator, und wenn jemand unsicher ist, kann das locker 20 Schläge pro Minute mehr ausmachen. Solche Signale sind wichtig, um entsprechend reagieren und das Training anpassen zu können.
Frank Steinhoff: Inwiefern spielt die bewusste Aufmerksamkeitssteuerung während des Trainings eine Rolle für den Erfolg?
Jonas von Ahn: Sie ist entscheidend für den Trainingserfolg. Um Übungen korrekt und mit der richtigen Intensität auszuführen, muss man sich mental voll auf die Bewegung einlassen. Ablenkungen oder Unsicherheiten können dazu führen, dass die Technik leidet oder die Intensität nicht erreicht wird – und damit auch das Trainingsziel verfehlt wird. Es hilft enorm, wenn man sich während der Übung nicht mit dem Gewicht oder der Anstrengung an sich beschäftigt, sondern den Fokus auf das Ziel richtet – das Ziel der aktuellen Bewegung reicht an dieser Stelle. Wer sich bewusst auf den Bewegungsablauf konzentriert und nicht an mögliche Hindernisse denkt, schafft es oft, mehr aus sich herauszuholen. Denn, sobald man sich zu sehr mit den Schwierigkeiten beschäftigt, erscheinen sie automatisch größer und schwerer zu überwinden.
Frank Steinhoff: Aufmerksamkeitssteuerung spielt also auch für den Trainingserfolg eine wichtige Rolle. Viele Menschen haben aber Schwierigkeiten, sich überhaupt für Sport zu motivieren. Wie gehst Du damit um?
Jonas von Ahn: Viele mentale Blockaden entstehen durch Unsicherheit oder Angst – sei es Angst vor Schmerzen oder davor, dass sich bestehende Beschwerden verschlimmern könnten. Andere haben Angst davor Misserfolg zu erleben. Ein weiterer großer Faktor ist der mentale Stress, der bereits vor dem eigentlichen Training entsteht. Denn viele Menschen fühlen sich von den vielen kleinen Entscheidungen überfordert: Wo fange ich an? In welchem Studio? Mit welchem Trainer? Was ziehe ich an? – All diese Fragen können so viel Druck aufbauen, dass die Motivation schon im Vorfeld verloren geht. Dem kann ich durch klare Strukturen, konkrete Absprachen und klärende Hinweise begegnen.
Frank Steinhoff: Interessant, dass Du auch erst die Hindernisse aus dem Weg räumst, anstelle direkt die Motivation stärken zu wollen. Dein Weg ist hier in erster Linie, wenn ich es richtig verstehe, die Gelegenheiten für kraftraubendes „negative thinking“ zu minimieren anstelle krampfhaft „positive thinking“ zu forcieren. Ich sehe wieder die Analogie zu metakognitiven Techniken. In einem unserer Workshops mit ambitionierten Tennisspielerinnen und Tennisspielern ging es genau darum, die Bedeutung metakognitiver Schlüsselfertigkeiten wie Aufmerksamkeitssteuerung zu vermitteln und dadurch die Reduktion von Overthinking innerhalb der drei Phasen des Wettkampfs zu ermöglichen:
- Umgang mit Sorgen und Ängsten vor dem Wettbewerb,
- Aufmerksamkeitslenkung während des Spiels und
- Umgang mit Misserfolg, Selbstzweifel und Ärger nach dem Wettkampf.
Eine Teilnehmerin berichtete kurz nach dem addisca Workshop, dass Sie ohne unser Training ein wichtiges Match nicht gewonnen hätte.
Metakognition verstehen – in 5 Mails
In den nächsten 5 Wochen erhältst Du eine E-Mail pro Woche und lernst wichtige Basics über Deine Denkprozesse und welche Rolle Metakognitionen dabei spielen.
Im dritten Teil unseres Gesprächs mit Jonas von Ahn geht es um mentale Strategien, um den „inneren Schweinehund“ zu überwinden.
